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跑步需要力量训练吗?
这应该是很多跑友们心中的都会存在的疑问。跑步虽然属于有氧运动,但要跑得持久,肌耐力是最重要的因素之一,没有足够的肌耐力,就算心肺能力再好,也无法支持身体持续前进。
你也许有过这样的经验,在跑步比赛后段,虽然不是很喘,但就是跑得有气无力。双腿变得越来越沉重,这除了肝糖耗尽等补给等问题之外,另一个重要的原因就是肌力不足,以致于肌肉无法负担长时间的运动,只好降低工作效率。
对于这种情况,跑者需要针对跑步的重点肌群进行肌力训练,以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害等目的。
肌力训练对跑步有什么帮助?
1.提升跑步效率
如果核心肌力不足,身体会很容易随跑步动作摇摆,浪费力气;足够的核心肌力,能保持身体的稳定,让你每一个摆臂与抬腿的能量都用来前进。
2.减少运动伤害
在跑步过程中身体冲击最大的部位是双腿,跑者的运动伤害绝大多数都集中在下半身,如足部、脚踝、膝盖、髋关节等,适度训练腿部与髋部的肌力,将能让肌力有效吸收冲击,避免关节、筋膜、或骨骼的伤害。
3.增进肌肉耐力
这里的耐力指的是肌耐力,也就是肌肉能长时间、长距离持续跑步的能力,这除了靠规律的跑步来培养,也能借由妥善安排的肌力训练而提升,两者相辅相成,你会发现自己跑得越来越轻松。
肌肉力量训练包括哪些内容?
跑步的姿势对跑步至关重要,特别是长距离的比赛,后半程姿势容易变形,其中,涉及到重中之重的部分,是核心力量。主要指的是腰腹的力量。我个人作为一个不做太多力量训练的人,为了跑姿的稳定,也会做核心力量的训练,常见如平板支撑等等。
肌肉力量训练是指通过多次数、多组数、有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
肌肉力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。
肌肉力量训练要注意什么?
增强肌肉力量当然可以更好的保护关节,减少伤病,但这同时也要求力量训练要科学和渐进,否则有害无益。不可盲目追求量,而应该重视完成的质。至于组数和重量也应该量力而行。
从增强肌肉力量从而跑得更快这个角度来说,无疑是事倍功半,简单来说,确实不是最有效率的训练策略。就我个人认为,间歇跑(Interval)、配速跑、耐力跑(Lsd)三者结合对于跑马拉松已经足够。
医学上我们经常引入橡皮筋这个概念来描述肌肉,当橡皮筋一直处于伸长状态,橡皮筋会很容易断掉,肌肉也一样,长期处于疲劳状态的肌肉是不健康的,适当的休息和恢复是有意义的。
徒手肌力训练应该怎么做?
对于一般跑者而言,随处可做的徒手肌力训练就相当够用了;以多反复次数、较低阻力的方式进行训练,重点在于提升肌耐力,并培养稳定的核心肌群,帮助我们维持良好的跑姿,并延缓肌肉疲乏的时间。
1.正面撑体
手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线,维持姿势不动,从一组30秒开始,共做三组,组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作,能训练下腹、臀部、与下背肌群,对于动作的稳定性有很大的帮助。
2.背面撑体
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些,双手置于身体两侧,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直线,这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,适应后再逐渐增加每组的时间。
3.侧向撑体
单手单脚撑地,挺起腰和髋部,保持头、肩、臀、脚的一直线,体侧应和地面垂直,不要前倒或后翻,动作从30秒开始,做三组,左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群,并让你学会用髋部来调整身体重心,而不是靠双腿。
4.对向超人式
四肢跪趴在地,双手与肩同宽,膝盖位于骨盆下方,双手位于肩部下方撑起身体,保持背部水平,将右手向前方延伸,对向的左腿伸直抬起,与地面保持水平,维持10-30秒后,再换对侧的手与脚,重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群,有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
5.深蹲
找一面墙,肩、腰、背、臀贴墙,收起小腹 ,视线看往前方,慢慢蹲下,膝盖不要弯曲超过90度,保持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练,能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群,尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
6.单腿深蹲
单脚站立,保持上半身直立,缓慢下蹲,不要让膝盖弯曲超过90度,接着慢慢立起、回到起始位置,可以从10下起跳,间隔休息一分钟,共做三组,接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部,也能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。
7.举踵
用前脚掌施力,慢慢地举起脚踝,再缓缓地落下,注意动作要慢,过程保持身体的平衡。每次重复15-20下,中间休息一分钟再进行下一组,共做三组、。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性,同时,对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。
总结
综上,如果你的目标是跑马,那么力量训练不必投入过多,专心于科学有效的跑步计划即可。可以参考一些马拉松训练相关的书籍,并且制定自己的训练计划。原则上是周末的耐力跑不能超过周中的总跑量之和,同时每周的跑量按15%往上加。
总之,适合自己的才是最好的。不要在意一次训练的速度和距离,慢慢来,整体跑量上去了,量变自然引起质变,速度自然也能提高。最后,祝大家跑得开心。
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