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你的工作很忙,经常没时间去健身房运动,所以导致身材不断发福走样吗?其实锻炼身体不一定要外出,如果真的没办法去健身房的话,在家做以下这15个简单又方便的练习,同样也可以为你的身材带来很好的变化哦!
肩膀和手臂锻炼。
方法一:身体挺直,双腿合起,眼望前方,手掌向下握紧哑铃后抬起至肩膀的高度,配合呼气,然后把手放下时再吸气。
方法二:同样挺直身体望向前方,伸直双手,把哑铃往自己的方向举,在举起时也要配合呼气和动作。
胸部肌肉锻炼。
方式一:平躺在地上后曲起膝盖,一只手掌面向上、另一只则是向下,但要注意的是,哑铃不可以碰到地上,要用手臂的力量去撑著,然后维持均匀的呼吸节奏。
方式二:躺平后曲起膝盖,一只手做哑铃推举,把哑铃垂直地向上推;另一只手著由外向内高举,完成一轮后再双手交换动作,切记要在抬手时呼气。
后背锻炼。
方法一:准备一张椅子,然后把一只脚的膝盖抬放到椅子上,一只手同时撑在椅侧,身体和地面形成平行线,眼睛则是盯着地面看。手臂紧靠在胸侧后,借助胸部的肌肉力量去牵动手臂,在抬起哑铃时呼气,放下哑铃时则是吸气,完成一套动作后再换另一侧重复。
方式二:摆出弓步的姿势,用手肘或是手掌撑在膝盖处,背脊必须挺直,不可以驼背,然后再配合动作和呼吸抬起哑铃。
方式三:双膝跪在地上后用一只手撑着地面,另一只手则向外侧举起哑铃,作出类似“摇摆”的动作。
腹部锻炼。
方式一:平躺在地上后曲起膝盖,把双手放在头后用力抬起,肩胛骨稍微离开地面,此时下巴不可以碰到胸部,并且配合呼气。
方法二:平躺在地上后伸直双腿,手掌朝地放在臀部下方,然后抬起双腿。需要注意的是,在这过程中,双腿不可以碰地,并且在抬腿时必须配合呼气。
方法三:平躺在地上后曲起膝盖、打开双腿,双手摆放在身体前方,作出仰卧起坐的动作,并且在挺起身体时保持呼气,下巴不可以碰触到胸部位置。
方法四:躺平在地面后,把双手摆放在后脑勺,当你抬起左脚时,右边手肘必须摆向身体左侧;抬起右脚时,则是把左手摆向右侧,双脚作出类似“骑脚踏车”的循环动作,然后再还腿时呼气。
腿部和臀部锻炼。
==== FB影片 ====
方法一:先是站直身体,然后跳跃时把一脚踏向前、另一脚则是向后,双手可以借力往身后摆。需要注意的是,一脚在往前迈开时,膝盖不可以超出脚掌的位置,并且在跳跃着地的瞬间呼气,重复交换动作。
方法二:双手撑在椅子上,腰椎挺直,然后往侧面直直抬起一脚,配合呼气,完成一套动作后在换另一只脚重复。
方法三:站直,把双手举在身前后,把一只脚往身后交叉跨出去,脚必须要尽量伸直,但是膝盖不可以碰到地面。回到原点后再换另一只脚跨出,然后继续重复动作。
全身锻炼。
方法一:双手举起哑铃,把它平靠在肩膀处,然后一脚弯曲跪下,再到另一只脚。需要注意的是,下跪时必须用脚尖施力,再缓缓让膝盖碰触地面,站起来时再呼气。
如果大家家里没有哑铃的话,也可以用小水瓶来充当,切记要在开始锻炼前做好热身运动,有了充足的准备和正确的姿势,塑身就再也没难度啦!
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