想要拥有完美身材？每天只要7组就能GET“马甲线&苹果臀”！

《突破撞墙期的7·7·7微重训运动》100%使用方式

WHO?

觉得自己身材圆滚滚的所有新手女孩们！尤其是面临减肥停滞期，身心饱受煎熬的女孩，无条件大推！

WHEN?

推荐在下班后的晚餐时间！

WHERE?

在家！

WHAT?

最硬的有氧肌力运动，“777训练”！

HOW?

共4星期、7种动作各7次，共做7组！

※ 周一至六认真运动，周日是充电的时间！

WHY?

身材从笨重变成圆润是比较容易，但要从圆润变得苗条，就真的需要付出血汗去努力。而且对已经养成运动习惯的新手们来说，很需要全新升级的高强度训练！这就是女孩们一直以来渴望的！希望获得“有没有短时间就能看到效果的运动？”这个疑问的运动处方笺！既然如此，这四个星期可要真的下定决心，运动搭配饮食控制才能收到成效！先收起那尽情吃喝又要拥有美丽身材的过分欲望，专注地来锻炼身材吧！

“7·7·7训练”预习

这是4星期内就能锻炼身材的课程。不需要另外做有氧运动，是由高强度有氧全身肌力运动组成的。每进入一个新的星期，就表示我们跨越了一个难关，只要为了跨过那个关卡用尽全力就好。

1week 第1周 降低体脂肪！提升体力！

2week 第2周 燃烧藏在身体各个角落的橘皮组织！

3week 第3周 塑造像雕像一样美丽的身材！

4week 第4周 为了穿比基尼，集中锻炼11字腹肌和苹果臀！

一整个星期都在做同样的动作很无聊。“一/三/五&二/四/六课程！”

星期一、星期三、星期五的运动，和星期二、星期四、星期六的运动不同。一个星期有两种课程交替，每天做7个动作，按照顺序各做一组！这样做完一组之后，就从头再做第二组。

只做到这样感觉有点不够！所以我准备好了！“惩罚课程”！

如果有一天没运动的话，就要给自己一点惩罚，当然是用运动啰！隔天做完当天 的运动之后，就要再做惩罚课程。虽然很累，但毕竟是已经有了觉悟才开始运动的，所以要为自己的决定负责喔！做得到吧？

漏掉真的会很不开心！最后要用皗原姐姐设计的“皗原居家伸展”收尾！

所有运动结束后，都要让气喘吁吁的自己喘口气，方法就是伸展运动！缓慢地、正确地把动作做完。这是舒缓全身的肌肉，让肌肉镇静下来的收尾阶段，注意不可以太急喔。

※ 如果体力上无法负荷做完每天规定的7组，那女孩们可以找出适合自己体力的组数！勉强自己运动很容易受伤，请大家好好照顾好自己。

1week 降低体脂肪！提升体力！

拜日式变形

1.采取前趴姿势，臀部高高翘起，让身体和地板变成一个三角形。接着手掌压地板，慢慢把手臂和背拉成一直线，注意双手的手肘不要弯曲。

2.上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿压低到快要碰到地板，同时下巴往天花板方向抬高，视线也跟着往上看。这样2个动作做完算一次。

胸部要挺起，脖子要伸直，拉开肩膀和耳朵的距离，肩膀要放松不要耸肩。

俯身划船W

1.双脚张开与肩同宽，腰部挺直，上半身向前弯45度，膝盖自然微弯。

2.维持这个站姿，手臂向上伸直，双手的高度要略高于耳朵。

3.手肘向后拉开，拉到从后面看起来像一个W字型就可以了。注意手腕不要弯曲，做完步骤23算一次。

2week 燃烧藏在身体各个角落的橘皮组织！

深蹲&交叉弓箭步

1.身体站直，双脚张开与肩膀同宽，脚尖微微向外打开，双手在胸前十指交握。

2.深蹲一次。

3.左脚往对角线方向跨一大步同时身体往下坐，做一个交叉弓箭步的姿势。这时候膝盖不能碰到地板。

4.起立站直。

5.再一次深蹲。

6.接着换右脚往对角线方向跨一大步，做交叉弓箭步。

7.起立站直。这样做完算一次。

3week 塑造像雕像一样美丽的身材！

站姿交叉抬膝

1.身体站直，双脚距离尽量拉开，手臂交叠平举在胸前，维持这个姿势，身体微微往左转。

2.右脚膝盖朝对角线方向用力抬起，上半身也往前弯，让膝盖可以碰到手臂。

3.回到原本的站姿，抬起来的脚点一下地板。单脚连续做7次之后换另一只脚做7次，两边都做完算一组。

4week 为了穿比基尼，集中锻炼11字腹肌和苹果臀！

侧卷腹&收臂

1.身体站直，双脚打开，距离要比肩膀宽，脚尖向外打开，双手要背在背后。

2.上半身往左移动并慢慢坐下，同时双手画一个圆，举至与肩膀同高，在正面收拢。

3.双手再画一个圆，收回背后，并慢慢起立。

4.上半身往右移动并慢慢坐下，同时双手画个圆，举至与肩膀同高，在正面收拢。

5.双手再画一个圆收回背后并慢慢起立，这样做完算一次。

惩罚课程

波比跳

1.身体站直。

2.上半身往前弯，双手手掌撑地。

3.轻轻跳起来，双脚往后伸直，摆出前趴姿势。

4.再跳一次，双脚往前收回。

5.上半身抬起来，同时原地向上跳起，这样做完算一次。

皗原居家伸展

卧姿拉膝

躺在地板上，单脚膝盖抬起往胸部方向拉，双手抱膝，慢慢感受大腿后方肌肉被拉开的感觉。

伸腿拉脚踝

躺在地板上，单脚往上抬起，双手握住脚踝，这时候膝盖必须维持打直，觉得困难的话上半身可以抬起来。

四字伸展

躺在地板上，单脚放在另一只脚的大腿上，手越过弯曲的那只脚，扣住伸直那只脚的大腿后方，往身体的方向推。

内容由 尖端出版《突破撞墙期的7·7·7微重训运动：韩国IG瘦身女王的高强度有氧终极课程》提供

参考来源