什么是“聪明脂肪法”?如何能让你苗条又健康?

脂肪、纤维和蛋白质，加点香料上桌──集合起来，它们便是强效又自然的减重与健康妙方。现在让我们细看聪明脂肪瘦身法的每一个面向，让你更加了解它们在控制你的体重、保持苗条、增进健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

运作中的聪明脂肪

脂肪可以让你瘦下来，而控制体重能让你保持健康。在这个简单的事实背后有些复杂（生物化学）的道理，但别担心──我们会让它们易于理解的。

如果你不需要甩掉多余的体重，恭喜你；你仍能从聪明脂肪瘦身法获得许多好处，包括降低各种疾病的风险。聪明脂肪瘦身法能帮助你回拨老化的时钟。无论你的目标是什么，在你的饮食中添增聪明的脂肪之所以能造就你想要的成果，有两个重要的生理学原因：

一、聪明的脂肪能减少发炎。发炎是几乎每一种退化性疾病的根源，也是持久减重的巨大路障。

二、聪明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了状况，就几乎不可能减重或获得真正的健康了。

聪明的脂肪如何打破发炎的连锁反应

摄取有益的膳食脂肪会在我们的身体开启正面的生化反应，这能降低导致疾病、引起肥胖的发炎。别低估了慢性发炎可能造成的伤害。

多数人想到“发炎”（拉丁文inflammato，意为“我引燃”），脑海就会浮现狂冒红疹或关节肿胀的画面。你的牙周有脓肿吗？皮肤起疹子吗？背奇痒无比吗？那些都是发炎──至少是多数人熟悉的那种发炎。

发炎是身体对受伤（你扭伤的脚踝像气球一样膨胀而抽痛）或感染（破皮膝盖附近的皮肤浮肿而发痒）。你的身体会正确地察觉它遭受攻击，而为了控制灾情，免疫系统会发动反击。如果你被刺扎到，身体会传送液体到患部，用白血球细胞包围它，阻止微生物侵入和引发感染。附近的血管组织会换到高速档，试图借由驱逐敌人──从细菌到受损细胞等种种──来保护身体。

这种发炎的类型叫急性发炎。我们对急性发炎都不陌生，因为它痛得厉害，不可能无感。但我们这里讨论的是截然不同的发炎。会导致或促成人类所知每一种退化性疾病，甚至有致命可能的发炎，是截然不同的现象。这种危险得多的发炎名唤慢性发炎，而虽然它会在我们的一生对我们的身体造成无法计数的伤害，却大抵存活在我们的疼痛门槛之下。

就像高血压和糖尿病，慢性发炎没有明显症状（虽然可用名为高敏感性C-反应蛋白［high-sensitivity C-reactive protein，hs CRP］的检验加以测量），但它会伤害血管系统、器官、大脑和身体组织。它会慢慢侵蚀你的健康、渐渐摧毁抗炎的防御机制。它会导致心脏病，造成认知功能退化和丧失记忆。就连肥胖和糖尿病也跟发炎息息相关，因为肥胖的细胞堪称致炎性化学物质的制造厂。事实上，在肥胖与所有会因肥胖提高罹患风险的疾病之间，发炎很可能正是最关键的连结。

当你的关节慢性发炎，离关节炎等退化性疾病已经不远。发炎的肺部会引发气喘和其他呼吸道疾病。脑部发炎和阿斯海默症及其他神经疾患有关，包括“脑雾”（brain fog）和日常记忆失误──我们把这些看成正常的老化现象而不放在心上，但这些记忆的差错绝非不可避免的老化结果。这些，却是发炎不可避免的结果，因为发炎会放火烧你的脑，使“我忘了刚把车停在哪里”的时刻出现得更频繁，也过早发生。

动脉发炎可能是心脏病发作的前兆。慢性发炎也被认为和多种癌症密不可分；它会在分子层级诱发有害的变化，导致癌细胞增长。发炎也是细胞老化和破裂过程的元凶，一些健康权威人士已开始称此现象为“发炎性老化”。那是因为发炎确实会加速老化，包括我们在皮肤见到的明显老化征象。

除了害我们生病，慢性发炎也会让持久减重比登天还难。肥胖的细胞会不断制造名为细胞激素（cytokine）的致炎性蛋白质，促成更多发炎，而发炎又会回过头妨碍细胞里制造能量的结构，即粒线体（mitochondria）有效进行它们的工作，就像一波波热浪影响一间无空调工厂的产能──生产力在酷热的环境中持续下降。粒线体的职责之一是燃烧脂肪：发炎会干扰粒线体进行这项工作，使脂肪更难燃烧，减肥无非缘木求鱼。

不少试图减重的人可能一开始相当顺利，但过没多久，体重计上的数字就不再变动。这种很多人讨论的减重“停滞期”通常就是这种发炎和脂肪贮积的循环所致。而这里还有更坏的消息：为了突破停滞期而增加运动或减少热量摄取，固然对减重有一些效果，但效果有限，而持续减重会变得更难达成。为什么？因为发炎降低了我们正常燃烧热量的能力。（我们将在本书第二部分告诉你造成这个停滞期的其他因素──以及聪明脂肪瘦身法可以怎么协助你战胜它们。）

请记得，少许发炎是好事；那是身体自然疗愈反应的一部分，帮助生病、受伤的我们康复。但当发炎变得不受约束──这就是慢性发炎的定义──请当心了！

所以，我们要怎么阻止发炎继续戕害我们的健康、让持久减重不可能实现呢？简单：强化我们身体的抗炎军队。而一切就从摄取抗炎性食物，特别是聪明的脂肪开始。

聪明的脂肪展开反击

我们知道某些脂肪拥有防止发炎的特性，能够打破令人泄气的发炎循环。这些聪明的脂肪包括强有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在于鱼和鱼油，以及橄榄油、坚果、黑巧克力和酪梨之中。

不过，虽然增加omega-3摄取确实是第一步，但降低发炎不是这么简单而已；减少摄取致炎性食物也是必要之举。这固然合乎逻辑，但做起来不见得容易。这是因为一直以来，专家教我们摄取的“有益心脏健康”的脂肪，有些实为最恶劣的罪犯，尤以自低脂饮食诞生以来，所谓饮食权威一再吹捧的多元不饱和“蔬菜”油为最。

多元不饱和脂肪亦称omega-6脂肪酸，最常见于垃圾食物（几乎所有垃圾食物都是由各种所谓的“蔬菜”油调理），但也存在于一些“健康”的食物。但，不论来自何方，omega-6脂肪都会助长发炎。摄取过多omega-6，是会酿成问题的。（请注意：omega-6本身并不“坏”，我们的饮食也的确需要一些这种必要的脂肪酸。在我们摄取太多omega-6，又摄取太少omega-3时，问题才会发生。）

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