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年逾60岁预防肌少症 阻力训练与营养摄取得一起来

2019-08-17 17:31 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: ▲阻力训练与营养摄取,有助预防“肌少症”上门。(示意照/翻摄自Pixabay) 汇流新闻网记者陈钧凯/台北报导 肌少症常是老化失能的凶手!尤其,肌肉流失和骨质疏松有如难兄难弟往往一起出现,好发生于老年…
▲阻力训练与营养摄取,有助预防“肌少症”上门。(示意照/翻摄自Pixabay)

汇流新闻网记者陈钧凯/台北报导

肌少症常是老化失能的凶手!尤其,肌肉流失和骨质疏松有如难兄难弟往往一起出现,好发生于老年人。专家就提醒,60岁以上每人每公斤所需使用蛋白质来合成肌肉的比例甚至会比年轻人还多,当蛋白质摄取不足,即使有运动也无助益,而体重过轻或过重都不宜,应勤训练与充足营养,以预防肌少症上身。

骨质疏松可不只能依赖吃药而已喔!云嘉地区是老年人口比例最高的区域,大林慈济医院骨质疏松症防治中心主任谢明宏说,透过肌少症量测及阻力训练,能达到减少跌倒概率,进一步降低失能卧床的可能。

根据卫福部统计,台湾60岁以上人口中,有16%患有骨质疏松症,同时因伴随其它疾病,一年内的死亡率高达20%。

谢明宏强调,许多骨松患者认为只要有服药就好,却忽略运动的重要性,其实肌肉的训练对骨骼也有很大的帮助。借由握力、行走速度、平衡、端坐起立等检测,就能知道是否有肌少症的现象。

大林慈济医院复健科物理治疗师郑翔玮说,国内外有肌少症的人约占3成,而30岁以后,每10年约流失5%肌肉量,超过60岁流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等处肌肉,肌少症易引发跌倒或慢性疾病,尤其老年人最怕跌倒,所以脚力要强健,并非吃保健食品就能强壮,营养要够、吃的对以外,还要靠运动。

要能做稍微喘甚至酸痛的运动,体能才会进步。郑翔玮建议,日常生成肌肉的阻力训练,可举哑铃或宝特瓶装水,重量由轻而重;使用弹力带或结长的橡皮圈,增加圈数来训练双手肌力;也可使用泡棉瑜珈砖或红砖,一脚踏上另一脚提起再着地,同时搭配手部提重。

除此之外,双脚张开、膝盖微弯但不要超过脚趾,将背挺直、屁股向后蹲,双手上举,维持几秒感觉酸痛,这动作也可以增强背部、臀部的肌肉。

郑翔玮强调,做阻力训练比耐力训练更能增加肌肉量,即便是100岁也能透过阻力训练达到同样的效果;运动过后1小时内应补充牛奶、豆浆或鸡蛋等蛋白质;此外,还要增加柔软度,拉筋应维持在30秒左右,才不会因过久而受伤,或时间不够而无效果。

照片来源:翻摄自Pixabay

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