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空污严重戴口罩外营养师教你吃对饮食抗空污

发布于2018-01-11 20:59:02,空污严重戴口罩外营养师教你吃对饮食抗空污,来书新闻网(http://www.laishu.com)
 

近来空污严重,但日常生活环境中,无论通勤、工作或运动、从事户外休闲活动,人们只要呼吸,就有机会吸入空污,难以避免。减少空污自保,可透过抗氧化的饮食、通勤选择交通工具或避免户外空气质量健康指标不良时外出运动,常戴口罩等,就能尽量减少吸入空污,做到减量。

●饮食多蔬果抗氧化 清除体内空污

以抗氧化饮食来说,新光医院营养师夏子雯解释,当人体吸入细悬浮微粒PM2.5后,PM2.5会深入至肺泡,进而引起全身的发炎反应,此时,便需要摄取能抗氧化,抑制发炎的食物,如富含植化素的蔬菜、具丰富维生素C、E的水果及含有omega-3脂肪酸的鱼类、坚果等,皆属于能抗发炎的物质,能捕捉自由基、提升免疫力,清除体内的空污。

夏子雯表示,蔬菜吃得多,就能相对获得较好的抗氧化能力,例如:绿色花椰菜、萝卜、高丽菜等就含有被称为萝卜硫素的植化素,抗氧化效果佳、或多摄取富含omaga-3的脂肪酸及蛋白质,如DHA或EPA鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。此外,坚果类的核桃也具有丰富的omaga-3能抗发炎。

另一群优质的抗氧化素,则包含维生素C、E。大部分的水果维生素C含量丰富,但维生素E就属酪梨含量较多及坚果种子类;而维生素B12及B6则多存在于动物性食物中,如红肉的维生素B12含量较高,若是茹素者缺乏摄取豆制品,也建议每日补充一颗维生素B群。

维生素B群虽是扮演肝脏解毒的重要角色,存在于肝脏、肉类食物中,但因内脏含有较高的胆固醇,并不建议摄取,可改摄取全榖杂粮类,像五谷饭、糙米饭、藜麦等,或一般人也能每日额外补充一颗维生素B群。

●维生素C抗氧化 奇异果、蓝莓和芭乐...

尤其当身处常会吸入二手烟或三手烟的环境,摄取维生素的量就必须更多,借由更多的维生素C进行代谢,捕捉自由基,如含有丰富维生素C的奇异果、蓝莓、芭乐等水果。

此外,摄取含有β-胡萝卜素的食物,包含橘红色的蔬果,如南瓜、甜椒、红萝卜等,吃进体内后,会透过身体的转化机制自动将β-胡萝卜素转化成维生素A,能保护呼吸道上皮细胞黏膜的完整性。

整体来说,均衡摄取各色蔬果,就能达到较佳的抗氧化效果,每人每日至少应达卫福部蔬果建议摄取量,各为3份蔬菜与2份水果。

●空污严重少外出运动 人体宛如“空气清净机”

除饮食抗氧化之外,国卫院国家环境医学研究所所长郭育良指出,交通污染为PM2.5及其他空气污染物重要来源之一。通勤族上下班若搭乘大众交通运输,如公车、捷运等,可协助降低空气污染排放。但若上下学、或通勤途中空气质量不佳,或需经交通复杂路段,建议民众可适时配戴口罩,减少遭受汽机车排放PM2.5的影响。

而且,当户外空气质量健康指标不佳,台湾气喘医学会副秘书长、胸腔重症科医师苏一峰并不建议民众从事户外运动。

他解释,由于人在平静生活、不做任何运动的情况下,一日换气约为5000至10000升,若再加上运动,一日就上看20000至30000升。此时,如果处在空气质量极差的环境,人体就等于是一台极度卖力的“空气清净机”,只会吸入更差的空气,针对肺部、心血管功能不佳者,不仅容易引发气喘,更可能造成缺氧猝死。

●活性碳、布口罩抗PM2.5无效

民众于日常生活中,也应留意空气质量健康指标,若有高,可采取个人防护措施,建议配戴口罩。苏一峰说明,市面上的口罩,仅有N95口罩能抵挡99%的PM2.5,但因其欠缺舒适性,且久戴会缺氧,民众也可选择一般医疗外科口罩,约能抵挡20%至30%的PM2.5,却不建议配戴布口罩、活性碳口罩,仅能抵挡较大颗粒的空污效果差。

身处于室内减少空污的自保方式,苏一峰建议,民众可使用空气清净机,但必须计算室内坪数,如空间小且门窗经常紧闭,约可降低40%至60%的室内空污;如空间较大且门窗没有紧闭,仅能降低20%至30%。

郭育良建议,当户外空气不良,住家内无其他污染源的情况下,适当关闭门窗可减少个人PM2.5暴露量约20%;然而家中烹煮及烧香也是重要污染源。因此,烹煮即使只是烧开水,也应开启抽油烟机,并尽量减少室内烧香。

营养师建议,多吃抗氧化蔬果,清除体内空污。记者黄安琪/摄影
营养师建议,多吃抗氧化蔬果,清除体内空污。记者黄安琪/摄影
近来国内空污严重。图/报系资料照
近来国内空污严重。图/报系资料照

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