晚上才吃水果营养价值暴跌？

Q上午的水果是金，中午到下午三点是银，三点到六点是铜，六点之后的则是铅。

从检索的结果来看，这个说法应该来源国外的古谚语，原文是“Fruit is gold in the morning, silver at noon, and lead at night”。早在1893年出版的菲力浦．马斯克特（Philip E. Muskett）所著的《澳大利亚的生活艺术》中就有这样记载[1]。有意思的是，英文中表达“过犹不及”这个意思的谚语，其字面意思与这条流言极其相似，只是主角换成了黄油，原话是“Butter is gold in the morning, silver at noon, and lead at night”[2]。虽然不确定国外的朋友是不是照字面意思来理解这条谚语，不过从营养角度来看，它是没有多少科学道理的。

“金银铜时间”从何而来？

有观点认为“金银铜”之说的道理在于早上吃水果最易吸收，而晚上吃水果的吸收最差。这个解释过于想当然了。事实上，人体的消化吸收能力和进食时段并没有多大关系。消化吸收的能力主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动的能力有关。进食以后，健康人的消化系统都会分泌消化液、增强蠕动来促进消化吸收，这些与什么时候吃并没有直接联系，而与年龄有一定关系，通常老年人的消化液分泌会减少、消化功能会减退。也就是说，不管早上还是晚上，消化系统对水果的吸收其实没有区别。试想，你晚餐不吃水果，还是要吃其他东西的呀？而且水果是很好消化的食物，因为水果中含量最多是水分和碳水化合物，碳水化合物是三大供能营养素中消化最快、最容易被人体吸收的营养素，三大供能物质是指碳水化合物、蛋白质和脂肪。

另外，在一些饮食建议里会有“早上吃水果”的说法，出发点往往是因为大多数居民的早餐营养构成过于单一，通常只有主食和肉蛋奶类，水果蔬菜的比重太小。如果配上一些水果，可以提供维生素和膳食纤维，更有利于营养均衡。从这个方面来看，提倡早上吃水果，对于丰富民众早餐、提高早餐品质是有好处的，但这并不等于水果晚上吃就不好。更不用说，新鲜水果对健康有很多益处。

要健康就多吃，不论何时

水果中含有丰富的多酚、类黄酮等抗氧化物质，还是维生素C的重要来源。现在，已经有大量的研究证据证明，多吃水果对人体健康是有好处的。哈佛大学曾对11万人进行了长达14年的膳食跟踪调查，发现那些每天吃水果较多的人，心血管疾病的发生率明显低于吃水果少的人[3]。同时，多吃水果也有利于降低中风的患病率[4]。日常膳食中若有丰富的水果，还可以较好地减低高血压的患病率[5]。水果中还含有丰富的叶黄素和玉米黄素，对于预防老年性黄斑有十分重要的意义[6]。多吃水果还可以降低癌症的发生率和死亡率[7]，对于预防糖尿病[8]、肥胖[9]都有积极作用。

水果对我们的健康有如此多的好处，世界各国的营养建议都推荐要多吃水果。最新的美国膳食指南推荐成年男性每天吃水果2杯＊，而成年女性每天吃水果1.5杯 [10]。但实际情况是世界各国居民的水果消费量还比较低，远没有达到推荐的食用量。因此，我们现在面临的问题更多是水果吃得不够，而不是吃水果的时间不对。

哈佛大学公共卫生学院的健康餐盘就建议一日三餐最好都要吃一些水果，而且最好餐盘里面有一半是水果和蔬菜——注意，这里可并没有强调只有早餐吃水果，而晚餐就不能吃吧。同时，为了提高大家的水果食用量，也建议我们平时将水果放在外面你容易看见的地方，这样你会更想吃[11]。

需要提醒的是，这里讲的多吃水果是建立在总能量不变的基础上，用水果替代部分其他食物。也就是说每天的总能量摄入要保持不变，多吃水果的同时要适量减少其他食物，如肉类、淀粉类主食、脂肪等食物。如果其他食物没有减少，而只是增加水果的量，会导致摄入的总能量过高，增加肥胖的风险，对健康是不利的。

＊ 杯（cup）是一个在欧美国家很常见的非正式计量单位。因为非正式，所以并没有统一的国际标准，最小的大约是200毫升，最大的可以到284毫升。英联邦国家的一杯是250毫升，美国的一杯习惯上是半个品脱，也就是237毫升，但是用到食品标识上的法律定义是240毫升，日本的一杯是200毫升。

A谣言粉碎。

对于健康的人来说，吃水果并没有什么时间上的限制。在食物总能量不超标的基础上，只要你的胃感觉舒服、没有不适，想吃水果就吃吧，早上、中午或者晚上，都可以。

参｜考｜资｜料

[1] Philip E. Muskett, The Art of Living in Australia.

[2] 维基百科：英语谚语集。

[3] Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst, 2004.

[4] Feng J He, Caryl A Nowson, Graham A MacGregor. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet, 2006.

[5] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997.

[6] Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol, 1998.

[7] World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington DC: AICR. 2007.

[8] LA Bazzano, TY Li, KJ Joshipura, et al. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care, 2008.

[9] Leonard H. Epstein, Constance C. Gordy, et al. Increasing Fruit and Vegetable Intake and Decreasing Fat and Sugar Intake in Families at Risk for Childhood Obesity. OBESITY RESEARCH, Vol.9 No.3 March 2001.

[10] 2010 Dietary Guidelines for Americans. Center for Nutrition Policy and Promotion, U.S. Department of Agriculture.

[11] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits: Get Plenty Every Day.