低GI 饮食out！适合亚洲人的是低GL饮食法 瘦小腹最强！

无论胖瘦都可能有个肥肚腩，那你可以注意一下饮食上是否需要调整，尤其为亚洲人以碳水化合物为主食，约有68%的能量来源都为碳水化合物！韩国营养学博士南基善提出了 “GL减肥法”，打破传统“GI 低升糖减肥”的盲点，这种适合亚洲人的减肥法，一定要学呢！

何谓GL(Glycemic Load)

GL (低升糖负荷) = 该食物GI值 * 一次摄取量的碳水化合物含量 (g)/100

也就是进食后，身高真升的血糖变化，传统上GI值愈低，就是被人体消化的时间需要愈久，而GI值低的食物，有助于控制食欲并有利减重，但GI值并未考量到进食的量；

GL值就是将GI升级版，可以更全面的调整饮食，并控制体质。

实例：

像是西瓜的GI值虽高，但吃一、两片就易有饱足感，所以实际上GL值低。

西瓜的GI值72，以GI值来说属高血糖风险的食物，但其水分高，实际上100g的西瓜，只有6g的糖，对血糖的影响(GL值)只有4。

公式计算之后

72*6 /100 = 西瓜GL值约为 4

结论：该减少的不是热量，而是GL值

养成低GL的健康饮食习惯

1. 全谷主食

全谷类(糙米、全麦、大麦)为较优质的碳水化合物，少进食精化过的碳水化合物 (白面包、白饭、蛋糕)。

2. 进食低饱和脂肪的高蛋白食物

像是蛋、鱼、豆类，以及油脂含量少的肉类。

3. 淀粉低的蔬菜类

高纤并含有各种维生素矿物质，可抑制血糖上升；另外生果类的糖分高，可选择水分较少的生果，这里建议每日摄取1份即可。

4. 多摄取坚果与植物性油脂

坚果可提供优质必需脂肪酸和不饱和脂肪，像是花生、核桃与杏仁，有助于降低GL值。

5. 醋饮醋含有“有机酸”，可使血糖上升率降低，但也要注意醋饮本身的含糖量。

防碍低GL饮食的危害饮食：

1. 咖啡和饮料

指的是 含糖的咖啡，含果糖过高的果汁，都是陷阱，不自觉一下吸收超高的GL值。

2. 汤品

GL低的食物大部分有个特质，就是需要咀嚼较久，若是边配汤喝，容易减少咀嚼时间，就一起吞下肚，不仅加速血糖上升，饱足感低，一次吸收的纳都多，容易进食过量。

3. 精致甜品

除了大家都知的糖果、加工朱古力属于高糖，也要注意像是市面上的乳酪常常为了提升口感，以京糖、蜂蜜或果汁来降底酸涩，含糖量都要注意

低GL煮食方式的选择：

1. 高温煮食易消化，也代表糖分吸收快，尤其是蔬菜别煮到太慢。

2. 勿将食物切的太细碎，大块的食物可以增加咀嚼时间，降低血糖上升速度，就能降低GL值。

3. 适量的油脂反而能减慢碳水化合物的吸收速度，清烫或是炒都可以加些油，降低GL值。

4. 植物外皮含有膳食纤食纤维，减慢消化速度，可以连皮一次煮。

最后再遵守蔬菜：蛋白质：全谷物2：1：1比例原则，就可以轻松减重瘦的健康。

参考来源