你也在晚上兼差牧羊人吗？每晚数着羊咩咩，却怎样都睡不着。

平常身体顶抠抠，晚上当然会难入睡，一般人都知道用伸展操放松肌肉，但你知道脊椎也需要放松吗？

脊椎由许多韧带与肌肉环绕支撑，当外层肌肉硬梆梆，里头的脊椎就会僵硬受压迫，这时只放松肌肉是不够的，还需要“深层”的脊椎放松法才行唷！

独门脊椎放松术

物理治疗师今天教你一整套“脊椎放松术”，带你循序渐进地放松肌群 伸展脊椎 脊椎回正 腹式呼吸稳定脊椎，睡前跟着做一遍，全身筋骨就会像被按摩过一样舒服喔～

一、枕下肌群轻按摩

动作：利用手指或网球，按摩枕下肌群（图中红色区域），放松低头一天的僵硬脖子。

剂量：手指以画圈的方式，每点按摩5～10 秒，来回按摩整个区域两次。

注意！并非按得越痛越好，只要有酸酸紧紧的感觉即可。

二、舒展颈椎，分节活动

动作：颈椎共七节，一节一节的活动颈椎，先点头，再慢慢低头，卷曲颈椎，让下巴靠近胸口（正常下巴可碰触到胸口）。

剂量：动作越慢越好，大约花10 秒前弯到底，不需停留即可慢慢抬头回正。重复五回。

注意：头弯到底时，颈部后侧紧紧的感觉是正常的，但如果出现疼痛或是手麻的情形，请立刻停止并迅速就医。

三、旋转放松胸椎

动作：侧躺上脚弯曲放在滚筒或枕头上，上手抓住下方的肋骨，接着上身往后方旋转。

剂量：旋转到底停三个深呼吸的时间（约10 秒），在吐气的时候可视放松情形再多转一些，每边做三次。

注意：腰部以下不可移动，只转动上背，如果屁股跟着转动，就无法伸展到胸椎。此伸展不适合腰部受伤的人，如果出现疼痛或脚麻，请立刻停止并迅速就医。

四、腰部轻贴地

动作：仰躺时双膝弯曲，将过度挺直的腰椎贴平地面，放松紧绷的背部肌肉，并使腰椎减压。

剂量：腰部往下压地10 秒钟后放松，共做5 次。

注意：动作时背部应放松，使用腹部与臀部的力量轻贴地，如果会疼痛请立刻停止，分解动作影片请按我。

五、腹式呼吸超助眠

动作：鼻吸嘴巴吐，缓慢地深呼吸。吸气时，感觉把气吸得很深，肚子会因此凸出来，肋骨会向外扩张；吐气时，肚子轻轻出力，把气吐光光，过程中可把一手置于胸前，一手放在肚子感受呼吸时的动作。

剂量：五个呼吸为一循环，共做三个循环。

注意！连续的深呼吸可能会过度换气产生头晕，建议先从小口吸吐开始练习，并在一个循环后停1～2 分钟休息。假使肚子都没有起伏，只有胸口在活动，那就是做错啰！常用胸式呼吸的人容易肩颈酸痛，因为脖子花太多力气在呼吸了！

睡前来套“脊椎舒展操”，就能解开脊椎的枷锁，让你全身轻飘飘，快速入眠梦欧～巴啰！