今日要闻
瘦屁股】久坐，难怪你的屁股变扁！还好有得救
仔细观察一下，一天当中，你坐的时间有多长？
坐在办公桌前打电脑、坐在电视机前看电视、坐在捷运上滑手机......，
当你站起来时，是否感觉屁股有点酸？
甚至觉得屁股变扁了？这正是因为，我们太少锻炼臀肌了。
美国“个人化物理治疗（Bespoke Treatments Physical Therapy）”的共同创办人，本身也是物理治疗师的吉奥丹诺（Dan Giordano）说道，
当我们长时间坐着，我们的臀肌就会自动“关机”、不作工，而臀肌掌管了我们臀部的运动、骨盆的旋转及骨盆的稳定性，而骨盆会连带影响我们的脊椎、甚至全身，“简言之，对臀部不好的事，对全身都不好。”
久坐会引发下背痛，对膝盖、脚踝也有伤害
吉奥丹诺进一步解释，久坐如果又姿势不良（大概九成的人都有这问题），髋屈肌大多处于屈曲、紧绷、被过度使用的状态，相反地，便几乎不会运动到臀肌。
臀肌不运动的结果，就会造成骨盆无法往前旋转，进而压迫到下背部，引发下背痛。
如果一直忽视这个问题，就会演变成慢性疼痛。
“下背痛可能不会马上找上你，但5年后，就很有可能，”他提出严正警告。
除此之外，当臀肌没有正常运作，也会影响下半身，膝盖、脚踝就得付出代价，多作许多工。
臀肌是我们人体肌肉中很大的一块，如果他不能适当发挥功能，就会让其他部位如膝盖、脚踝等承受巨大压力，影响他们的功能。
还有一个女生最关切的问题，就是久坐也会让屁股变扁！臀肌也决定臀部的外型；休息的臀肌，加上紧绷的髋屈肌，就会造成骨盆前倾，使得臀部看起来扁平。好讯息是，你的臀部是个很容易满足的部位。
只要你能定期锻炼它：
1.检查坐姿
坐在椅子上时，也要确认你“坐得正”：膝盖弯曲角度应略大于90度，
双脚平贴地面，背部最好能有支撑，
例如椅背或靠垫，肩膀放松、不耸肩，头摆正。
电脑屏幕应略低于你的视线水平，但不能太低，这样头颈就会往前倾。
手肘应与桌面等高，并检查身体与桌子的距离适当，键盘不会离你太远。
2.随时随地夹屁股
这个练习随时都可做，就连坐着都可锻炼。
只要将臀部肌肉夹紧，数到10再放松，总共做20次。
3.擡头挺胸大步走
简单的散步就能有效紧实臀部，但有条件的：要擡头挺胸，
每一步都要大幅摆动，且脚底触地时是从脚跟到脚趾依序向前滚动，同时注意随时保持臀部紧绷。
再加码：4招雕塑完美翘臀
》勾腿横移
1.双手轻扶椅背，双脚并拢站立，膝盖微弯，身体略为前倾。
左脚向后擡起，膝盖弯曲成90度固定不动，脚尖勾起。
2.上半身固定，左脚持续向后擡起，感觉左臀收紧为止，停留2～3秒。
3.重心往下，同时弯曲左脚膝盖向右脚脚跟横移靠近，
注意左脚尖不着地，这时会感觉到右侧臀部肌肉收紧。
4.左右脚交换，各做10回。
》臀部挺举
1.采仰卧姿，膝盖弯曲呈90度，双脚脚掌平贴在地板上，
双手手掌朝下、平放在身体两侧。下背部贴平地板，注意不要拱起来。
2.利用双脚与肩膀作为支撑，将臀部往上擡起，维持2～3秒再放下，重复做15回。
注意擡臀时，肩膀、髋关节与膝盖应呈现一直线，收小腹，臀部夹紧，下背部不可过度弯曲。
进阶版：你可以把一脚翘在另一脚的膝盖上，利用单脚掌支撑。
》跪姿提臀
1.采四足跪姿，双手置于肩膀正下方，双脚膝盖置于髋关节正下方，身体维持在中心线上。
将意识集中在用来支撑的手脚上，让骨盆稳定、不歪斜。
2.右脚伸直，点地预备。将右脚向上擡起，往左脚外侧移动，
脚尖点地后擡起，水平外移到身体右侧，左右来回反复擡点，可以锻炼臀大肌。
3.左右脚交换，各做20回。
》弓箭步
双手插腰，右脚向前跨弓箭步。
2.左脚膝盖弯曲呈90度，大腿下降至与地面平行，后脚跟离地，用脚尖支撑平衡稳定。
注意左脚膝盖位置应与脊椎成一直线擡头，腹部收紧，上半身直立，脊椎与地面垂直。
保持稳定不晃动，重复蹲下站起动作，可以锻炼大腿前后侧肌肉，并有助于瘦小腹。左右脚交换，各做15回。
进阶版：跨弓箭步时，改将后脚放在阶梯上。
也可以用交叉步的方式侧身上楼梯，同样可以运动到大腿前后侧肌肉。
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