今日要闻
一个为期28天的“平板支撑挑战”,能够有效的锻炼到全身的核心肌肉,虽然看起来时间有点长,但是每隔五天可以休息一天,然后你就会发现惊人的改变,最难减的小腹也会变得平坦而紧实。
蜘蛛侠式
身体俯卧,手掌着地,从肩膀到脚后跟保持一条直线,将右腿抬离地面5-7公分,右膝盖弯曲靠近右肘部,然后将右腿向后蹬,左侧重复相同的动作,快速交替进行30秒。
侧平板支撑
向右侧身躺着地板上,右肘撑在地上,用核心肌肉的力量把身体抬起,左臂向空中伸展,然后穿过身体,能够摸到到右臀部,然后再向空中伸展,重复30秒后,转到左边,做相同的动作,你也可以加码,在空中的手可以握一个轻的哑铃。
足尖点地
身体俯卧,手臂支撑在地上,手掌间距与肩同宽,双脚并拢,从头到脚保持一条直线,然后把右腿摆到一边,离左腿大约45度,足尖点地,再将右腿带回,换左腿,重复30秒。
两点式
从平板支撑开始,伸出左臂,抬起右腿,脊柱保持水平,坚持几秒钟,换另一边做同样的动作。
侧抬腿
向右侧身躺着地板上,右肘撑在地上,手臂弯曲90度,用核心肌肉的力量把身体抬起,保持身体在一条直线上,然后抬起右腿,换一边重复相同的动作。
平板支撑开合跳
身体俯卧,手臂支撑在地上,手掌间距与肩同宽,双脚并拢,从头到脚保持一条直线,双脚打开一起跳起,然后轻轻落下,脚掌着地,膝盖放松减缓冲击力,快速重复30秒。
驴踢式
保持平板支撑姿势,抬起左腿,弯曲膝盖,开始踢腿,能感觉到肌肉紧绷,然后重复另一条腿的动作。
上上下下
从平板支撑姿势开始,先一只手臂抬起,伸直撑在地上,保持身体在一条直线上,然后再另外一只手臂撑起,变成俯卧撑的动作,然后两只手臂慢慢回到起始动作,交替重复运动。
每天逐渐增加练习的时间,做到你撑不住的极限,每隔五天休息一天,坚持做28天。
快点来加入“平板支撑挑战”吧!
来源:Betterme
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