【NOW健康 陈盈臻／台北报导】迈入2019年的尾声，加上近期天气寒冷，和朋友相约吃火锅、公司尾牙等大小聚餐不断？千万别仗势年轻而“百无禁忌”的吃！过量加工食品或高糖、高脂肪除了会增加肥胖、心脏病及糖尿病的风险，也和忧郁情绪有关联！根据1份2019年10月发表于线上《PLOS ONE》的研究指出，减少摄取加工食品，增加水果、蔬菜、鱼和橄榄油的摄取量可以改善年轻人的忧郁症状。
澳洲麦觉理大学（Macquarie University）学者，研究76名17岁至35岁有中度至重度忧郁症，且饮食中常摄取过量的糖、饱和脂肪或加工食品者。随机分配至“饮食改变组”及“常规饮食组”2组，针对饮食改变者，研究者提供１支13分钟的营养建议影片，１份饮食计划及食物包括橄榄油、天然坚果黄油、坚果、香料等；而常规饮食组则未获取相关资料，仅要求3周后进行调查。
实验结果显示，3周后饮食改变组的受试者，忧郁症状减轻，焦虑及压力分数也降低；而常规饮食组在忧郁评分上并没有明显改变。3个月后，研究者对饮食改变组的受试者进行电访，发现仍有7名依旧保持健康的饮食习惯，且情绪也持续获得改善。
台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅说明，此研究再次验证，正确的饮食习惯确实能有效纾缓忧郁症状，但值得留意的是，用介入的方式改变受试者的生活模式，实验当下虽能看出改善效果，但过3个月后却仅有7名保有健康的饮食习惯。
他提醒，饮食的改变需要从“认知”着手才是最有效的方式，可透过群体效益、社群媒体、同侪等来进行，以同侪为例，陪伴受试者一同讨论改善饮食的计划、采买食材、食谱研究、烹饪等，强化对方改变的动机、营造其适当的环境将有助于提升饮食的认知。
董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，上述研究对象之所以选择年轻人，是因为青春期和成年初期是忧郁症风险升高的时期，也是建立健康模式的重要时期，且模式将延续至成年。即使短暂的饮食改变，减少加工食品，多摄取自然食物也能有效纾缓忧郁症状。
常有人会心情不好就大吃大喝来舒压，虽然曾有研究发现适当食用甜食会让心情变好，其效果是借由糖分让胰岛素浓度的上升，帮助体内色氨酸优先转化成血清素，而血清素正是神经传导物质，抗忧郁的物质之一，因此饮食上摄取产生多一点血清素、多巴胺、肾上腺素等，例如含有维生素B6或B12的牛奶、鱼、肝脏或各式绿色蔬果等自然食物，都能有效降低忧郁症状，使心情愉悦。
叶雅馨提醒，反复食用糖分纾缓压力情绪容易造成上瘾，并非最好的选择，当察觉有忧郁情绪，除了检视情绪指数外，可增加运动量或寻求专业协助，不要只是依赖食物。
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