9种疾病的“运动处方”，还可以让你远离癌症风险

医生给病人开出药物处方， 所有人早已习以为常。 而太多人忽略了“运动处方”的存在。 其实， 运动对许多疾病康复起著至关重要的作用。

研究证实， 每周进行2.5小时的中等强度锻炼（如游泳、骑车等）就能显著减少体内炎症。

《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及近140万名欧洲和美国人的最新研究发现， 快步走或骑自行车等适度运动有助于降低罹患13种癌症的风险。

对比分析结果显示， 适度锻炼可使食管癌风险降低42%， 肝癌风险降低27%， 肺癌和肾癌危险分别降低26%和23%。

积极适度运动还可降低风险的其他癌症还包括：贲门癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、髓细胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、头颈癌（15%）、膀胱癌（13%）、直肠癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌症。

规律运动是很多慢性疾病的一剂良药。 你在锻炼的同时， 就能收获一副好身体。

疾病的“运动处方”

锻炼是最好的药。 美国“罗代尔”生活网最新载文， 刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结的9种疾病的“运动处方”。

1、焦虑抑郁

经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽， 有益提升情绪。 研究发现， 与不常运动的人相比， 经常运动的人焦虑发病率降低25%。

最佳锻炼：有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。

2、记忆衰退或认知疾病

锻炼能刺激大脑血流， 特别是负责控制记忆的大脑海马区。 研究表明， 经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多工及规划测试中成绩更好。

最佳锻炼：广场舞、太极、网球、武术等。

3、睡眠紊乱

多项研究表明， 与不经常锻炼的人相比， 经常锻炼的人睡眠更沉更香。 睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。 肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

最佳锻炼：每天锻炼30分钟， 形式不限。 瑜伽和太极最好。

4、哮喘

研究发现， 经常锻炼既能改善心血管健康， 也可缓解哮喘症状。

专家提醒， 户外运动应避免霉菌和花粉环境， 寒冷天最好不要户外运动。

最佳锻炼：有氧运动、力量训练或户外运动

5、经前期或更年期综合征

经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题， 如经前期综合征和更年期综合征。 　

最佳锻炼：有氧运动、力量训练。

瑜伽、太极、普拉提等。

6、腰、臀、膝和颈疼痛

长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式， 容易导致身体多部位肌肉酸痛。

最佳锻炼：针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

7、骨关节炎

积极锻炼有助减轻体重， 缓解疼痛和关节压力， 另外， 运动（尤其是力量训练）可增强疼痛关节周边肌肉力量， 进而减轻关节痛。 　

最佳锻炼：散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。

8、多动症

锻炼有助提高多巴胺水准。 锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域， 有助于缓解多动症。

最佳锻炼：成年患者参加任何运动都有益， 儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。

运动最常犯的五种错

运动中的错误动作好比一个个雷区， 一不小心就可能陷入其中， 不仅运动无效， 而且伤身。

健步走：摆臂别太高

健走大军中抡著胳膊快走、背着手走的不在少数。

健走时若摆臂力度过猛、幅度过大， 会导致手臂抽筋、关节劳损， 老年人尤其要注意。

背着手走路， 既不能锻炼上肢， 影响下肢的运动幅度， 还会影响走路时的身体平衡。 因此， 健步走时应自由摆臂， 手臂高度不要超过肩膀。

慢跑：双脚要平行

跑步过程中常见的错误姿势有两个：

1.膝关节内扣。 长期以此姿势跑步， 易使关节软骨受损， 形成X型腿。 跑步时应确保双脚始终平行。

2.全脚掌着地。 这样会减少身体与地面的缓冲时间， 易导致足弓弧度变小或消失。

正确做法是脚部滚动着地， 以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。

广场舞：动作、节奏要适中

由于参与运动的人身体状态参差不齐， 动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果， 甚至造成运动损伤。

如果觉得动作、节奏跟不上，千万不要勉强，应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。

初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。

深蹲：膝盖别超脚尖

做深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

仰卧起坐：颈部不能用力

仰卧起坐能有效锻炼腰腹肌肉，最常见的错误就是起身时双手用力抱头。

标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，须避免手部、颈部用力。

正确做法是：脚踝固定，双手交叉轻放在脑后（注意不是双手用力抱头），随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。

平板支撑：千万别塌腰

很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。

这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关，建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力量提升后再练习平板支撑。

需要注意的是，完成动作后，适当做些拉伸活动，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出现肌肉痉挛。

甚至造成运动损伤。

如果觉得动作、节奏跟不上，千万不要勉强，应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。

初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。

深蹲：膝盖别超脚尖

做深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

仰卧起坐：颈部不能用力

仰卧起坐能有效锻炼腰腹肌肉，最常见的错误就是起身时双手用力抱头。

标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，须避免手部、颈部用力。

正确做法是：脚踝固定，双手交叉轻放在脑后（注意不是双手用力抱头），随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。

平板支撑：千万别塌腰

很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。

这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关，建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力量提升后再练习平板支撑。

需要注意的是，完成动作后，适当做些拉伸活动，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出现肌肉痉挛。

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