骑 行

每天都有众多的骑行在路上

享受着单车运动带来的快乐

同时

颈椎疼、手臂疼、膝盖疼、手腕疼

各种运动损伤也随之增多

为了能最大限度地避免损害的发生

小编整理了一些缓解办法

赶紧对号入座吧！

1

颈 肩 痛

>>>> 肌肉使用习惯

刚开始接触“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部容易产生酸痛感。不过别担心，很快就会适应这样的运动强度，只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛程度，或者酸痛就此消失。

>>>> 偶尔改变姿势，适时放松

骑车时要注意颈肩部肌肉放松，姿势不要太僵直或者不要固定一个姿势太久，偶尔转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。

>>>> 单车的设定

如果骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，那么很有可能是单车设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。

2

手 臂 痛

>>>> 不要紧绷，放松肌肉

一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷紧，加上不善用腰部肌肉力量，最后将整个上半身重量全都压在手臂上。这样的习惯肯定给手臂过多负担，手臂也无法缓解前方传来的地面撞击，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。

>>>> 腰力的训练

要学会使用腰部肌肉，去分担上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只需维持原有的骑车姿势，但要放松手臂肌肉，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部，腰力就可以很快锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，手臂的负担自然会减轻。这样对骑车安全也是一种帮助。向这样训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。

>>>> 手肘不可打直

骑车时手臂肌肉要放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要有微微的弯度，有些朋友骑车时习惯将上下臂打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这是很不健康的骑车姿势。这样做不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！

3.手 腕 痛

>>>> 放松肌肉

手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。按照以上方法一定能得到相当程度的改善。

>>>>手腕握把角度

除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节承受负担与冲击，对刹车的手部动作来说也有不良影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。

只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

4

腰 背 痛

腰背痛，是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。

>>>>隐形杀手

腰背痛分两种：一种是腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。

>>>>训练腰部肌肉

主要是平常人错误使用腰部力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势，并慢慢学会腰部的肌肉（训练腰力就是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就因此减轻或消除。

>>>>保护脊椎的重要

至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，会对身体健康很严重的伤害，绝对要特别注意。

脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，刚骑车最大的问题就是因为不习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服。

但并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无法真正有效缓解来自地面冲击，这样会让脊椎都受到很大的上下冲击力，长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动最大的健康盲点之一。

缓解方法：骑车时姿势最好要向猫咪学习，后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有自我调整空间去分散从坐垫下方传来的撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。

5

膝 盖 疼

膝盖，是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！

骑行引起膝盖损伤的原因分以下几种：

骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。

座垫过低可引起膝盖内侧疼痛。

长期低频率骑行。

过度的负重深蹲练习。

蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

>>>>骑车前后足够热身动作

骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。

>>>>坐垫位置过低、高会导致膝关节磨耗

单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。有很多人喜欢将坐垫拉得高高的，以为这样出力比较直接有力，其实这是最伤膝盖的骑乘方式！

就像是拉单杠一样，如果将收完全放下，再拉上去就不容易，而且会让关节多一次磨耗的机会。拉单杠放下时手臂不能全放，让手轴关节保持一点弯度，这样不仅回拉容易出力，关节也可以避免多余的运动伤害。

骑车亦然，当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害更是难以言语！坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。

太高不行，太低也有问题：偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，且会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。不高不低的坐垫位置对膝盖关节至为重要！

>>>>坐垫偏后或偏前，不正确的出力与磨耗

不只是坐垫的高度设定上要小心，坐垫的前后位置万一有偏差，也会带给膝盖伤害。

偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，或前后不超过5公分的范围内。

老生常谈：膝盖的酸痛或受伤是单车运动最大的杀手，而且一旦发生后不容易康复，且容易复发，因此一定要小心保护膝盖才行！如果有任何不适发生，要赶紧找出原因并修正，千万不能勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生与单车绝缘也说不定。