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众所周知,生命在于运动。然而,究竟什么运动才最适合中老年人,跑步、游泳、太极拳,众说纷纭。
科学家通过分析研究数据发现,最适合的运动原来就在我们身边,那就是快步走!不同于激烈的跑步,也不同于悠闲的散步,快步走是一种安全有效的运动方式。
中老年人!" />简单可行的快步走,有三大好处
1. 降低患病风险,改善机体代谢
根据《护理健康研究》(Nurses’ Health Study)一项长达26年的统计研究显示,每天进行30分钟以上快步走或其他中等强度运动,有助于维持心肺功能的健康,降低心脏性猝死风险。同时,快步走有助于调节血脂、血糖水平,提高骨密度和关节柔韧度,有效防治高血脂、糖尿病和骨质增生等疾病。
2. 利于心理健康,预防老年痴呆
快步走时能促进脑部释放内啡肽,使心情愉悦,精神充沛。而且,快步走配合呼吸新鲜空气,可提高脑神经细胞功能,延缓认知功能下降,并降低健忘与痴呆的发病概率。
3. 燃烧多余脂肪,有效控制体重
根据1999~2012年英国年度健康调查显示,对比在健身房训练的人,每周花5天快步走(30分钟以上)的人控制体重更有效。属于有氧运动的快步走,不仅是一项有益身心的运动,还是减肥降脂的好选择。一般来说,快步走1小时可消耗300大卡。因此,只要坚持每天快步走,结合科学饮食,有利于达到减重目标。
中老年人!" />如何科学快步走,看这边
美国疾病预防控制中心(CDC)对于快步走的定义:快步走的速度建议是至少3英里/小时(约4.8公里/小时)。在快步走的过程中,呼吸可能会比往常急促,不能随心所欲唱歌,但仍能顺利地交谈。
由于年龄、身体素质等状况的不同,快步走的速度其实应因人而异。CDC认为,中等强度运动的心率,控制在最大心率的50%~70% (最大心率=220-年龄)。所以,爱运动的朋友们可通过测心率的穿戴设备,实时调节步行的速度,以达到锻炼身体的目的。
那么,快步走有没有特别姿势呢?
其实,快步走和跑步有点类似。
1.抬头挺胸,直视前方;
2. 肘部弯曲90°,紧贴身体两侧前后摆动;
3.放松手部,就像手里拿着一只鸡蛋,但不把它捏破的感觉;
4.迈大步行走,但要注意脚跟先着地。
中老年人!" />快步走,也有注意事项
1.刚开始快步走时,步行速度不宜太快,循序渐进。根据自身身体情况,适时调整锻炼强度。
2.快步走时,建议穿着宽松透气的衣服,以及柔软轻盈的跑步鞋,并注意及时补水。
3.运动时尽量用鼻子呼吸,不要憋气,保持均匀顺畅的呼吸节律。
4.如有任何不适,应及时停止运动。患有糖尿病的朋友注意避免空腹运动,以免引起低血糖反应。
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