作者/陈月卿 整辑/黄慧玫 本文出处/本文摘录自时报出版《他的癌细胞消失了-- 1~99岁都适合，让你告别癌细胞、不生病的82道全食物料理》
“全台肠年龄调查”显示，七成青壮年的肠龄比实际年龄老11岁。诺贝尔奖得主、细菌学专家梅奇尼可夫说：“衰老始于肠。”因为肠道年龄是健康的指标，一旦老化，很多毛病就会接踵而来。
解决肠道问题的救星就是膳食纤维。膳食纤维分为可溶性纤维和非可溶性纤维。可溶性纤维吸收水分后，会在消化道中膨胀成浓稠胶体，是大肠内好菌的养料，像燕麦、坚果、豆子、木耳、苹果、香蕉、爱玉等含较多可溶性纤维；非可溶性纤维则不会跟水结合形成纤维团，它本质粗糙，可以吸附肠中致癌物质连同其他杂质一起排出体外，所以能防止肠癌发生，像糙米、全麦、小米等纤维。不过，大部分蔬果都具有两种纤维。
哈佛大学在2017 年11 月出版的最新一期《美国医学会肿瘤学月刊（JAMA Oncology）》中公布一项研究，发现每天只要多摄取5 公克的膳食纤维，就能降低22%的大肠癌死亡率；如果将膳食纤维的种类限定为谷物纤维，每多摄取5公克谷物纤维（约为2碗糙米饭），就能降低33% 大肠癌死亡率！
膳食纤维既是消化道的环保功臣，又能降低肝脏中的胆固醇。这是因为可溶性纤维会包覆胆酸，并促进它的排泄，防止胆酸由人体肠肝循环中再度吸收利用，可以降低血脂肪，有助预防心血管疾病。另外，可溶性纤维还能包覆糖类，减缓葡萄糖吸收速度，所以进食后血糖不会急速上升，有利于控制血糖。
膳食纤维甚至还能帮我们排毒。这是因为它能吸附结合有机化合物，作为最后的屏障，防止某些环境污染物质侵害人体。目前已发现膳食纤维对汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子等具有清除能力。
膳食纤维本身几乎没有热量，却能延缓胃排空的速度，让食物在胃中停留较久的时间，维持饱足感，延缓血糖快速上升。如此一来，就不会那么快感到饥饿，也不会一次吃下太多东西，还能减少油脂在小肠中的消化吸收，所以能控制体重、维持好身材。美国南加大杰米．戴维斯博士的研究也发现，体态正常的人和过胖的人相比，饮食中多了33%的膳食纤维。我这么多年来身材始终没有走样，应该也和我每天喝全食物精力汤、吃五谷饭，摄取足够的膳食纤维有关吧！
肥胖和便秘是万病之源，吃太多又排不出去，热量和脂肪转成毒素堆积在体内，就会产生各种代谢问题，甚至引发肥胖、痔疮、肠躁症、癌症、心脏病、糖尿病。而多吃膳食纤维就可以有效预防这些疾病。
行政院卫生署和美国癌症研究中心建议，成人每天应该摄取20～35公克膳食纤维，小孩的建议量则是年龄加上5公克。不过，最新研究则认为合理的摄取量应该提高到30～35公克，而我们的老祖宗每天的摄取量是50～100公克。有些专家认为，摄取过多膳食纤维会妨碍铁质和其他矿物质的吸收，但最近一项大规模的研究已证实这两者并无相关。
根据统计，国人每天蔬果平均吃不到5份，膳食纤维摄取量大约14克，距离标准值还差得很远。平均而言，1/2碗蔬菜(煮过)、1份水果(1颗中型苹果或柳橙)、或是1份全谷主食(1片全麦土司)，可以提供2克膳食纤维。换句话说，如果每天吃3份蔬菜、2份水果，加上三餐都吃全谷类，膳食纤维的摄取量还是不太够，更何况许多人连吃3份蔬菜、2份水果都做不到，更别提吃五谷饭或糙米饭了。我建议可以每天喝一杯精力汤或蔬果泥，方便吃到全食物的全营养，又能轻轻松松做好体内环保。
天然的蔬、果、豆、谷、坚果和海藻，都含有丰富的膳食纤维，尤其粗糙的蔬果表皮、麸皮、种籽，是含量最多的部位。蔬菜最好根、茎、叶一起吃；水果则建议连皮带籽食用；主食类应以糙米、五谷、全麦取代白米饭、白面包。至于市面常见标榜高纤的饮料、饼干等食品，实际上膳食纤维的含量很少，并不能用来取代全食物。从我开始研究饮食以来，大自然的智慧一再让我深深折服，全食物就是一个例子，它包含了各种人体必需的营养，有些到现在我们还无法完全明白。
很多专家建议蔬果应该尽量用吃的，不要打汁，那是因为许多人喝的是清清如水的合成果汁，不仅不含膳食纤维，还含有很多化学添加物，增加身体负担。也有许多人喜欢榨汁，把渣都丢掉或拿去种花，我以前也这样，后来才知道渣渣原来是宝。我看过一些专家的报告，他们把这些渣拿去化验，才发现很多维生素、矿物质还黏存在渣上，有时甚至比我们吃进去的还多，真是暴殄天物。所以，我主张喝连皮带籽打的全蔬果汁，也就是坊间流行的精力汤蔬果汁，包含各种蔬菜、水果、亚麻籽、核桃等等，含有浓稠的膳食纤维，不同于纯果汁。
有些人担心膳食纤维经过调理机搅打，会不会被破坏呢？英国BBC曾做过一项实验，结果发现，要改善肠内好菌菌丛，效果最好的就是喝含有纤维的全蔬果汁，其次是吃高纤食物(益菌生)，再其次才是喝含好菌的优格。可见将膳食纤维打得细致并不会破坏纤维本身，反而让人能吃下更多纤维，让好菌有足够的养料，改善肠相和全身健康。难怪有好几位读者向我反应，他们的自体免疫疾病因为喝精力汤而改善了许多。
