报导/黄慧玫 咨询专家/国家运动训练中心运动营养师 潘奕廷

国家运动训练中心运动营养师潘奕廷表示，因棒球选手着重的三要素：打击速度、准确有力的投球、跑步速度和敏捷度，都与身体素质息息相关。而且，棒球属间歇式爆发力运动，再加上一场球赛常需耗时3小时以上，甚至长达5个多小时之久，整场比赛下来，会大量消耗身体的能量，因此饮食摄取相当重要。

因为随着摄取的食物不同，获得的营养素也不尽相同，潜移默化的影响球员体态、身体组成及活力状态，进而表现于实战时的成绩。那么，想要成为优秀的棒球员，饮食摄取上该注意什么呢？

潘奕廷指出，棒球选手的饮食差异，会因为选手的守备位置不同，需进行体态调整，而量身打造个人化饮食设计，如投手挥臂投球需要爆发力和肌耐力，野手打击挥棒的力量和奔跑的敏捷冲刺、守备需高度专注和传球爆发力等。

一般而言，不管是何种运动类型，其食物的选择应遵循“均衡、低油、适量糖类”的原则，并养成三餐定量好习惯。而竞技选手在赛季时，可视状况加入点心餐，维持良好的体能续航力。

而棒球选手的饮食也依循上述原则，但可分成非赛季期、赛季期而有所不同。他说，非赛季期是进行体态调整的最好时机，会依据球员所需而给予饮食建议；当赛季开打时，球员必须南北奔波，通常无法规范其饮食，入境随俗即可。

他进一步解释，赛季时期，棒球选手一天摄食的热量必须达到2500~3500大卡，才能提供比赛时体力所需，并于每日摄取较多比例的碳水化合物，帮助能量及时供给；训练时期，若需要增肌减脂，则将每日热量控制于2000~2500大卡，并增加优质高蛋白质的食物的比例(每日四餐，每餐至少摄取达25g的优质蛋白质)，有助肌肉生长及修复。



潘奕廷表示，饮食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白质15-18%、脂肪17-25%为佳，且每公斤体重至少需摄取1.7g的蛋白质。而部分球员为保持良好体态为场上发挥作助攻，需要降低体脂肪、维持精瘦身形，除了均衡饮食不过量、慎选蛋白质来源，避开高油脂均也是必须的。

他提醒，补充蛋白质有诀窍，每餐摄食量不贪多，一个拳头大小即可；多摄取含脂量低的蛋白质，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、海鲜等，尤其需避免高脂肪的肉类，如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等；三餐之外的点心时段，可考虑直接饮用乳清蛋白补充身体所需的必需氨基酸，亦可适量摄取高碳水化合物的能量棒，以提供肌肉所需能量，避免大量训练下，肌肉能量不足所造成的伤害。

饮食外，潘奕廷指出，水分的补充也是极为重要。因为棒球训练都在室外，加上台湾湿热的天气，在长时间在球场上回奔驰，身体水分流失快速，易造成体力消耗快速。汗流浃背时，容易造成体内水分及电解质的不平衡，应补充足够的水分及运动饮料，帮助球员快速恢复活力，建议训练前1小时至少补充500-1000ml的水分，训练中每30分钟至少补充300ml的液体，训练超过1小时以上及需要额外的运动饮料补充。