新春居家臀腿塑身！八分钟练出美腿翘臀

今天由Vicky老师跟我们分享在过年几天当中，可以在家里自己练习臀腿的动作，过年期间特别容易吃进比较多的食物，这些练习可以帮助大家让身体有更多活动，轻松雕塑臀腿唷！

1.简易椅式

站姿开始，双脚与骨盆同宽，吸气的时候大腿保持有力的向下蹲，腹部收紧、双手向上延伸、重心放在脚跟，在这个地方停留五个呼吸后，吐气时臀部向后推身体慢慢往下带，双手向前延伸尽可能让身体平行地面，停留之后再顺着吸气慢慢解开即可！

2.简易半月式

准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接着把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习！

3.弓箭步

从四足跪姿开始，吐气时到下犬式，接着让右脚往前踩到双手中间，双手先扶著腿再向上延伸，双腿有力的保持在弓箭步的位置，接着让双手向下，身体扭转、掌心朝下，停留五个呼吸后再换边练习！

4.下犬式变化

从四足跪姿开始，吐气时慢慢到下犬式，吸气让右脚向后延伸、脚尖朝向天空的方向，保持骨盆不歪斜，在这边停留五个呼吸，接着开始让腿画大圈，过程中保持腿部出力，顺时针完逆时针，右脚结束后记得换边练习！

5.跪姿抬腿

从四足跪姿开始，右脚向外延伸，吐气时腹部出力让右腿离地，吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画，重复三到五次的练习再换边！