暖身属于轻微的运动，是各大运动不可欠缺的一环，尤其是跑步前的暖身运动，具有三个主要目的。
第一，为了起跑后跑得顺畅，事先提升肌肉的温度与心跳率。
第二，为了预防「高负荷运动的跑步」带来的运动伤害，事先扩展关节与肌腱的可动范围。
第三，事先轻微活动有利跑步的躯干肌肉、核心肌肉。
具体来说，先从头部到脚部环绕各个关节，轻微伸展连结关节的肌肉。这边需要特别注意的是，如果下肢肌肉的伸展过强、过久，可能造成肌肉松弛，反而不利于跑步。
接着，轻微活动躯干、核心肌肉，正确地活动有利于跑步的肌肉。
最后，快跑数分钟、慢跑5∼ 15分钟左右，再做几组轻微的短距离冲刺来提高心跳率。完成上述暖身顺序后换穿比赛服装，待机时需注意别让身体在比赛开始前冷却下来。
不过，需要4小时以上才能跑完全马的市民跑者，过度暖身容易造成起跑时觉得脚步轻盈，一不小心就跑得太快。这边建议仅做关节体操、伸展拉筋、躯干运动与快走等，省略慢跑、短距离冲刺会比较好。
收操运动
收操运动（cool down）是为了「在从事跑步等激烈运动后，让心血管器官与肌肉的亢奋状态冷却下来」、「让身体恢复到跑步前的一般状态」所进行的轻微运动。收操运动与暖身运动不同，即便不做也不会马上出现问题。但是，省略收操运动容易诱发运动伤害，尤其为了锻炼速度进行的激烈训练，即使到了隔天依然容易残留过多的疲劳。
训练的关键在于持续，也就是每天累积练习。这边建议确实做收操运动，不要因为觉得麻烦而省略。虽然收操方式各式各样，但下面的顺序可带来更好的效果。
首先，用比练跑还慢、低于慢跑的速度慢慢走10分钟左右。土壤、草坪等较为理想，柔软的地面能吸收冲击（在草坪也可以试着光脚慢跑）。
接着进行暖身运动，先做关节绕环的体操。
然后，慢慢花时间伸展训练后累积疲劳的股四头肌、小腿、腘旁肌（大腿后侧肌肉）、腰部、脚踝、背部等肌肉。伸展的时间建议大于暖身时间。
最后，如果情况允许，建议冷却冰敷腰部以下的部位，可用冷水冲下肢1∼ 3分钟（参见下一节）。经过一连串的收操，原本动脉、静脉、微血管等不停跳动的脉搏会渐渐缓和下来，也能避免发炎。
