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如何健康瘦?专家说要这样才能减脂肪

2018-01-09 16:49 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 现代人追求美好体态,运动风潮也蔚为流行。根据财政部资料显示,今年我国运动服务业营收将超过200亿元。很多人想降低体内脂肪量,但是你真的了解怎样运动才有用吗?若是没有掌握运动诀窍,即便花很多时间,也只是事倍功半。脂肪全身流动瘦身减脂以全身性运动为主坊间很多动哪里就可以瘦哪里的运动小诀窍,但真的是这样...
如何健康瘦? 专家说要这样才能减脂肪

没有局部瘦! 教授告诉你减脂真相

现代人追求美好体态,运动风潮也蔚为流行。根据财政部资料显示,今年我国运动服务业营收将超过200亿元。很多人想降低体内脂肪量,但是你真的了解怎样运动才有用吗?若是没有掌握运动诀窍,即便花很多时间,也只是事倍功半。

脂肪全身流动 瘦身减脂以全身性运动为主

坊间很多动哪里就可以瘦哪里的运动小诀窍,但真的是这样吗?国立成功大学体育健康与休闲研究所教授林丽娟表示,局部运动主要使训练部位的肌肉变结实、质量变好,然而脂质分布在身体各处,不可能动一个部位就会达到局部瘦身的效果。瘦身建议以全身性有氧运动,搭配加强想雕塑的部位。

林丽娟教授建议采取高强度间歇运动(HIIT)、高训练量间歇训练(HVIT),或是二者合一的多变强度间歇训练(VIIT)。动作为全身性、短时间提升心跳的多关节、大肌肉的连续性运动,例如跑步、飞轮等,或是负载体重的徒手动作,如深蹲或配合简易器材(弹力带、哑铃、壶铃等)。启动无氧能量系统,使血糖填补肌肉生成的能量来源,不易形成脂肪。强度较高的运动时运动较久才运用脂肪,因此高强度间歇运动搭配有氧运动,能够有效增肌减脂。

间歇运动搭配有氧运动 增肌减脂

已具备基本体能的人,除可进行上述高强度间歇运动,也能搭配每周1、2次的长时间的有氧运动如健走、慢跑,使减脂效果加乘。建议每周至少运动3天,每周中高强度运动90分钟。但若是运动新手或体能需恢复者,可以每周5次、每次30分钟的低强度有氧运动为基础,搭配徒手肌力训练,如深蹲、仰卧起坐、棒式或弹力带运动。

大多数人认为运动后不能吃东西,但林丽娟教授提醒,运动后的营养补充很重要。运动前应摄取脂肪低、纤维含量低且升糖指数不高的食物及足够水分。运动中补充能量饮果冻、能量棒、香蕉等易吸收的糖类及微量元素。运动后补充,可吃低升糖指数、低脂、高蛋白质食物,如轻食、御饭团、低糖豆浆等,香蕉、苹果等水果也是好选择。不仅填补运动消耗的能量,蛋白质修补肌肉,还能稳定胰岛素对血糖的调控。

运动后摄取比例 碳水化合物:蛋白质=3:1

健身族流行喝高蛋白饮,然而并非吃进很多蛋白质就能长成肌肉,林丽娟教授表示,若补充量多于消耗量,多余热量反而转换成脂肪囤积,并造成肝、肾负担,除非必要,否则建议从食物中补充。运动完需摄取300至500大卡左右热量,建议食物分量比例为碳水化合物与蛋白质分量3:1,长跑运动则调整为4:1。外食可选择地瓜、水煮蛋、马铃薯沙拉、鲔鱼三明治,也可将无糖优格、低糖豆浆、脱脂牛奶加上水果打汁。

林丽娟教授提醒,运动只要找到适当时间就好,切忌身体过度疲累时运动,体力难负荷也容易受伤。运动必备执行力跟毅力,许多人规划很久却没有执行,或因为没有很多时间就不运动。建议别受时间制约,即便时间短也应把握,试试可行的动态生活模式,积少成多,运动贵在坚持。选择自己喜欢、可以长期从事的运动,才能有效维持运动习惯。(文章授权提供/优活健康网)

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