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大家都知道减肥不能天天跑步,不仅仅因为单纯跑步很无聊,而且因为不休息有可能导致跑步膝。美国运动学会表明,有氧运动和无氧运动结合(肌肉训练)结合的方式是最适合燃脂减肥的。
所以各位减肥伙伴问减约君可不可以为跑友们量身定做一套锻炼各种肌群的有氧运动和力量训练的训练方式呀?既能短时间消耗大量卡路里,又能训练肌肉强化心肺功能,通过对全身肌群训练,不仅消耗更多热量,更能强化肌肉力量,提高基础代谢呢?
所以减约君曾阅览群书,经过彻夜钻研,终于给大家在单调的跑步训练中穿插了这套运动,可以跑两天步再练一次这组动作,如果想减肥的你坚持做下去,肯定会收到不错的效果的。
减约君每周进行3次这种锻炼,经过42天锻炼,不但体脂降下来了,而且肌肉也得到了很好的锻炼,但是在训练之前,要充分的进行热身,可以慢跑15分钟拉伸15分钟或者快走15分钟进行热身哦!
这些动作结合有氧运动&力量训练的训练方式,但是每个动作要做15-20次,可以随意组合7种动作练,每个动作必须持续30秒,每完成一个训练动作结束后休息10秒,循环2-3组。
1.壶铃侧卧挺髋肩上推
呼气,挺髋同时向上推举,身体保持平衡,吸气,回到开始姿势,控制动作的速度。
2.直臂卷腹
仰卧,膝关节屈至90度,两腿间距与肩同宽,双手向上伸直,呼气,腹部发力将身体卷起,吸气,还原。
3.快速高抬腿
站姿,双手屈肘约90度,放在胸前平行地面,保持呼吸速率,快速交替上抬双腿,吸气,回到开始位。
4.宽距深蹲
站距宽于肩,膝盖对准脚尖,下蹲至大腿与垫面平行。
5.仰卧挺身
双手背后撑球,呼气,身体挺直,吸气,保持身体平衡,回到开始姿势。
6.箭步蹲变化式(椅子)
后侧腿搭在椅子上,呼气屈膝下蹲,吸气,回到开始姿势,膝关节不超过脚尖。
7.跪姿俯卧撑抬手
膝部支撑,俯卧撑,起身时两手用力撑起然后抬手,吸气,回到开始姿势。
8.箭步蹲高抬腿
单腿踏板,后侧腿向前屈膝上抬后下蹲,吸气,缓慢回到开始姿势。
9. 侧卧支撑
腰腹部、腿部同时发力,髋部上抬至最大程度,均匀呼吸,保持背部挺直。
10.开合跳双手下击掌
两脚同时跳起并向两侧打开,同时双手向下合起击掌,回到开始姿势。
11.开合跳
站姿, 呼气,两腿发力向上跳并打开,同时双手向头顶举起,吸气,回到开始位。
12.肘撑平板支撑
屈肘撑球,双脚支撑身体,保持均匀呼吸,保持身体平衡。
上述这些运动时间的长度:
通常来说,时间越久的运动其强度越低。为了增加运动的代谢作用,一个运动应该要做到15-20次。每个运动大约做30秒,在过程中可随时监控心跳、注意自己身体状况。
运动间的休息时间:
每个运动间的休息时间不可以过长,这样将无法达到预期的效果。为了达到我们要的效果,每两个运动间休息的时间应该少于30秒。由于运动者在30秒内无法完全恢复,所以可以继续维持运动的强度。为了达到时间上的效率,建议运动间休息15秒以下,这样可以维持最适当的运动强度。
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