没钱没时间不是借口！每天30分钟就好，跟着“徒手菜单”在家练出健身房重训的效果

＃徒手菜单 ＃健身 ＃重训

冬天真的吃太好，只好趁春天还没来之前赶快瘦下来。很多女孩可能觉得瘦身或重训一定要到健身房才行，其实不一定喔！今天要介绍的这位女孩汉娜是一位有名的健身老师（之前在这篇台湾运动Girl文章也有介绍过）平常会和大家分享自己健身的纪录与菜单，而最有名的则是她的“徒手菜单”，就算在家也可以健身。

汉娜徒手菜单

初阶版 这个徒手菜单是比较简单版的，刚开始训练的女孩可以先选择这个，之后再慢慢增加难度，也可以搭配计时会更有效率喔！像是汉娜就建议可以在30分钟内完成两组，不太会做的动作，可以往右滑IG图，会有详细的影片教学喔！

徒手菜单内容：80下开合跳70下深蹲60下触底蹲跳50下hamstring curis趴着提臀40下plank抬手30下rolling squat20下burpee10下handwalk push up

肌力训练 这个菜单则是比较著重在训练肌力，建议可以在30分钟内完成三组，汉娜也有提到大家也可以菜单交替做，不要固定只做一套，这样训练才会更有效喔！

徒手菜单内容：30下overhand squat （膝盖不能超过脚尖，视线要往前看）30下lunge jump （蹲2下跳1下，换脚完成算1次）30下侧squat+sumo squat （蹲.侧.蹲.侧.算1次）30下plank 开合跳+前卷腹跳30下桥式开合（屁股不能掉下来）30下碰对向脚（左右完成算1次）30下handwalk burpee jump（跳完手走回碰脚板算1次）30下sit up

消耗全身热量

会训练到全身，很适合吃完大餐后回家消耗一下热量，这个菜单的算法比较特别，“上山再下山”的意思是从10下的开始做到50下，再从50下开始做回到10下，建议可以在25到30分钟之内完成喔。

徒手菜单内容：

10下平板对向踢腿 （两边完成算1下）20下上丢球（可以找软软的东西做抛接的动作）30下单脚阻力平衡40下波比跳（一定要完全趴下去再跳起才有效喔！）50下弹力绳划船

除了以上说的徒手菜单之外，还有很多实用的健身小知识的贴文，里面都写得无敌详细，每次看都受益良多啊！

在汉娜的IG版面里还有更多示范供没办法上健身房的女孩参考，只要搜寻“＃汉娜徒手菜单”就可以看到更多啰！这个徒手菜单真的非常方便又有效率，很忙的话也可以在家做运动，真的是各位女孩的一大福音啊！

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