别让大脑退化了！一周一小时“逆龄步行法”，远离癌症、失智症

多数人都不知道：许多疾病皆因“大脑退化”引起！很多人认为谈大脑退化“还早啦”、“我还很年轻”……但事实上，老化都是从三十几、四十几岁开始！目前的研究更发现：20岁后，腰腿肌力会开始退化，进而影响大脑机能。人体的双腿和大脑是相通的，一旦感到足、腰（下半部）无力或体弱，小心，你的脑部正在老化！

如何判定自己的大脑正在退化？先看看平常是否有以下症状──

站着穿鞋或穿袜时，身体老是摇摇晃晃、无法保持平衡。

走路时，经常被后面的人超越。

地面稍微不平就容易绊到脚。

经常撞到小脚趾。

坐在椅子上时，双腿会不知不觉张开。

双脚冰冷或水肿的情形，变得比以前严重。

站起来时，嘴里不自觉发出“呦咻”吆喝声。

爬楼梯很吃力……

日本舒压教育第一人──美野田启二发现：只是减少走路和运动量，我们的脑袋运作就会变得迟钝。因此他开始归纳研究，把我们每天都会做的“走路”，规划成一套随时随地都能实践的“逆龄步行法”。

只要运动占全身肌肉三分之二的“腿部”，心脏和大脑都能够健康运作，进而改善内脏运作、提高思考及记忆力、远离癌症及失智症。

预防失智症，迈开脚步就能办到

健忘，是每个人上了年纪之后都会出现的毛病，不过，若忘得太严重，就要怀疑是否有失智症的可能。比方说，记不起来曾经体验过的事、忘记自己所在的地方或时间、认不出朋友的脸等，都是失智症的特征。

关于步行运动对失智症的改善效果，已有各种研究做出实证。我先以加拿大曾进行的研究为例。

该研究共花了5年时间，追踪调查超过4500位男女，分析他们的生活习惯。并且比较“只有一般日常生活所需才会步行者”，和“养成步行运动习惯、一周步行运动超过三次者”，结果发现，后者罹患阿兹海默症的风险比例是前者的一半。

此外，东京都健康长寿医疗中心研究所，做过“步伐大小与失智症关联”的相关研究。以日本群马县和新潟县共660名、超过70岁的长者为对象，调查他们的生活状况与身体机能。再将其走路时的步伐大小分成“开阔”、“普通”、“狭窄”三组。

结果发现，步伐较狭窄的族群罹患失智症的风险，是迈开大步走路族群的3.4倍高。若只以女性作为比较，则高达5.8倍。

美国医师协会曾提出一份研究报告。邀请阿兹海默症高危险族群的年长者，进行每周3次、每次50分钟的步行运动，六个月后发现失智症的症状有所改善。

在日本，约有462万失智症患者，而可能罹患失智症的高危险族群推估至少有400万人（根据2012年厚生劳动省研究小组发表的报告显示。

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编按：根据2015年8月国际失智症协会发布全球失智症报告，推估平均每3秒就有一人罹患失智症；内政部2015年六月底人口资料与台湾失智症流行病学调查结果，目前台湾约每一百人中即有一人为失智者。

你我都可能在某天罹患失智症，提早预防才是最重要的。

远离癌症、降低血压与血糖

有氧运动能改善代谢症候群的症状，有效降低血糖值、血压和胆固醇值，是预防生活习惯病（编按：主要由生活习惯引起的疾病，或与生活习惯有密切关联的疾病，如糖尿病、高血压等）最好的运动，这已是众所周知的事实。不过，有氧运动对抗疾病的效果还不只如此。只要走路时迈开大步，就能增加抵抗各种疾病的抵抗力。

为什么？因为脑干是免疫力的中枢，脑干健康了，免疫力自然会提升。身体里的免疫细胞，有如卫兵般会巡视全身、抵御外敌（如病毒、细菌、霉菌等）。其中的代表就是“自然杀手细胞”（Natural killer cells，简称NK细胞）。

