被评选为最棒饮食法！可抗高血压的得舒饮食怎么做才正确？
得舒饮食是什么?是怎么发展出来的呢？
得舒饮食是音译 DASH Diet 中的 DASH 而来。而 DASH 一词则是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的缩写，也就是“利用饮食方式来防止高血压”的饮食。其由来是 1997 年，一群科学家希望从饮食层面来改善高血压。当时，针对高血压病患的饮食方针只有限制钠的摄取以及减少酒精饮用，但他们搜寻了其他研究发现，似乎有许多其他的饮食因素也会影响血压，比如说研究有观察出素食者的血压比非素食者要低；实验室控制的研究中，将饮食中的动物性来源食品换成植物性来源，也能够降低血压。（翻译：也就是说无论平时就是吃素，还是因为参与实验而被迫吃素的人，血压都比非吃素的人要低，但是是在健康的范围内。）
吃素可以让血压降低的原因可能和蔬菜内所富含的矿物质如：镁，钾；以及蔬菜中的膳食纤维有所关系。除此之外，他们也看到在一些研究中，如果利用补充品来补充钾、镁、钙、纤维或是蛋白质，血压可以下降。但是却没有人确实研究出到底要吃什么样的东西？吃怎么样的比例？才可以让血压获得改善。因此他们便设计了一套利用饮食方式来防止高血压的饮食法（ Dietary Approaches to Stop Hypertension ）简称 DASH ，中文又称得舒。
研究团队和美国各地的营养中心合作进行这个饮食介入的计划，最后有 459 个受试者完成实验，这些受试者中，有人是一般血压，有些人已经是高血压患者。而他们在前三周吃着一般的美国饮食，也就是少蔬果、乳品而且高油做为每个人的基础值。（如图所示，最左边的起跑点大家都一样！）之后被随机分配到三组，并接受八周的实验饮食。其中一组和吃着和原来相同的饮食，第二组只增加蔬果，最后一组是除了增加蔬果外，还加入低脂乳品以及减少总脂肪的摄取，叫做综合饮食组（也就是后来的 DASH 饮食基础）。但要注意的是！没有一组的钠摄取量有所减少（一般来说，钠摄取量越高，就越容易导致高血压），而且各组间摄取的总热量也没有任何变化。
原本这些人的平均收缩及舒张压为 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ，结果发现八周之后，原本有高血压的人，综合饮食法让他们的收缩压平均降低了 11.4 ，舒张压降低了 5.5 ；对于原本没有高血压的人，收缩与舒张压也因此而降低了 3.5 和 2.1 ，比起只增加蔬果的降血压效果也更加显著。这也是第一次有大型研究证实，除了限制钠的摄取外，只透过改变饮食的比例，增加蔬果和减少脂肪摄取是能够有效改善血压的！ [2] 收缩压平均下降 11.4 mm Hg 的 意义是什么？大家可能没啥概念，但这几乎相当于“每天服用一颗降血压药”的效果了！
得舒饮食在现在应该怎么吃？
从 1997 年的研究中我们可以知道，得舒饮食的重点不在于教导人该‘禁食’什么，而是‘进食’什么。没有难以执行的菜单，也没有困难的食谱，而是将每天所吃的食物比例稍做改变。但当时还未加入全谷以及低脂瘦肉的概念，后来的许多研究将得舒饮食更为精进，从一开始的多吃蔬果，低脂乳品和降低总脂肪，到目前美国国家卫生研究院所推动变成多吃蔬果，选择全谷、低脂乳品以及瘦肉，将各类食物都包含在饮食原则。 [3]
得舒饮食的比例
讲了那么多，到底要如何吃才能符合得舒饮食的比例呢？首先我们先来看看你一天需要多少的卡路里！
再来，让我们来看看你一天每种食物摄取要几份
*全谷因含有纤维及营养素，因此是较佳的选择
多数的女性可以参考 1600 卡路里的得舒饮食比例，你每天会需要 6 份的全谷类、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一周 3 次的坚果类以及 2 份的油脂。 [3]
找不到相对应的卡路里怎么办！！那可以从最接近自己的卡路里开始增减，比如你一天所需是 1900 ，可以参考 2000 卡路里的饮食比例，并从减少多余的糖分、瘦肉分量与坚果类着手（各减少一份）。如果是需要增加，比方需要 2100 卡路里的饮食，则是从增加蔬菜、水果和全谷类着手（各增加一份）。而这里所指的一份，全谷类约是半碗，蔬菜是一碟，半颗富士苹果大小的水果，一杯牛奶，以及半个手掌心大小的肉类。
