仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？

有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。

说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。

然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。

在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。

看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？

在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。

腹部肌肉从里到外，分为三层。

第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。

它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。

在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。

在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。

在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。

腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌。

上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。

而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。

除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。

那我们应该如何科学有效练习呢？

建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。

一、腹横肌练习：

1 先猫式活动一下我们的脊柱。

猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。

小视频演示：第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏

2 平板支撑。

动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。

每次保持自己比较累，做2—4次。

要点：

双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。

后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。

两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。

当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。

3 侧平板支撑。

一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。

每次到自己比较累。2—3次。

如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。

4 Hollow动作。

在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。

起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。

然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。

在最低点时可以保持2—3秒。

每组可以做10—15，做3组。

二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。

（一）腹直肌上部练习

1 卷腹。

仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。

（二）腹直肌下部练习

1 仰卧抬腿。

对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。

平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。

要点：

动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。

动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。

增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。

2 悬垂抬腿。

此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。

要点：

膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。

双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。

（三）腹直肌整体练习

1 仰卧屈膝两头起。

双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

2 V -up。

直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。

这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。

要点：

不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。

可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。

3 仰卧提臀抬腿。

仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。

要点：

仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。

可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。

对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。

三、腹内、外斜肌

1 侧身卷腹

侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。

要点：

为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。

2 负重体侧屈

单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。

要点：

因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。

侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。

四、腹肌综合练习：

空中蹬车。

它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

要点：

动作中始终保持呼吸与动作一致。

要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。

最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。