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你担心黄曲毒素的危害,而不敢吃花生吗?
国外研究发现,适量摄取花生,可以促进肠道内益生菌的增长,有助于对抗大肠杆菌等致病坏菌。除此之外,花生营养丰富,还有助于稳定血糖、预防心血管疾病,可说是好处多多,只要遵守营养师传授的摄取秘诀,就能安心健康吃花生!
国外研究显示,适量吃花生可以促进肠道益菌增加,有助肠道健康。(图片取自《每日邮报》Daily Mail)
香脆可口的花生是许多人最爱的下酒小菜,婆婆妈妈也经常以花生和猪脚一起炖煮,变化出滋味丰富的佳肴。不过,也有不少民众认为花生容易产生致癌物质,是一种“有毒”的食物,因而不敢食用。
国外研究:花生有益肠道健康
事实上,花生的营养和健康价值都很高,含有多元不饱合脂肪酸、维生素B群、蛋白质、卵磷脂等营养素,可降低胆固醇、稳定血糖、延缓老化等。除此之外,花生还含有一种酚类化合物“白藜芦醇”(resveratrol),可以促进肠道好菌生长,特别是乳杆菌属的益生菌。
英国《每日邮报》(Daily Mail)报导,美国马里兰大学针对花生的特性做了实验,并在《食物科学期刊》(Journal of Food Science)发表研究结果,指出每天吃50公克的花生,确实可促进人体内凯氏乳杆菌(Lactobacillus casei),以及鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus)等益生菌的生长,维持肠道健康。
民众购买花生并开封后,一定要减少花生与空气接触的机会,并且存放在阴凉的地方。
这两种益生菌有什么好处呢?其中,凯氏乳杆菌就是俗称的“C菌”,对于提升免疫力、降低过敏概率、缓解腹泻、预防大肠癌等都有不错的效果;而鼠李糖乳杆菌则能调节免疫力、缓解肠道发炎、提高人体对抗癌细胞和传染病的能力等等。
花生的确有许多好处,不过提醒民众,一天的花生摄取量控制在8公克左右较为适当。另外,别忘了了解以下的花生保存技巧,避免产生黄曲毒素,就可以放心食用营养丰富的花生。
花生保存有诀窍 轻松远离黄曲毒素
营养师表示,民众可购买小包装的花生,避免一次买太多吃不完,降低新鲜度。当花生没有吃完时,建议使用保鲜盒、拉链袋等可减少食物与空气接触的容器保存,并且储存在干燥阴凉的地方,确保花生不发霉,就能避免产生黄曲毒素。
另外,营养师提醒,属于油脂类的花生很容易受到温度变化的影响,产生油脂劣变,因此储存的地方要远离煤气炉,避免接触热能。
建议民众以水煮和烘烤的方式料理花生,才不会吃进过高的热量。(图片取自《每日邮报》Daily Mail)
一天一份花生 综合其他坚果更健康
除了妥善保存,吃花生还有一些注意事项。由于花生是油脂含量较高的食物,民众必须控制食用量,以免不小心摄取过多油脂。
那么,每天可以吃多少花生呢?卫福部建议,每人每天应摄取坚果种子类1份,热量为45大卡,相当于8公克的花生、腰果、南瓜子或者7公克的杏仁果、核桃仁、开心果等。不过,为了摄取更均衡丰富的营养,营养师建议,民众可吃综合坚果,比只吃花生更健康。
另外,由于1茶匙(5公克)的烹调用油可代换为1份坚果种子类,而每人每天应摄取3至7茶匙的油脂,热量为135至315大卡,营养师提醒,如果民众某天吃了1份坚果种子类如花生,炒菜时的用油量就应该减少,或者改用热量较低的植物油,才能控制一整天吃进的油脂,避免过度摄取。
水煮花生取代油炸 减少油脂和热量
除了调配分量,花生的烹调方式也很重要。由于花生经过油炸之后,不但维生素流失,热量也更高,因此营养师建议,民众可改用汆烫、烘烤的方式料理花生,减少油脂并降低热量摄取。另外,许多民众爱吃花生炖猪脚,其实,猪脚和花生都富含蛋白质和油脂,而且花生容易吸油,两者一起吃下肚很容易热量超标。
只要懂得控制卡路里,适量吃花生其实好处多。同时,民众也别忘了将花生储存在阴凉的环境,才不会造成花生变质,而能享用花生的新鲜美味,并且吃进丰富营养!
华人健康网 记者林芷扬/报导
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