得舒饮食的相关研究
除了一般得舒饮食，如果将得舒饮食和低钠饮食合并使用，在两周的实验中，得舒饮食能够让参与者的收缩压平均下降 8-14 mm Hg （血压数值中较高的那个） [1] ，其他研究也发现，得舒饮食降血压的效果在已患有高血压的患者身上更加显著。 [5] 得舒饮食也有可能作为饮食治疗而取代患者降血压药物，但要特别注意的是，是否能因此减药或停药必须要遵从医师指示喔！毕竟降血压药物是不可以随意停药的，如果血压忽上忽下，反而会对血管造成更大的负担！
另外也有研究支持，得舒饮食不仅仅降低血压，也对于改善体内胆固醇有所帮助。 [6]
图 A 为高血压患者在各钠含量饮食下合并使用得舒饮食的效果，而图 B 则是正常血压的受试者。可以看到，相对起来，得舒饮食在含钠量较高饮食中，下降血压的效果较好，而高血压患者下降血压的效果比一般血压者好。但若要最大改善，还是以低钠的得舒饮食，就结果来说血压最低。 [6]
得舒饮食为何能为健康带来好处？会有什么风险吗？
高血压会让你的心脏在工作时必须更用力，让你的动脉硬化失去弹性，导致脑、肾这种有很多血液交换的器官工作效率变差，更在未来可能发展成心脏病、肾病、中风或失明。透过健康饮食习惯控制血压，可以有效预防或是控制血压的提升，更能近一步的延迟严重病症的发生。得舒饮食就是一种有助于控制血压的饮食法。
高血压是世界卫生组织（ WHO ）所统计出来世界上最多人的慢性病，有 10 亿人为高血压所困 [1] 。而在台湾，高血压也是占健保给付药物比例非常高的疾病，在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7]，还因此在隔年制定了高血压医疗给付改善方案 [8] 。 2016 年虽然高血压药物被血脂药所取代，但也还是在前十名 [9] 。且依据国民健康署 2013-2014 年国民营养健康状况变迁调查显示， 18 岁以上民众有 462 万人罹患高血压，也就是每四个人就有一人有高血压 [10] ，其中 18-39 岁的国人当中有超过 36 万人罹患高血压，因此千万不要觉得高血压是中老年人的“专利”！其实各年龄层都应该要照顾好自己的血压。
在风险方面，得舒饮食没有太多的风险与限制，是可长可久的健康饮食方式。只要遵从多吃蔬果、选择全谷、低脂乳品以及瘦肉的原则就能控制血压。尤其是对于已经患有高血压的患者特别有效！得舒饮食也并不是某种激进的饮食方法，风险自然不大。但是糖尿病与已经患有肾脏病的患者还是要注意，比如糖尿病患者的水果就不能摄取太多，以免血糖不稳定。而对于肾脏病的患者，因为得舒饮食有较丰富的矿物质，可能会增加肾脏的负担，但又因为它能够降低血压减少肾脏血管的负荷，所以是否能够使用得舒饮食需要经过医院医生确定你的病程以及需求才能决定！
得舒饮食如何在日常生活中实践？
如果要马上就改变饮食习惯，可能对多数人来说有些困难（更何况是习惯几乎完全相反饮食型态的美国人），因此美国卫生研究院也提出了几个渐进式调整饮食的方式，让你慢慢地接受这样的健康饮食。 [3]
*以下内容已针对台湾民情进行微调。
1.先隔餐增加一份蔬菜的摄取，比方今天是中餐多吃一份，下次就是隔天晚餐。增加水果摄取，如果无法在一般用餐时吃到，可以将水果当作点心。2.如果你原本就有喝牛奶的习惯，用低脂或脱脂牛奶代换，并且摄取到一天三份（在台湾这真的有点难，因为美国牛奶真的和水一样便宜）因此我们也可以食用脱脂的优格、优酪乳或低盐的起司来增加分量。（但根据最新研究，其实饮用全脂牛奶的得舒饮食表现也不差，而低脂版的有可能会减少优质的高密度胆固醇 HDL （尚未明确），因此学界目前希望减少低脂的这个限制，能够让更多人可以吃得舒饮食，不要让低脂或脱脂的限制成为不吃得舒饮食的障碍）
3.限制你每天的肉只能吃到 6 份，一餐只吃 3 份（早餐就不吃肉了），三份大概是一副扑克牌的大小。
4.如果你是属于不大口吃肉就感觉不对的人，选择几餐或几天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一周挑一天无肉餐、无肉日，来平衡其他时间的肉量。
