减肥吃错会让肌肉变肥肉！吃菜吃肉前先吃这样

【早安健康／王明勇（食疗养生专家）】人会感到饥饿是身体的自然反应，表示身体缺乏能量，大脑因而对身体发出“我饿了！”、“我需要食物” 的指令。很多人以为，肚子饿的时候只要“把胃填满”就好，这种想法就是没有兼顾到身体真正的需求。一旦身体所需的能量不够，身体就会持续发出饥饿的求救讯号。

有些孩童可以一口气吃下两个汉堡，却无法吃完一碗饭；有些人整晚边看电视，边吃饼乾和汽水，还觉得可以再吃，这是因为他们吃下的是“空能量食物”。当我们感到肚子饿时，如果只吃下空能量食物，经过一段时间，仍然会有饥饿感产生，这是由于身体所需要的蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质、酵素没有到位的缘故。

吃七分饱也会饱

在健康管理上，营养学家提倡每餐只吃七分饱，所谓的七分饱，是尽量不把胃填满，减轻消化器官的负担。

有一位女性学员告诉我，她很努力减重，经常饿到全身无力，却始终瘦不下来，而且整个人看起来很憔悴。为什么会这样呢？原来，她为了减肥避免吃三餐，并且随身携带饼干、糖果、巧克力，饿的时候就拿出来充饥，结果越吃越饿，越吃越多；这些“空热量食物”没有增加身体需要的养分，反而造成“虚胖”的结果。

以她的身高、体重和活动量来看，每天约只需要两千大卡热量，但我帮她计算了每天摄取的热量，却发现她吃下去的食物已经远远超过身体的热量需求。

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于是，我建议她将零食戒除掉，恢复正常吃三餐，但是分量要控制好，吃到七分饱就放下筷子。此外，午餐可以照样吃她最爱的卤肉饭，不过要搭配一盘烫青菜；而早餐三明治也可以吃，只是要搭配一杯无糖豆浆，她也在包包里改放一些新鲜的水果，像是小番茄，嘴馋时可食用。如此进行了三个月的饮食调整之后，她的体重和体脂肪都下降很多，同时也改善了因虚胖而手脚冰冷的问题。

东方人的饮食习惯是一天三餐，通常早餐和午餐相隔约四个小时左右，而午餐和晚餐相隔约六个小时。但是，一顿饭在胃里通常需要三至六个小时消化，才会进入肠道进行吸收，这还是在消化顺畅的情况下，如果因为其他因素而影响了消化进度，那么所需的时间更长。

想想看，如果餐餐都吃得过多过饱，那么食物一定会在胃里大塞车。因此，我建议大家采取少量多餐的方式，给消化系统多一点时间及空间。

很多人问我吃饭一定要定时定量吗？那得看自己的生活作息和环境，我个人在早上吃得不多，最重要的蔬果精力汤一定会喝下肚。

现代人的生活作息和古早农耕时代的人们完全不同，以前的人早上吃得粗饱才有力气下田耕种，但现代人往往一早就在办公室的电脑桌前，坐一整天。古代人晚上吃得简单，早早就寝，现代人往往到了凌晨还在活动或加班工作，增加许多吃消夜的机会，这是健康上的隐忧。如果为了维持这段时间活动的能量，那么可以选择吃高纤食物、低升糖水果或健康果仁，当作消夜。

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改变吃的顺序：中菜西吃

我在课堂上传授了学员们一个减重的口诀，那就是“先喝汤，再吃菜配肉，最后再吃菜配饭”，不论是吃早餐、中餐、晚餐，把握这个原则，会让消化工作进行得更顺畅，也不会吃东西过量。

先喝汤：先摄取水分，让胃部有一点饱足感，这样就不会饮食过量；避免饭后喝汤，否则会冲淡胃液，影响消化吸收。

再吃菜配肉（或蛋白质类食物）：让胃分泌胃酸，肝脏分泌胆汁来消化肉类及脂肪。在食用淀粉类食物之前，先消化蛋白质，让消化酵素工作进行，避免血糖及胰岛素快速上升，增加累积脂肪的机会。

最后再吃菜配饭：最后让口水中的淀粉酶分解碳水化合物，转化为身体所需的葡萄糖，如此一来，血糖能平缓上升，减少饥饿感。

除了吃的顺序，吃的分量及速度也可以稍作改变，像是把精致的白米饭改成五谷杂粮饭，由于要多花一些时间咀嚼，因为从进食开始到饱腹感，大约需要30分钟，细嚼慢咽可刺激满腹的中枢，进而减少进食量，在无形当中也会少吃几口饭。如果不喜欢糙米饭、全麦的口感，每餐在盛饭的时候，少盛一口饭，或者从半碗饭开始吃起，对于减肥更有帮助！

吃对东西就不会吃过量

在日常生活中，大家一定有这样的经验，有时候突然想吃甜食，有时候特别想吃油炸类食物。为什么突然之间想吃这些食物呢？那是因为我们的身体需要它。当你想吃甜食的时候，通常是你的身体正缺乏糖分，需要补充“好糖”，因为好糖当中才有身体需要的能量。例如：天然蔬果中的糖分、谷物中的淀粉，只要适量的补充，就可以满足身体需求。

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反过来说，如果你吃的是糖果、蛋糕，喝的是汽水，那么身体对于糖的需求就不会停止，而你在不知不觉中也吃下了大量容易发胖的食物。同样的，当你想吃油炸类食物，通常是身体缺乏油脂，因此需要补充“好油”，例如：坚果类、豆类、肉类、海鲜类食物。

而如果这时候吃了炸鸡排、炸甜甜圈，身体对油脂的需求并不会停止，结果就摄取了许多不健康的油脂，造成肥胖和心血管问题。因此，不要因为突然特别想吃甜食、油炸类食物就觉得有罪恶感，反而应该好好的满足身体需求。身体需要什么，一定要给对东西，才能停止饥饿感；唯有对身体好，才有可能变瘦。

过度节食会把肌肉变脂肪

我们身体肌肉的密度比脂肪高，脂肪和肌肉的体积比例是１.5～2：1；简单的说，同样是体重六十公斤的成年人，如果他的身上都是脂肪，那么和身体充满肌肉的人比较，体积会多出一倍半到两倍左右。这也是很多运动员外表看起来不胖，但体重数字却颇具“分量”的原因。

在镜头下，我们可以发现一个奥秘：很多男性艺人身体的肌肉比较多，在电视机屏幕前看起来也不胖，可是女性艺人就不一样了！她们必须维持比一般女性少十公斤左右的体重，才会在具有放大效果的电视屏幕前看起来苗条动人，这是因为女性身体脂肪较多的缘故。

肌肉的温度比较高，而脂肪是比较低温的。想想看，一旦身体热量减少的时候，谁的反应会比较快？当然是肌肉。所以恶性减肥首先会消耗掉身上的肌肉，一旦肌肉减少，平均体温降低、身体代谢率下降，接着脂肪回填，就更难瘦下来了。

作者介绍：王明勇，台北医学大学营养保健学分班、台北医学大学食膳保健学分班、澳洲生药学院（Australian School Of Herbal Medicine）结业。日本时间差疗法协会会员，德国葛森-布鲁士自然疗法中心研习，台湾运动科学协会运动营养学委员。 、

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