素食者补足营养５要点

2018-05-24 21:39 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 素食者有分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(葱、蒜、韭、荞、兴渠)。每个人吃素的理由不一定，可能是宗教信仰、家庭因素、考试等。每一种饮食都有优缺点，所以尽量达到综合不同饮食优缺点“发挥优势、改善不足”。（图片／新营养食代黄韦尧营养师提供）为健康吃素植物性食物的脂肪、胆固醇、热量较低；纤维质、植

素食者有分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(葱、蒜、韭、荞、兴渠)。

每个人吃素的理由不一定，可能是宗教信仰、家庭因素、考试等。

每一种饮食都有优缺点，所以尽量达到综合不同饮食优缺点“发挥优势、改善不足”。

（图片／新营养食代黄韦尧营养师提供）

为健康吃素

植物性食物的脂肪、胆固醇、热量较低；纤维质、植化素、维生素及矿物质较多，较有饱足感，亦可以控制体重、预防肥胖、控制心血管疾病、减少癌症风险、促进生理机能，还能提升环保意识(动物需要喂较多饲料，且需要面积、运送、排泄物等较多)，吃素的好处有很多，现有许多人已经开始吃“健康素”。

Parker营养师建议，如果要吃健康素，请尽量选择“蛋奶素”，因为鸡蛋和牛奶是优良且完整的蛋白质来源，牛奶是钙质的最佳来源，更富含各种“必需”氨基酸！

素食者难免引起的“营养缺乏”

１蛋白质及氨基酸：植物性蛋白质缺乏较多的必须氨基酸，如：米缺乏离胺酸、玉米缺乏色胺酸、黄豆缺乏甲硫胺酸；动物性蛋白质通常为完整蛋白质。

２维生素D：其主要来源鸡蛋、动物肝脏、牛奶等动物性食物。

３钙：牛奶是最佳来源(植物性食物当中纤维、草酸、植酸、磷都可能影响“钙”吸收)。

４维生素B12：主要来自动物性食品。

５铁：主要来自动物肝脏、肉类、绿色蔬菜、干果等，动物性的血基质铁吸收率为最佳，高达15%，植物性之非血基质铁吸收率大约只有5%。

对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的，尤其女性因为月经会流失铁，更是要注意铁质的摄取。

请素食需特别注意营养素不足的问题。

素食者的运动营养

1.缺乏D及钙质容易造成骨质方面问题

运动确实会增加钙质流失，所以要特别注意，而钙质对于骨骼肌收缩、激素及神经传递物质活化有关，所以Parker营养师建议：

摄取传统豆腐、黑芝麻、藻类(海带、发菜)、红苋菜等食物，这些食物钙质很高。记得日晒也可以帮助身体合成维生素D。

2.缺乏B12或铁会导致贫血　影响到红血球生成

对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的，尤其女性因为月经会流失铁，更是要注意铁质的摄取。最简单方法可以用“维生素C”帮助“铁”质的吸收，如：吃藻类(紫菜、发菜等)、红苋菜、绿豆、坚果类等含有铁质的食物同时配水果汁，另外，菇类、藻类、紫菜、深绿色蔬菜含有维生素B12。

3.关于铁的营养素，素食者的朋友以后可以这样提醒肉食者的朋友：

● 吃牛排＋新鲜水果汁：维生素C可以帮助铁吸收。

● 吃牛排＋可乐或茶类：磷或咖啡因会抑制铁吸收。

运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤，所以肌肉修补很重要，可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配，达到氨基酸互补作用，提高蛋白质利用率。

4.运动后的修复

结合“彩虹”饮食当中提到不同颜色的蔬菜及水果(红橙黄绿蓝靛紫等)，提供不同植化素，可以抗氧化、降低发炎等等，改善运动后产生的自由基或发炎。

5.素食者的体重控制

大部分素食品除了价格较高之外，为了要增加口感及味道，其烹调方法会较油腻(甚至用炸的)，另外，更要特别注意加工制品，如素鱼、素鸡、素火腿等。

主食类，不要选择过度精致(如：白饭、白面条、白馒头、白吐司等)，最简单判断方式就是“白”色。

建议选择全麦、全谷类食物，可获得较多维生素E、B群、微量矿物质。

6.素食者建议菜单

● 燕麦彩果：燕麦片、低脂鲜奶、无糖乳酪、各种水果（如：香蕉、苹果）、坚果类（如：核桃）

● 蕃薯芝士煎饼

● 豆腐拌炒番茄洋葱

● 红菜头果汁（红菜头、苹果、胡萝卜、蜂蜜）芝麻无糖豆浆

文／新营养食代黄韦尧营养师

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