恢复指南

1、到家后补充能量。

2、温水澡，但不能热水泡脚且揉捏，会造成二次损伤。

3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。

4、多抖动身体，不可酗酒。

5、睡觉时腿部垫高。

6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。



更多恢复方法，请继续看下去哦～



1.足部水泡

脚泡的产生是由于脚底汗湿,表皮软化,足掌长时间着力和摩擦,

促使局部组织液渗出而形成；常与鞋袜、

行走的道路不平和速度不匀,以及有的TX缺乏锻炼等因素有关。

处理方法：

脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，

这样走路就不怎末疼了。

如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。



2.黑指甲

处理方法：

登山前应该剪好指甲，驴行后出现黑指甲的把指甲简短，

这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。



3.足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。

这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），

是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折,

还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

处理方法：

足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，

每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。



4.脚踝酸痛

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法：

队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，

通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。

登山友后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，

每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

5.膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，

很多老经验的登山友在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，

新山友也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。

避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）

并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

处理方法：

若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。

也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。



6.小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。

所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，

如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。

保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，

外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。

处理方法：

平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，

向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。

队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。



7.晒伤

夏日户外时间待时间过长，

肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，

此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，

再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

处理方式：

轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成分。

中度的晒伤：

除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，

芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，

这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

严重的晒伤：

如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，

甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、

头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。



8.食疗补回来

徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，

受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），

这时身体需要补充营养。

建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。