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一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

2018-01-23 08:45 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

自行车运动是一种增进体能很好的方法,

但是很多人骑行不知道怎么用有效的方式增强体能,

其实骑行过程中也可以增加内容丰富的训练,

只要科学有效地穿插在骑行过程中并持续一小时,

就能达到事半功倍的效果。

下面来介绍一下骑行体能锻炼的流程。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

0 – 10分钟

做一些上身的活动,同时将自行车准备好上路,

例如:

做 25 个俯卧撑,

然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐,

然后给车打气,打饱胎压;再做25个俯卧撑,

然后做一下刹车检查;最后再作10个仰卧起坐。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

11 – 20 分钟

骑车上路,边骑边暖身。

先以低速档,每分钟80转的踩踏频率,感觉只用很少的力踩踏前进。

之后渐渐提高踩踏的转速,提高到每分钟100转时,就可以加重齿数比(高速档),

同时回到每分钟80转的踩踏速。

之后又逐渐增加到每分 100 转,

再换更高速档;如此反复提升运动强度。

十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

21 – 45 分钟

接下来的25分钟才是真正训练的登场,如果想要增加训练的效果,

则应该加入一些高强度的训练,

例如:

以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。

以个人最高心跳率85%的强度,来一段8-16公里的计时测试骑乘。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

如果遇上训练车队,

加入他们的骑乘,并在前方领骑。与朋友同骑,

作两人组合的计时骑乘。

每人轮流领骑 1-2 分钟,

如果同伴骑乘的能力较强,则让同伴领骑的时间长些。

找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。

当下坡及平坦路段则轻松踩踏。

若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。

做四次四分钟的高强度骑乘,每隔 3 分钟的缓和踩踏

这可以在任何路段实施。

最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。

你可以在觉得自己状况不错的情况下,

来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,

这也是一种无规范确有效的训练。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

46 – 50 分钟

在回家的路上作缓和骑乘,

以一个轻松的齿比,

将转速由每分钟 100 转,降低至每分钟 70 转。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

51 – 60 分钟

回到家中做一些腰背的伸展动作,

同时检查及稍微清理一下自行车,就这样结束一小时的练习。

一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

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一小时的训练就能有效提升骑行效率,不学可惜!

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