怀孕妈妈吃素合不合适呢？这是很多身边吃素的女性常有的困惑。虽然荤食里含有许多必要的营养，但假如你懂得选择食物的种类与搭配，能摄取到足够的热量，即使整个孕期吃素，还是可以孕育出健康宝宝的哦！

素妈咪每日饮食建议

由于大部分的植物性食物热量都较低，为确保营养及热量足够，一天所吃的食物种类最好能达到25～30种以上。下表是食物量建议， 只要看不用算，“一份”的量聪明掌握。

可以用光碟片估算：蔬菜1碟（直径约12公分）。

可以用手掌估算：水果1份＝1个拳头大或切好的各种水果大约1个饭碗。豆类及豆制品＝半个手掌大。

可以用塑胶免洗汤匙估算：坚果种子1份＝去壳后约1汤匙（约10克）。

善用优质蛋白，也能帮宝宝造血长肉

鱼类、猪肉、禽肉可以提供非常好的蛋白质，对生肌长肉有关键性的影响。那么不吃鱼、不吃肉的素食妈妈，该从哪里补回这些必需的营养呢？

除了鱼类、肉食外，豆类、豆制品都是富含蛋白质的食物。常见到许多素食者偏重素肉、素料饮食，这是孕妈咪应尽力避免的。蛋白质应广泛从食物中获得，热量、营养才会足够且均衡。

蛋奶素食者可以从牛奶（粉）、羊奶（粉），或以此为原料加工制成的食品，如优酪乳、发酵乳、乳果、起士、乳酪丝中得到，同时也能摄取钙质。鸡蛋、鸭蛋与蛋制品既可补充蛋白质，还能吃到素食者容易缺乏的维生素B6与B12。

不吃蛋奶的全素妈妈，黄豆、黑豆、毛豆就会是你很重要的蛋白质来源了，无论是用黄豆直接辗成的黄豆粉，或是豆浆、豆腐、豆花、豆腐皮、豆干、干丝……以及发酵过的味噌、纳豆，都是让你和宝宝得到蛋白质的饮食好伙伴。

谷类加豆类，蛋白质最完全

一般全谷类食物的蛋白质氨基酸较不完全，必须和豆类、干豆类食物搭配互补，才能提升体内蛋白质的利用率。例如八宝粥、黄豆糙米饭、全麦馒头配豆浆；或是将豆类与坚果种子混搭，如核桃紫米粥、花生豆奶、五谷饭配炒毛豆……

素料制品少量吃

素肉片、素绞肉、素火腿、素排骨酥、素鱼等仿荤食的加工品，所含的蛋白质量不一定丰富，但却可能使用了调味料、色素或香料来改善口感，会造成妈咪的代谢负担。而面筋、面肠、面轮、烤麸、油面筋泡等面筋食品，虽可作为蛋白质来源之一，但品质不如黄豆制品佳。这些偶尔搭配蔬食做变化OK，但并不建议长期大量食用。

孕期最容易缺乏的营养素＆解决方案

TOP 1：钙、铁、锌

特别是吃全素的妈妈，因为没有喝牛奶、吃乳制品，加上植物性食物中的纤维质、植酸、草酸，都会让人体的钙质吸收率下降，因此非常需要从其他食物获取钙质。而植物性食物中的含铁量及含锌量不如动物性食物丰富，且进入人体后的利用率也没有动物性铁质高，所以计划饮食时要更加谨慎才行。

全素者补钙的方法：不吃牛奶及奶制品的孕妈咪，要多摄取含丰富钙质的坚果种子、豆类及深色蔬菜，并选择钙质强化果汁及豆浆、饮品来满足对钙的需求。

想补钙还可以多晒太阳：一般吃蛋奶素的人，比较不会有钙质缺乏的问题，但若能每天再晒一下太阳，钙质可以吸收得更理想。

吃哪些食物可以补铁？可从全谷类、紫菜、深绿色蔬菜、黑芝麻、葡萄干、黑豆及其制品中得到植物性铁质。摄取以上食物时，再搭配柑橘类或富含维生素C的蔬果或饮品，能提升铁质的吸收率。

锌从哪里来？包含锌、镁、锰等矿物质，对怀孕妈妈都是必要的天然催化剂，素食者可在饮食中加入核果种子类，例如花生、核桃、杏仁、腰果等，在全麦及谷类食物、小麦胚芽中都能获得。

TOP 2：维生素B12

维生素B12能促使红血球的形成与再生，也是帮助宝宝吸收碳水化合物与脂肪等营养、转换成所需能量的好帮手。一般孕妇较少发生缺乏维生素B12的状况，但吃全素的人通常很难充分获得这种营养。因为维生素B12的来源多为动物性食物，尤其是红肉、动物内脏及蛋类，几乎不存在于植物中。

吃纯素的孕妈咪可以补充含有维生素B12的综合维生素片。

也可多选择添加有维生素B12的酵母、谷麦片、豆浆或植物奶，或是部分发酵的豆制品，如味噌。

即使是蛋奶素的妈咪，每日饮食中的维生素B12可能仍未达建议摄取量。如果你已服用孕妇专用维生素片，想知道是否还需要额外补充维生素B12，请教营养师会是最安心的办法。

TOP 3：维生素D

维生素D的最大作用，是帮助人体吸收、利用钙与磷两种营养。以饮食并无设限的一般人来说，从膳食中能获得的维生素D通常已经不够充足。因此对吃素的怀孕女性而言就更困难了，因为维生素D多来自鱼肝油、肝脏及蛋黄中。

阳光中的紫外线是合成维生素D的最佳途径，在不涂防晒油的情况下让手脚及脸部皮肤直接照射，每天分次、累积日晒20～30分钟即可。

可摄取特别添加维生素D的食品或营养锭剂，但建议妈咪们在补充非天然的营养品时，一定要先跟营养师讨论，以免摄取过多，造成身体不适。

香菇或木耳在采收后，加以日晒处理的话，也能提高维生素D的含量。另外，其他如杏鲍菇、鲍鱼菇、珊瑚菇等菇类，也含有维生素D。建议素食孕妈咪每天除了摄取至少一份深色蔬菜外，也别忘了多吃菇料理。

有某些厂牌的奶粉、牛奶、即食麦片或麦粉食品中，都已另外添加维生素D，购买时请多阅读标签标示或询问厂商。

[ 本文摘于《吃对营养顺序孕妈咪好孕又快瘦》一书，台湾广厦出版社出版，内容有删节 ]

来源：素食营养叔