今日要闻
自行车运动是一种增进体能很好的方法,
但是很多人骑行不知道怎么用有效的方式增强体能,
其实骑行过程中也可以增加内容丰富的训练,
只要科学有效地穿插在骑行过程中并持续一小时,
就能达到事半功倍的效果。
下面来介绍一下骑行体能锻炼的流程。
0 – 10分钟
做一些上身的活动,同时将自行车准备好上路,
例如:
做 25 个俯卧撑,
然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐,
然后给车打气,打饱胎压;再做25个俯卧撑,
然后做一下刹车检查;最后再作10个仰卧起坐。
11 – 20 分钟
骑车上路,边骑边暖身。
先以低速档,每分钟80转的踩踏频率,感觉只用很少的力踩踏前进。
之后渐渐提高踩踏的转速,提高到每分钟100转时,就可以加重齿数比(高速档),
同时回到每分钟80转的踩踏速。
之后又逐渐增加到每分 100 转,
再换更高速档;如此反复提升运动强度。
十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21 – 45 分钟
接下来的25分钟才是真正训练的登场,如果想要增加训练的效果,
则应该加入一些高强度的训练,
例如:
以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。
以个人最高心跳率85%的强度,来一段8-16公里的计时测试骑乘。
如果遇上训练车队,
加入他们的骑乘,并在前方领骑。与朋友同骑,
作两人组合的计时骑乘。
每人轮流领骑 1-2 分钟,
如果同伴骑乘的能力较强,则让同伴领骑的时间长些。
找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。
当下坡及平坦路段则轻松踩踏。
若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。
做四次四分钟的高强度骑乘,每隔 3 分钟的缓和踩踏
这可以在任何路段实施。
最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。
你可以在觉得自己状况不错的情况下,
来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,
这也是一种无规范确有效的训练。
46 – 50 分钟
在回家的路上作缓和骑乘,
以一个轻松的齿比,
将转速由每分钟 100 转,降低至每分钟 70 转。
51 – 60 分钟
回到家中做一些腰背的伸展动作,
同时检查及稍微清理一下自行车,就这样结束一小时的练习。
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