自然杀手细胞只要在身体里发现癌细胞或感染病毒的细胞，就会发动攻击，杀死这些坏细胞。

可惜的是，随着年龄增长、压力变大或是不规律作息的影响下，都会削弱自然杀手细胞的力量。当自然杀手细胞的力量减弱，我们就容易罹患各种疾病。相反地，经过研究证实，适当的步行运动能刺激自然杀手细胞，使其更有活力。当免疫力获得提升，身体自然容易战胜疾病。

只要随时提醒自己“跨步走”，就能得到这么多的效果和好处。当然，每个人的体质不同，效果大小因人而异，但是，只要持续正确步行，一定能察觉身体与心理产生的良好变化。

一个公式算出你的最佳步伐

想要给予脑部强烈的刺激，进行抗重力肌运动时的幅度和力道都要够大，并且维持左右平衡的动作。以此为前提，走路时最重要的关键就是──跨大步伐。

因此，请试着跨出比平常更大的步伐走路吧！膝盖打直、往前跨出一大步时，一定能明显感觉大腿肌肉受到锻炼；接着，当脚底踏上地面时，同时会运动到小腿肌肉。

我们的平均步伐宽度，大约是身高减去100公分后的数值。不过，想要让大脑更有活力，必须跨出大于此数值的步伐。

举例来说，我的身高是170公分，每次经过斑马线时，都会刻意要求自己一步跨过一个间隔。建议大家可以试着在家量量看、自己迈开大步时的距离，或许会发现，量出来的结果比自己想像中的步伐还要大。

适当的步距，以具体的数值来说，大约可用“身高乘以0.45至0.5”来计算。假设身高是160公分，跨出一步的步伐距离大约是72到80公分。

（图片提供：商周出版）

此外，另一个常见的说法是“想像从骨盆处、伸出双腿行走”，不过，要一直将注意力放在骨盆，实在不是件容易的事。若搞不清楚骨盆位置时，可以将股关节的位置想成在肚脐附近。想像自己从肚脐处跨出脚步，步伐自然而然就会变大了。

要留意的是，走着走着可能会渐渐恢复平常的步伐距离，所以应随时提醒自己“跨大步”。不过，一开始不需要太勉强，只要“比平常大步一点”就可以了。等适应之后，再慢慢加大步伐距离。

（图片提供：商周出版）

一周至少一小时的逆龄步行法

想要刺激并活化脑部，重拾年轻健康的体态，养成走路习惯相当重要。例如， 通勤时提早下车多走一站、午休时绕着公司散步一圈、购物时用步行取代骑自行车、少开车等，配合自己的生活型态，试着刻意在日常生活中制造走路的时间。

体力若是足够，每天进行一次、超过30分钟的步行运动最理想。不过，刚开始时，一天只走15分钟也可以。因为忙碌而凑不出完整30分钟者，可将30分钟打散，改成每次15分钟、一天两次；或是每次10分钟、一天三次，依然有一定的效果。

为了走路而让自己过于疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超过40岁之后，身体一旦累积疲倦感便不容易消除，因此请特别注意，不要勉强自己。

不管多努力，超过40岁的人请一周至少休息一天；50岁以上的人一周休息两天；而60几岁以上者，一周最好休息三天。

就算一星期只步行运动一天，但只要一个小时的时间认真执行，长久累积下来一定有效。不过，两星期才步行运动一次的话，就无法期待太大的效果了。

所以，请一星期至少空出一天好好走路吧！不过度勉强自己的运动，才有可能长久持续。

试着倒退走，促进脑部活化

要让身体做出平常不会做的动作，有时是一件困难的事。但也因为如此，大脑必须拚命运作，连带地提高了脑部机能。例如，我会建议偶尔试着倒退走，对促进脑部活性化有很大的帮助。

方法其实很简单，只要保持脸部朝向前方、倒退行走就可以了。不光是用脚走路，手臂也要同步摆动。

这么一来，能让平常缺乏运动的肌肉发挥功能，有效消除肌肉使用不平均的情形。

要特别留意的是，一个人倒退走是很危险的，请在身边有人能帮忙确认四周安全的情形下尝试。为了防止踢到东西跌倒，请选择宽敞开阔的地方。

开始倒退走之前，同样需先确定背后没有障碍物。