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这一招“让大家在14天内就能收获马甲线、人鱼线”，只会仰卧起坐根本没有效果啊！

2017-12-24 07:30 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 这一招“让大家在14天内就能收获马甲线、人鱼线”，只会仰卧起坐根本没有效果啊！

很多人为了拥有完美的马甲线/人鱼线每天都坚持做仰卧起坐，但即便累得气喘吁吁还是收效甚微。有的腹部肌肉已经有点形状了，可离八块腹肌还远得很，无论付出多少努力，似乎就这样止步不前了。大多数人都搞不明白究竟哪里出了差错，归根究底不是你不够努力，而是用错了方法。

我们一直都认为仰卧起坐是锻炼腹肌最好的方法，其实不然，卷腹才是针对腹部肌肉最有效的方法。看完下面相信你会抛弃仰卧起坐的。

仰卧起坐是平躺屈膝然后坐起，活动幅度较大，这种方法主要活动髋关节附近的肌肉，对腹部肌肉效果并不大，所以仰卧起坐完后会感到腿跨部肌肉酸痛而不是腹部肌肉酸痛。而卷腹的活动幅度较小，只有腹部肌群参与，整个过程中都要求下背部要贴紧地面，只有上半身的上半部分向上弯曲，可以明显感受到腹肌被挤压的感觉。

两者最大的区别就是仰卧起坐活动髋关节，卷腹髋关节是不动的。而长期的髋关节活动会影响到腰椎，形成腰椎弯曲和骨盆前倾，所以腰酸背痛是免不了的。

美国《海军时报》曾发表过：“一些训练已经过时了，像是用仰卧起坐锻炼腹肌，现在变成了下背部受伤的主因之一。”加拿大的军队已经废除了这个动作，美国海军和海军陆战队也在考虑是否该停止仰卧起坐了。大家现在去健身房，健身教练应该也不太使用这个动作了。

仰卧起坐逐渐被废除后，最能锻炼腹肌的就属卷腹了，卷腹也分好多种，不只是单纯的上背部向上伸展，还有侧卷腹，仰卧抬腿卷腹等动作，当然难度会有不同，锻炼的肌肉也不同，好处是你可以挑选适合自己的动作。

下面就来看看一些常见的卷腹动作吧。

简单。

仰卧，上背部向上抬起，两侧交替接触脚跟。

仰卧屈膝，向上抬腿。

侧卧，腿部从一侧向上抬起。

仰卧，手置于两腿中间，上背部向上抬起。

仰卧，手置于脑后，用肘部交替触碰膝关节。

跟仰卧起坐很像，只是上背部抬起，下背部紧贴地面。

平板支撑。

仰卧，屈膝抬腿向上伸展。

仰卧，屈膝双腿分开，上背部向上抬起。

仰卧，屈膝抬腿，手臂置于头部两侧握紧，上背部向上抬起。

中等难度。

仰卧抬臀。

身体保持坐姿45度角，左右转体。

上背部抬起，脚离开地面作蹬车状。

仰卧交替拉手卷腹。

仰卧，上背部和腿部同时抬起，手肘接触膝关节。

仰卧抬腿。

俯卧，两腿交替向后蹬。

侧卧腹斜肌卷腹，一组过后左右互换。

平板支撑，腿部向上抬起。

上半身抬起左右转体。

仰卧交替抬腿。

侧方位平板支撑，一组过后左右互换。

仰卧，腿部呈90度角伸直，上背部抬起以手触脚。

仰卧屈膝卷腹。

仰卧，两腿伸直，上背部和腿部同时抬起，小幅度卷腹。

困难。

仰卧，手置于身体两侧，提起髋部。

仰卧抬臀踢腿。

俯卧游泳式。

俯卧，双腿侧屈膝向上抬起。

平板交替伸手抬腿。

侧卧，上背部和腿部同时抬起。

侧支撑抬腿。

俯卧，上背部和腿部同时抬起。

侧卧平板支撑，同时手部向上抬起。

卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉僵硬。每个人的体质都不同，有的人能一次做50个，而有人一次只能做10个，所以量力而为就好，最重要的是做到自己的极限，不要伤到肌肉和腰部。分享出去，让热爱健身的人都看见吧，只要坚持下来，马甲线/人鱼线离你并不遥远。

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