人体肌肉量随年龄而流失，30岁以后每年减少1%，70岁后更加速流失，这种与老化相关骨骼肌流失称为肌少症。肌少症若又伴随身体机能下降，易造成日常活动能力变差、衰弱，易发生跌倒、骨折，甚至死亡等意外。因罹患癌症接受开刀及电疗后造成的肩膀僵化，在还没接触肌力训练前，每天都要作复健、每二周要找推拿师报到的护理长王境堪，在肌力训练一阵子后完全摆脱肩膀僵硬困扰。

忙碌没时间上健身房 肌力逐渐流失

台东马偕李春香护理师，因参加卫福部的预防及延缓失能方案运动指导师资培训，无心插柳吸引了一群需要运动的同事，而组成了“肌力健身社”。他们在家也大都是家庭主妇，在忙碌的工作中，没时间上健身房，又觉得肌力的重要。每周利用周二下班之余集合运动，让肌力不因为年龄而流失。经过二年的训练，每人都觉得受益良多，有的人说自己长高了，有的说自己身变美了，更重要的是规律运动让他们都变健康了。

提升肌力 改善肌肉酸痛、降低跌倒风险

李春香护理师表示：研究证实，适当的肌力强化运动可延缓肌肉量流失、强化肌力、增进柔软度，进而能改善肌肉酸痛、降低跌倒及伤害风险，更是一项在冬季可以居家进行、安全且方便的运动。一套简单的“徒手肩胛带稳定运动”，以英文数字I-Y-W-L-T为形状的动作，不仅可强肌力也可改善上班族肩颈酸痛的问题，值得大家推广。

训练肌力 提升功能性肌群

冬日运动，因为气温较低，致使身体肌肉延展性降低、关节较僵硬，神经敏感度下降……等，若未加注意，易造成肌肉拉伤、肌腱炎、血压升高，甚至引发心肌梗塞、中风或猝死等意外；尤其是高龄长辈，建议在室内进行强度中等、缓和的肌力强化运动。训练的肌力以能提升日常活动能力的功能性肌群为主，有助于提物、控制走路时姿势的稳定与平衡，并促进下肢血液循环。

居家简易运动 健康满分

居家中可利用非滑轮、标准高度的靠背椅，采坐姿进行以确保运动时的安全；运动时应随时维持标准坐姿，即坐在椅面二分之一位置，两脚平行微张开、与肩同宽、膝盖对准脚尖平踩于地面，两侧肩膀自然下垂，下巴微内收靠近脖子，胸、腰挺直，缩小腹，双眼直视正前方，自然呼吸、避免憋气。运动次数建议每周进行2 ~ 3次，每次运动包含三项运动程序，即热身及伸展、肌力强化及缓和运动，依个人状况渐进性增加时间及次数进行。

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