5.增加全谷类的分量，比方用糙米饭取代白米饭，选择有搭配蔬菜的混炒菜（也就是便当店少选宫保鸡丁、排骨这种纯肉，可以选择有炒洋葱的猪柳等等），黄豆制品也是良好的蛋白质来源，但要记得黄豆是用来取代肉类。
6.点心不是不能吃，但是最好是以水果为主而不是油脂为主的甜点，除此之外还有没加盐的米饼、坚果、果干，无油的优格、爆米花甚至生菜或是蒸过的蔬菜都可以做为点心。为何要选蒸的？详情请见：近8成网友都答错！蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪种营养素流失最少？ 营养师实证告诉你
7.利用各种来源的新鲜、冷冻或是罐头蔬菜（减盐）来增加自己的蔬菜摄取。（不过冷冻三色蔬菜中，只有红萝卜算是蔬菜喔！）
得舒饮食和地中海饮食的差别
前些日子我们也介绍了地中海饮食的好处，而得舒饮食和地中海饮食的相似之处就在于，两者都强调蔬果的重要性（可见蔬菜水果多重要！！）。但相较于地中海饮食强调橄榄油的使用，但是得舒饮食并不强迫限制油脂的种类，也不强调要天天吃坚果，属于推荐摄取；对于蛋白质的来源也只强调以瘦肉为主，并没有要求每周要吃鱼贝类，可以说在种类上的限制比地中海饮食较少。
其实近期介绍的这两种饮食长青树，都算是相对可长可久的饮食法。特别是高血压与糖尿病的患者，使用这种饮食法更是有足够的证据显示效益。但大家要注意的是，没有一项饮食法是同时适合所有人的。每个人的基因、体质、生活环境，以及原有的饮食习惯都不同。了解这些饮食法，其实是希望大家可以选择更接近自己生活方式的饮食，逐渐改变，找出自己能够真正执行的健康生活方式，而不是追求短时间的成效！许多人学习饮食法都是想要减重，但短期体重的变化是一时，而健康是一辈子的。
备注： U.S. News and World Report 是美国具权威的排名单位之一，最有名的是其每年的全球大学排名报告。而在这篇报导中， US News 利用好几个月透过医学期刊、政府报导及其他来源搜集 40 种饮食方式的完整档案，除了各饮食方式的内涵、效果，也纪录采取饮食者的真实生活状态，并将档案交由医师、营养师、肥胖研究、食物心理学家所组成的专家团进行评比，评比项目包含：是否简单容易执行、长期或短期的减重能力、营养完整度、安全性、是否有潜力能够预防心脏病及糖尿病。并会询问专家团是否有特别不喜欢或是喜欢的饮食，并请专家们提出若进行这样的饮食应考虑的细节以及未来加权的参考。评比结束后，每一种饮食的每一个项目会被给予一到五颗星（分），而 Best Diets Overall 的总分加权方式为：长期与短期减重能力合并计算但长期瘦身能力加权两倍、安全性加权两倍，其他项目则是一倍，最后得舒饮食在满分 5 分中获得了 4.1 分。得舒饮食也同样获得了对心脏最健康的饮食第一名以及健康饮食第一名！除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身饮食、最简单遵守的饮食等。[11]
Reference
1.DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report
2.Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.
3.美国国家卫生研究院
4.台湾每日饮食指南
5.Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.
6.Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.
7.健保公布98年药费前十名药品，三高用药占八成
8.高血压医疗给付改善方案
9.健保十大用药大洗牌！血脂药超越血压药
10.高血压不是中老年人专利!36万青壮高血压大军，近24万自己不知道
11.https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets
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