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抗氧化饮食5大类食物清除体内的空污

发布于2018-01-10 16:59:01,抗氧化饮食5大类食物清除体内的空污,来书新闻网(http://www.laishu.com)
 

日常生活环境中,无论通勤、工作或运动、从事户外休闲活动,人们只要呼吸,就有机会吸入空污,难以避免。但透过抗氧化的饮食、通勤选择交通工具或避免户外空气质量不良时外出运动,常戴口罩等,就能尽量减少吸入空污,做到减量。

以抗氧化饮食来说,新光医院营养师夏子雯解释,当人体吸入细悬浮微粒PM2.5后,会深入至肺泡,进而引起全身的发炎反应,此时,便需要摄取能够抗氧化,抑制发炎的食物,如富含植化素的蔬菜、具丰富维生素C、E的水果及含有omega-3脂肪酸 的鱼类、坚果等,皆属于能抗发炎的物质,能捕捉自由基、提升免疫力,清除体内的空污。

富含植化素的蔬菜 图/元气周报
富含植化素的蔬菜 图/元气周报

1.富含植化素的蔬菜

夏子雯表示,蔬菜吃得多,就能相对获得较好的抗氧化能力,例如绿色花椰菜、萝卜、高丽菜等就含有被称为萝卜硫素的植化素,抗氧化效果佳。

富含omaga-3的食物 图/元气周报
富含omaga-3的食物 图/元气周报

2.富含omaga-3的食物

多摄取富含omaga-3的脂肪酸及蛋白质,如DHA或EPA鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。 此外,坚果类的核桃也具有丰富的omaga-3能抗发炎。

富含维生素C、E的水果 图/元气周报
富含维生素C、E的水果 图/元气周报

3.富含维生素C、E的水果

另一群优质的抗氧化素,则包含维生素C、E。大部分的水果维生素C含量丰富,但维生素E就属酪梨及坚果种子类含量较多。尤其当身处常会吸入二手烟或三手烟的环境,摄取维生素的量就必须更多,借由更多的维生素C进行代谢,捕捉自由基,如含有丰富维生素C的奇异果、蓝莓、芭乐等水果。

补充足够维生素B群 图/元气周报
补充足够维生素B群 图/元气周报

4.补充足够维生素B群

维生素B群虽是扮演肝脏解毒的重要角色,存在于肝脏、肉类食物中,但因内脏含有较高的胆固醇,并不建议摄取,可改摄取全榖杂粮类,像五谷饭、糙米饭、藜麦等,一般人也能每日额外补充一颗维生素B群。而维生素B12及B6则多存在于动物性食物中,如红肉的维生素B12含量较高,若是茹素者缺乏摄取豆制品,也建议每日补充一颗维生素B群。

保护呼吸道的β-胡萝卜素 图/元气周报
保护呼吸道的β-胡萝卜素 图/元气周报

5.保护呼吸道的β-胡萝卜素

此外,摄取含有β-胡萝卜素的食物,包含橘红色的蔬果,如南瓜、甜椒、胡萝卜等,吃进体内后,会透过身体的转化机制自动将β-胡萝卜素转化成维生素A,能保护呼吸道上皮细胞黏膜的完整性。

整体来说,均衡摄取各色蔬果,就能达到较佳的抗氧化效果,每人每日至少应达卫福部蔬果建议摄取量,各为3份蔬菜与2份水果。

戴不住N95 至少要戴医疗外科口罩

除饮食抗氧化之外,国卫院国家环境医学研究所所长郭育良指出,交通污染为PM2.5及其他空气污染物重要来源之一。通勤族上下班若搭乘大众交通运输,如公车、捷运等,可协助降低空气污染排放。但若上下学、或通勤途中空气质量不佳,或需经交通复杂路段,建议可适时配戴口罩。

民众于日常生活中,也应留意空气质量健康指标,必要时采取个人防护措施,建议配戴口罩。苏一峰说明,市面上的口罩,仅N95口罩能抵挡99%的PM2.5,但因欠缺舒适性,久戴会缺氧,民众可选择一般医疗外科口罩,约能抵挡20%至30%的 PM2.5。不建议配戴布口罩、活性碳口罩,因为仅能抵挡较大颗粒的空污,效果较差。

关窗防污染 先确定屋内无污染物

身处于室内减少空污的自保方式,苏一峰建议,民众可使用空气清净机,但必须计算室内坪数,如空间小且门窗经常紧闭, 约可降低40%至60%的室内空污;如空间较大且门窗没有紧闭,仅能降低20%至30%。

郭育良建议,当户外空气不良,住家内无其他污染源的情况下,适当关闭门窗可减少个人PM2.5暴露量约20%。然而家中烹煮及烧香也是重要污染源。因此,烹煮即使只是烧开水,也应开启抽油烟机,并尽量减少室内烧香。

好事变坏事

空污来袭去运动 大量换气让肺坏了了

当户外空气质量健康指标不佳,台湾气喘医学会副秘书长、胸腔重症科医师苏一峰并不建议民众从事户外运动。他解释,人在平静生活、不做任何运动的情况下,一日换气约为5000至10000升,若再加上运动,一日就上看20000至30000升,此时如果处在空气质量极差的环境,人体就等于是一台极度卖力的“空气清净机”,只会吸入更差的空气,肺部、心血管功能不佳者,不仅容易引发气喘,更可能造成缺氧猝死。

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