这个“床上运动”女人睡前一定要做，醒来立刻瘦5斤！让你整晚超～舒～服！

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不管你有没有睡眠问题，在睡前来这套瑜伽动作，只需要15--20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮！

1、婴儿式——开启睡前瑜伽

双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。尽量拉伸脊柱和颈部，双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。保持5个长长的呼吸。

2、站立前屈——将压力从头顶倾泻而出

山式

以山式站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到脚踝处，保持5个呼吸。对于身体僵硬的你，一开始做不到可以略微弯下膝盖，完成该体式。

3、蝴蝶式——放松臀部

4、分腿坐——有助于进入睡眠状态

坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离，确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。做2-3分钟的拉伸。

5、桥式——非常适合上床前的翻转体式

平躺，双臂放于两侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。保持10秒，落回地面，完成5次。

6、鹰式拧转——锻炼脊柱的柔韧性

平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些哢哢声。

7、双脚向上靠墙式——缓解背部疼痛和肌肉紧张

尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后，这个姿势可拉伸肩膀。保持2-3分钟。

8、挺卧式——最后一个放松体式

平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。

挺卧式作为最后的放松体式，很多伽人会草草带过，殊不可取。很多老师都会要求学员，在做完所有体式之后，做5-10分钟的挺卧式放松。一来有个完整的结束，二来挺卧式对调整呼吸和保持正念也有积极的益处。冬天来了，伽人们在做这个体式时，盖条毯子在身上，以防着凉。