小心甜食上瘾 营养师教6大控糖妙招

饼干、糖果等各式甜食，一口吃下肚，不仅滋味甜蜜可口，伴随而来的幸福感，更是令人难以抗拒！不过，营养师表示，甜食若摄取过度不仅会导致“甜食上瘾”，更容易使肥胖、糖尿病等问题找上门。建议女性朋友除了购买包装食品多留意含糖量标示外，更应谨记6大控糖技巧，才能真正有效戒糖，远离慢病危害！

饼干、糖果等各式甜食，一口吃下肚，不仅滋味甜蜜可口，伴随而来的幸福感，更是令人难以抗拒！

糖吃对了吗？天然糖胜于添加糖

台北市立联合医院阳明院区营养科张惠萍主任表示，“糖”简单来说是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等单、双糖类，通常具有不同程度甜味。饮食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分（此处简称：天然糖）来源外；另有一大部分是来自于额外添加的糖分（此处简称：添加糖），例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜及高果糖玉米糖浆（HFCS）等。

由于天然糖来源的水果、牛奶等食物，因含有人体需要的重要营养素，建议依饮食计划的分量，每日适量摄取。然而，含添加糖的食物，尤其是含高热量、高油脂的糕点及甜饮料类，则是需要提高警觉，注意控制摄取量的重点。

别让身体不开心！糖摄取过量恐慢性病缠身

但糖分摄取过多，究竟会对人体产生哪些危害？张惠萍营养师解释，虽然适度摄取甜食确实有助人体恢复体力、转换心情；不过，一旦糖分摄取过量，不仅会引起肥胖问题，更会使罹患糖尿病、高血压、高血脂、痛风、痴呆症、癌症等疾病的风险大幅攀升。

有鉴于糖分摄取过量对人体健康可能潜藏的危害，世界卫生组织（WHO）更于2014年修正其原先建议的糖分摄取指南，下修至占总热量5%。

儿童若摄取过多含糖的食物，不仅会使正餐的食欲随之降低，在营养摄取不均衡的情况，将影响发育及儿童的学习力变差。所以，要让身体健康，就要学会控制甜食的摄取。

不吃甜难冷静？恐是“甜食上瘾”！

特别是，发现自己有不吃甜食就无法冷静的情况，恐要当心小是否有“甜食上瘾”的问题！根据美国的普林斯顿大学（Princeton University）的研究显示，人体在摄取甜食的同时，脑内会分泌大量的多巴胺（Dopamine），而多巴胺可传递亢奋和欢愉的讯息，使人产生如同抽烟、酗酒和吸毒一般，令人飘飘欲仙的反应。若过度摄取、依赖此一感受，恐导致“甜食上瘾”，难以戒除。

糖分摄取量怎管控？WHO：添加糖日不逾总热量5%

有鉴于糖分摄取过量对人体健康可能潜藏的危害，世界卫生组织（WHO）更于2014年修正其原先建议的糖分摄取指南，将添加糖的建议摄取量由原先的占总热量10%，下修至总热量5%，下降了一半的建议量。

举例来说，若是每日热量需求为2000大卡的成年男性，添加糖的建议摄取量占总热量摄取5%，则代表每日饮食物中有100大卡的热量可来自甜食类；而糖每公克有4大卡热量，所以，100大卡则可换算为25公克的糖。市售汽水、可乐1罐（330毫升）就含有35公克的糖，所以，单是饮用1罐饮料就已经超过了建议量。

控糖大作战！营养师教你看懂营养标示

为避免消费者因不了解食物含糖量的多寡如何换算，而不小心摄入过多糖分。张惠萍营养师建议，消费者于购买包装食品时，不妨多留意其营养标示中需标示“糖”的含量，评估是否有糖分过高的疑虑，以免在享受美食的同时，也将大量的糖分吃下肚。

营养标示范例：

张惠萍营养师建议，消费者于购买包装食品时，不妨多留意其营养标示中需标示“糖”的含量，评估是否有糖分过高的疑虑。（图片／张惠萍主任提供）

有甜食诱惑时，换个事情做，例如：运动、散步等，增强意志力来抵抗，减少戒瘾的不舒服感。

戒糖这样做！6技巧避“甜食上瘾”

除了上述举例说明外，张惠萍营养师也特别针对有“甜食上瘾”问题、无“糖”不欢的朋友，提供6招有助戒糖的技巧，希望大家能从日常生活的自我管控做起，尽可能减少食用甜食的欲望，或将添加糖改为天然糖，都有助减少身体负担。

技巧1／用正向的意念填满想吃甜食的欲望

有甜食诱惑时，换个事情做，例如：运动、散步等，增强意志力来抵抗，减少戒瘾的不舒服感。若真的想吃甜食，由自己制作低糖点心，或选购低糖食品，以增加自我控制的本能。

技巧2／保持血糖稳定

改变个人饮食习惯，选择低升糖指数的全谷类且定时定量，每餐都有蛋白质的食物增加饱足感，以不会饿为原则。

技巧3／戒糖转移注意、避压力干扰

戒糖当戒毒一般，戒糖时不宜在压力状况下，反而造成有执行的阻力，利用提早睡眠、运动的方式，来避开想吃甜食的机会。

张惠萍营养师亲自设计的一道利用新鲜水果、天然食材，搭配低卡蒟蒻制成的“缤纷蒟蒻柚茶冻”食谱给大家参考，不仅吃起来清甜可口无负担，糖分也相较市售甜品来的低许多。

技巧4／营造适当支持性的环境

透过家人及朋友给予支持，少买或将甜食收好，不要经常靠近摆放甜点、贩售甜品的地方。

技巧5／不要用代糖取代

根据德州大学健康科学中心的研究，每天饮用含代糖汽水会使肥胖发生率升高约41%，反而对减肥不利，建议选择天然的蜂蜜、果糖、寡糖，但少量摄取更安全。

技巧6／减少对甜食的欲望，从现在就开始

糖的控制从现在开始，不要等到明天。一点一点的开始吧！慢慢把糖量控制住，最终就对甜食的欲望就会减少了！

营养师私房料理大公开！“缤纷蒟蒻柚茶冻”低卡又美味

若真的无法忍受不吃甜食的欲望，张惠萍营养师亲自设计的一道利用新鲜水果、天然食材，搭配低卡蒟蒻制成的“缤纷蒟蒻柚茶冻”食谱供大家参考，不仅吃起来清甜可口无负担，糖分也较市售甜品低许多。

★缤纷蒟蒻柚茶冻

材料：红麹、柳橙、桂花梅、树梅、柚子酱、蒟蒻粉。

做法：

1.蒟蒻粉1包加入600C.C.冷开水，搅拌均匀，静置约15分钟。

2.以中火加热，并一边搅拌，加热至锅边缘有明显气泡产生（温度约85℃），转成小火加热，搅拌均匀即可熄火。

3.分装至耐热模型中冷却，再放入冰箱中即可。

4.待蒟蒻冰镇完全后，再切成小丁状即可。

5.取柚子酱1茶匙，以冰开水500 C.C.调开，再加入蒟蒻丁即完成。

备注：

可利用食物之天然色素，制作缤纷蒟弱冻（例如:取柳橙汁100 C.C.，步骤1之水量调整为500 C.C.，依上述步骤制作，并于步骤2转成小火后，加入柳橙汁，搅拌均匀，完成后续步骤，即可完成柳橙蒟弱冻）。

华人健康网 记者洪毓琪报导

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