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素食者补足营养5要点

导读: 素食者有分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(葱、蒜、韭、荞、兴渠)。每个人吃素的理由不一定,可能是宗教信仰、家庭因素、考试等。每一种饮食都有优缺点,所以尽量达到综合不同饮食优缺点“发挥优势、改善不足”。(图片/新营养食代黄韦尧营养师提供)为健康吃素植物性食物的脂肪、胆固醇、热量较低;纤维质、植

素食者有分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(葱、蒜、韭、荞、兴渠)。

每个人吃素的理由不一定,可能是宗教信仰、家庭因素、考试等。

每一种饮食都有优缺点,所以尽量达到综合不同饮食优缺点“发挥优势、改善不足”。

(图片/新营养食代黄韦尧营养师提供)

为健康吃素

植物性食物的脂肪、胆固醇、热量较低;纤维质、植化素、维生素及矿物质较多,较有饱足感,亦可以控制体重、预防肥胖、控制心血管疾病、减少癌症风险、促进生理机能,还能提升环保意识(动物需要喂较多饲料,且需要面积、运送、排泄物等较多),吃素的好处有很多,现有许多人已经开始吃“健康素”。

Parker营养师建议,如果要吃健康素,请尽量选择“蛋奶素”,因为鸡蛋和牛奶是优良且完整的蛋白质来源,牛奶是钙质的最佳来源,更富含各种“必需”氨基酸!

素食者难免引起的“营养缺乏”

1蛋白质及氨基酸:植物性蛋白质缺乏较多的必须氨基酸,如:米缺乏离胺酸、玉米缺乏色胺酸、黄豆缺乏甲硫胺酸;动物性蛋白质通常为完整蛋白质。

2维生素D:其主要来源鸡蛋、动物肝脏、牛奶等动物性食物。

3钙:牛奶是最佳来源(植物性食物当中纤维、草酸、植酸、磷都可能影响“钙”吸收)。

4维生素B12:主要来自动物性食品。

5铁:主要来自动物肝脏、肉类、绿色蔬菜、干果等,动物性的血基质铁吸收率为最佳,高达15%,植物性之非血基质铁吸收率大约只有5%。

对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的,尤其女性因为月经会流失铁,更是要注意铁质的摄取。

请素食需特别注意营养素不足的问题。

素食者的运动营养

1.缺乏D及钙质容易造成骨质方面问题

运动确实会增加钙质流失,所以要特别注意,而钙质对于骨骼肌收缩、激素及神经传递物质活化有关,所以Parker营养师建议:

摄取传统豆腐、黑芝麻、藻类(海带、发菜)、红苋菜等食物,这些食物钙质很高。记得日晒也可以帮助身体合成维生素D。

2.缺乏B12或铁会导致贫血 影响到红血球生成

对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的,尤其女性因为月经会流失铁,更是要注意铁质的摄取。最简单方法可以用“维生素C”帮助“铁”质的吸收,如:吃藻类(紫菜、发菜等)、红苋菜、绿豆、坚果类等含有铁质的食物同时配水果汁,另外,菇类、藻类、紫菜、深绿色蔬菜含有维生素B12。

3.关于铁的营养素,素食者的朋友以后可以这样提醒肉食者的朋友:

● 吃牛排+新鲜水果汁:维生素C可以帮助铁吸收。

● 吃牛排+可乐或茶类:磷或咖啡因会抑制铁吸收。

运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤,所以肌肉修补很重要,可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配,达到氨基酸互补作用,提高蛋白质利用率。

4.运动后的修复

运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤,所以肌肉修补很重要,可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配,达到氨基酸互补作用,提高蛋白质利用率。

结合“彩虹”饮食当中提到不同颜色的蔬菜及水果(红橙黄绿蓝靛紫等),提供不同植化素,可以抗氧化、降低发炎等等,改善运动后产生的自由基或发炎。

5.素食者的体重控制

大部分素食品除了价格较高之外,为了要增加口感及味道,其烹调方法会较油腻(甚至用炸的),另外,更要特别注意加工制品,如素鱼、素鸡、素火腿等。

主食类,不要选择过度精致(如:白饭、白面条、白馒头、白吐司等),最简单判断方式就是“白”色。

建议选择全麦、全谷类食物,可获得较多维生素E、B群、微量矿物质。

6.素食者建议菜单

● 燕麦彩果:燕麦片、低脂鲜奶、无糖乳酪、各种水果(如:香蕉、苹果)、坚果类(如:核桃)

● 蕃薯芝士煎饼

● 豆腐拌炒番茄洋葱

● 红菜头果汁(红菜头、苹果、胡萝卜、蜂蜜)芝麻无糖豆浆

文/新营养食代黄韦尧营养师

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