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绝经对女性来说，意味着卵巢老化，功能减退，雌激素减少。正式因为这一减少，我们的骨骼不如之前了，罹骨质疏松的风险大大地增加了，骨质疏松发病率远大于男性了，50岁之后，女性骨质疏松发生率高达1/3，而同龄的男性只有1/5。常常是不经意的一个跌倒就让你手臂骨折了，脚踝骨裂了，而且骨折可能还不止一次。所以，对于这个时期的女性预防骨质疏松刻不容缓。
一、先来说说什么是骨质疏松症：
骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性增加和骨折危险性增高的全身性疾病。
骨质疏松分为三大类型：
1.原发性骨质疏松症：随着年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变，其中又分为：
一型：常见于绝经不久的51~65岁女性，又称绝经后骨质疏松，骨量丢失主要发生在脊柱和桡骨（前臂长骨骼）远端。
二型：多发生在65岁以后，又称为老年性骨质疏松，主要侵犯椎骨和髋骨。
2.继发性骨质疏松：由诸如内分泌疾病、血液病、长期卧床等引发。
3.特发性骨质疏松：多见于8~14岁青少年，常伴有家族遗传。主要症状为骨痛，尤以背痛最常见。
不过，今天我们重点要讲的就是：女性如何预防绝经后骨质疏松！
这个时期女性预防骨质疏松的重点应该放在以下三个方面：
一、 均衡膳食，重点补“钙”。
二、 积极运动，重点增加骨强度，增加肌肉含量，保持身体的灵活性。
三、 远离疾病，减少慢病导致对骨钙伤害。
均衡膳食，重点补钙包括：
一、多吃含钙高的食物
1. 牛奶是膳食补钙的最佳来源。
每天最好保证500ml牛奶（或相当于300ml牛奶的奶制品，如酸奶、乳酪、奶粉等），从中可以获得至少500mg的钙。
对于这个时期的女性钙的推荐摄入量已由800mg增加到1000mg，若不喝牛奶，从其它食物中不易满足钙的摄入。
2. 常吃豆腐、豆腐干、豆腐皮。这类食物是膳食补钙的良好来源。
以豆腐为例，其含钙量164mg/100克。如果你不是素食者隔天吃顿豆腐（豆腐干、豆腐皮）比较好，但不建议吃素鸡（盐多）、油豆腐（油多）。
豆浆、内脂豆腐含钙量极低，不能作为补钙食物。
3. 多吃绿叶蔬菜。绿叶菜的含钙量也是非常高的，颜色越深越绿的菜其含钙量越高。
如小油菜（108）、黑油菜191、乌塔菜（186）、小油菜153、菜心（156））、小白菜90雪里红230芥蓝128
二、适当食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、牛奶、鸡蛋等，多晒太阳（可以通过紫外线照射，由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化）。
尤其是现在这样的冬季，每天可以服用维生素AD丸400~800IU，以补充膳食不足及日常照射不足的缺陷。
维D是钙的管理员，促进骨钙形成。
三、餐餐吃优质蛋白食物，如鱼、禽、肉（瘦）、蛋、奶、维生素及其制品等，优质蛋白质中的酪蛋白钙的载运体可以促进钙吸收。
四、积极运动，重点增加骨强度，增加肌肉含量，保持身体的灵活性包括：
每天至少30分钟~60分钟 的有氧运动，快步走、慢跑、游泳等可以强加骨强度，每隔一天10~20分钟的负重抗阻运动，如平板支撑、瑜伽（瑜伽不仅可以增加身体的柔韧性还可以通过自身重量实现负重抗阻）、举哑铃、深蹲、俯卧撑等，以增加肌肉含量，减少肌肉流失，实现对骨骼的保持，同时增加身体的灵活性，防止跌倒。
远离疾病，减少慢病导致对骨钙伤害
1. 甲亢——导致钙流失
2. 糖尿病——影响钙吸收
3. 甲减——不仅影响钙吸收，还影响不仅钙吸收因素，如维生素A、B等的吸收。
4. 肥胖——影响钙吸收
5. 慢性胃肠道疾病——影响钙和其它促进钙吸收的关键营养素的吸收
6. 身体过于消瘦——蛋白质摄入不足，缺少运输钙的载体
除此以外，下列因素也会加速钙的流失：
1. 骨折——为了结骨，人体自身防御机制会导致非骨折部位骨钙减少。
2. 吸烟——损伤维生素C从而影响骨胶原合成
3. 绝经过早——雌激素减少
4. 熬夜——导致内分泌紊乱，影响钙的吸收
5. 酗酒——伤肝，影响维生素D的转换
【 温馨提示】绝经期应该做一次骨密度检测，并在今后每隔3~5年都做一次这样的检测，以对自己骨密度进行跟踪观测，及时发现问题，及早治疗。目前世界上公认的骨密度检测金标准是双能X骨密度检测。如下图。
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