【健康医疗网／记者林怡亭报导】你也常为减重困扰吗，其实要达到健康减重，无外乎就是得控制饮食及适量运动，但究竟该如何控制饮食呢？高雄荣总营养室营养师颜铭成指出，减重一般建议采低热量饮食，可参考国健署每日饮食指南，以目前体重估算后，再扣除须少吃的热量，若想每周减轻0.5公斤，等于每天须少吃500大卡。

采极低热量饮食减重 小心越减越肥

研究显示，少吃或不吃某特定食物，甚至改吃代餐，都有助于减重，但若每天吃不到800卡，恐怕长期下来更容易复胖；颜铭成营养师表示，这种称为极低热量饮食的方式，短期虽可看到明显减重效果，但长期下来恐导致复胖，主要因减重是长期抗战，最好的方式仍是养成良好的饮食及生活习惯，且循序渐进，才能真正健康减重。

生酮饮食初期 限制糖类每天20公克以下

颜铭成营养师进一步说明，若想尝试生酮饮食，则每天吃下的糖类得低于20至50公克或10%总热量，使身体产生酮体，尤其初期要严格限制糖类在每天20公克以下，并依个别体重目标，增加至每天50公克，但因生酮饮食得少吃糖，包括全谷、干豆类或水果可能就不吃，长期下来恐有维生素、矿物质与纤维缺乏问题，若将饮食蛋白质增加，也恐增加肾脏负担，因此若尝试高蛋白质的生酮饮食，应避免超过两个月，且需在医护人员监督下进行较佳。

早餐吃得饱 有助于减重成效

至于许多减重者会改采以不吃早餐方式，但其实研究指出，有吃早餐者体重较轻，不吃早餐易胖，主要因于午餐会补偿性吃入较多的热量所导致，因此建议每天仍得吃早餐；颜铭成营养师强调，研究也显示，在限制总热量摄取下， 早餐吃高热量的肥胖女性会比晚餐吃高热量者，体重及腰围皆有明显下降，也有助于改善血脂、血糖，显示早餐的重要性，尤其若想少量多餐的方式减重，也可能因多餐导致分量失控，反而坏了减重计划。

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资料来源：健康医疗网 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=43443

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