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作者＼张晴琳（圈妈）
圈妈的减糖饮食原则
“健康是一辈子的事，而减重是附加价值。”不论你选择何种饮食方式，如果能懂得择食，多吃原型食物，避开高糖、加工品的摧残，其实一样能感受到身体的变化。
掌握8原则，吃饱吃满不挨饿
我的饮食会尽可能的遵守以下原则：
1、食物多元化追求营养均衡：避免每天吃一样的食物，长期可能因偏食造成营养素缺乏。
2、吃原型食物：可直接看得出食物的原貌、未过度加工的食物，例如各种原块肉类、蔬菜等等。
3、摄取好的脂肪：从天然食物而来的脂肪，如坚果、酪梨、奇亚籽、亚麻籽、奶油、橄榄油、鱼油、椰子油、苦茶油及蛋、肉类脂肪等等。应避免反式脂肪，如植物奶油及氢化植物油。
4、摄取优质蛋白质：如蛋、肉、豆类、藜麦等等。
5、少量优质淀粉：不经加工、高营养成分与纤维质的原型五谷根茎类，如糙米、藜麦、地瓜、南瓜、萝卜等。
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5、大量膳食纤维：各种蔬菜、季节性时蔬。
6、避免高度加工食品：吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品应避免。如：火锅料、精致蛋糕等。
7、避免含糖食物：精致糖是最该避免的，收起汽水、糖果、精致点心。
择食不节食，挑选低糖好食物的重点
自己烹饪抑或外食打牙祭，“原型食物”跟“少糖”是大方向，越生活化、越少规则，才能无压力、轻松而长远的执行下去。
究竟该如何挑选食物呢？本书内的食材可在市场、超市、超商、卖场购得，点心部分我会避免囤积太多食材，所以仅以几种材料做变化，在烘焙材料行或网络都可购入。
不需要过度改变你的消费习惯，用最轻松、无负担的方式，开启低糖生活吧！
可以安心享用的低糖食物
如何计算食物含糖量？
低糖饮食其实不是严格限制所有糖分，而是希望借由更少的摄取“净碳水化合物”（净碳水化合物= 总碳水化合物－膳食纤维。食材选择上以“净碳水化合物”低者为佳）来使身体更健康。减少单糖与双糖的摄取，但多糖类纤维质蔬菜则可适量摄取。
一开始进入低糖饮食时，往往对于各种食物的含糖量不甚熟悉，挑选食材可能会很茫然，利用网络查阅是个快速上手的好方法，一段时间后就能快速搭配、取舍。
我习惯使用卫生服务部食品药物管理署的“FDA 食品营养成分数据库”查询，输入关键字就能查阅食材的营养成分，十分方便。
网址：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
手机扫描进入：
Step1 │进入查询首页
进入“食品营养成分查询”首页。
Step2 │输入食物名称
在“关键字”的字段里，输入欲查询的食物名称。
Step3 │成分分析
可看到每100g 的食物里，热量、蛋白、脂肪、总碳水化合物等成分的含量。
Step4 自行算出“净碳水化合物”
由上表可知，100g 的花椰菜，内含的“净碳水化合物”＝“总碳水化
合物”－“膳食纤维”＝ 4.5g － 2g ＝ 2.5g
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执行编辑：Sandy
核稿编辑：Stephanie
【采实文化】授权转载 原文出处【日日减糖瘦身料理：肉品海鲜．蔬食沙拉．锅物料理，吃饱吃满还瘦18公斤，无痛减糖瘦身家常菜111道】
