RollingYourBody：8种简单滚轮按摩方法，帮你消除身体脂肪与毒素

女生总是会担心过度的运动会让身体的肌肉种大或是结块，感觉会很像女版筋肉人一样，线条不完美，就成就了不运动的理由，不跑步，不做重量训练，不打拳击等等。但其实运动后的伸展对于肌肉线条的成形和放松是非常重要的，许多人透过按摩滚轮来达到深度按摩放松的效果。根据综合结构专家（注1）和经典皮拉提兹教练Lauren Roxburgh的指导，按摩滚轮对于排毒和燃烧脂肪，其实也有绝大的效益，每天只要花20-30分钟的时间，就能让你的肌肉线条更加完美。

Move #1

Roll Out the Kinks

这个动作能够帮做你吸入更多的氧气，帮助脂肪燃烧，减缓老化和提高新陈代谢。

首先，先躺在地板上，将按摩滚轮放置在你内衣扣环的位置（大约是在背部中间）。

将双手放在头部后方，支撑住头部和颈部。利用双脚前后移动来按摩背部。

呼气时，将滚轮移至肋骨和脊椎的部分。（不要再将滚轮来回移动，会对背部造成过多的压力），8次为一个循环。

Move #2

Extended Organ Twist

这个动作能够帮助你在肋骨与臀部间增加更多的空间，让内脏能够够扩展和再生。当扭转身体的时候，能够帮助内脏系统排毒和净化。

将身体躺在地板上，将滚轮放置在内衣背部扣环的位置，双手交叉放在头部后方，双脚打开与肩膀和臀部同宽。

吸气的时候，将头部往后倾，让喉咙延伸，双手不要松开。

吐气的时候，将膝盖往右边地板靠，眼睛看向左边，让身体尽量延伸。这可以将肚子、内脏和肺部的空气挤出，才能腾出更多空间容纳新鲜的空气，也能帮助肌肉放松。一侧3次为一个循环。

Move #3

Inverted Sacrum (Lower Back) Roll

有点倒立的方式能够帮助血液从脚部回流，帮助肾脏排出过多的液体和毒素，而这个动作也能放松到下背和耻骨的肌肉。

将滚轮放置于耻骨处（脊椎底部三角骨的部位）。

将上半背和肩膀靠在瑜珈垫上，保持腰部提高如桥式。将双腿往天花板处抬高成90度。

双手放在滚轮两侧确保滚轮不会滑开，如同第二个动作往两侧扭转。每侧5-8次为一个循环。

Move #4

Figure Four Roll

按摩这个部位能够帮助伸展和排毒，甚至能够让情绪能量也顺利排出。

以坐姿方式将滚轮放在臀部下方，双手往瑜伽垫后方延伸。将右脚放在左膝上形成一个数字4的姿势。

稍微将重心放在右边的臀部，来回滑动。

接着，以画圆的方式移动，能够帮助血液循环，减少阻塞。一侧约30秒为一个循环。

Move #5

Side Hip Roll

这个动作能够让血液流至臀部，也能帮助平滑结缔组织和改善循环，让身体的毒素排出。

将滚轮放置在侧臀的下方，手肘弯曲撑住地面。

再将上方的腿弯曲往前支撑在地板上。

接着，用和地面接触的手脚慢慢地移动，按摩上下外部髋关节，保持大约6-8英寸的距离。一侧8-10次为一个循环。

Move #6

Front of Thigh Roll

这个动作能够缓解大腿的阻塞和壅塞，能够让大腿看起来更加纤细。

先将身体趴在瑜珈垫上，手肘放在肩膀下方，手掌朝下。

保持双脚伸直，将滚轮放在膝盖上方一点的位置。

用核心支撑住身体，保护后背不要受伤。

将前臂贴在地面，稍微弯曲膝盖去延伸前大腿肌。这能够增加肌肉按摩的强度，增加循环。

利用手臂和核心的力量去移动滚轮，按摩大腿前侧。吸气时往上移动，呼气时往下移动。8-10次为一个循环。

Move #7

Front of Hip roll

这个动作能够增加循环，让水分能够更快的转化，帮助修护和再生受损和阻塞的细胞。

先将身体趴在瑜珈垫上，手肘放在肩膀下方，手掌朝下。保持双脚伸直，将滚轮放在膝盖上方一点的位置。

用核心支撑住身体，保护后背不要受伤。

将前臂贴在地面，稍微弯曲膝盖去延伸前大腿肌。这能够增加肌肉按摩的强度，增加循环。

利用手臂和核心的力量去移动滚轮，按摩大腿前侧。 呼气时将滚轮移动至髋关节处。

吸气时，再将滚轮移动到靠近膝盖的部分。（注意：这个动作跟前一个动作有点类似，但吸气吐气时的动作有有些不一样）。8-10次为一个循环。

Move #8

Rolling Shell

这个动作能够改善消化系统，增加血液的含氧量，帮助手臂纤细，以及平坦小腹。

将滚轮放置在膝盖关节下方。

双手与肩同宽，稳定的放在瑜珈垫上，想像有一条绳索将肩膀关节和手腕关节串在一起。

将脊椎延长，伸展腹部肌肉，吸气的时候，将滚碖往身体方向滚，身体蜷曲为一个螺状。吐气的时候，将臀部抬起，肚子缩进去。

将所有二氧化碳和毒素都从身体排出。

再慢慢地回复到原来的姿势。

Photos: Goop

注1: 结构整合(Structural Integration)：是一种深度按摩技巧，由伊达。罗夫所创立，罗夫把身体视为一个建筑单位，由好几个砖块或肢节堆积而成,头部、肩膀、胸腔、骨盆和腿部。每一节的位置和其他几节都有关连，由肌肉与筋膜的长度和强度所决定。

Cover via Goop

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