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春节拒当杨贵“肥”有氧搭配肌耐力训练

2018-04-29 11:34 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 冷飕飕的冬天使人赖在家里一动都不想动，但圣诞节、跨年、春节一连串的节庆美食飨宴，让人不累积脂肪都难。运动是维持身材最健康的方式，无论到户外、健身房，或是在房间里都有机会运动，别把天气不好当借口，年节假期宅在家当“沙发马铃薯”，一个冬天过后，小心变成杨贵“肥”！健身俱乐部教练许智凯建议，无...

春节拒当杨贵“肥”　有氧搭配肌耐力训练

冷飕飕的冬天使人赖在家里一动都不想动，但圣诞节、跨年、春节一连串的节庆美食飨宴，让人不累积脂肪都难。运动是维持身材最健康的方式，无论到户外、健身房，或是在房间里都有机会运动，别把天气不好当借口，年节假期宅在家当“沙发马铃薯”，一个冬天过后，小心变成杨贵“肥”！

健身俱乐部教练许智凯建议，无论男女，想打造轻盈又紧实的好身材，有氧运动加上肌力、肌耐力训练是最佳选择。

有氧燃脂　重在心跳频率

有氧运动如慢跑、游泳及骑脚踏车，慢跑与游泳这类全身性运动，依运动强度（每分钟心跳频率）每30分钟可消耗250-400大卡，而骑脚踏车的运动范围较著重在腿部，平均每30分钟消耗150-300大卡。若膝关节受损的民众，年龄较轻者可以游泳及骑脚踏车取代慢跑，如果是老年人，建议可使用多数健身房内都设有的“划步机”，效果约等同于骑脚踏车，每30分钟消耗150-300大卡。

依照卫生署建议的健康333运动方式，在做有氧运动时，心跳要达到每分钟130下才可以消耗热量、燃烧脂肪；运动时间为30分钟，因为运动最初5-10分钟是无氧阶段，燃烧脂肪有限，持续20-30分钟肌肉中游离脂肪酸的使用才会增加；至于运动频率则为每周3次以上。

穿成肉粽　脂肪没多甩反流失水分

在做有氧运动消耗热量前，最重要的就是先热身！一般须走路5-10分钟，直到身体微微出汗即可开始运动，但天气寒冷的冬季，若在户外可将热身时间拉长至10-15分钟。

无论在跑步机上或是在户外，一双适合的慢跑鞋是慢跑时的必须品，别以为跑步机在室内就不需穿鞋，一些防震较差的机台会增加脚底的反作用力，有如赤脚走在硬地板上，可能对脚底造成损伤。

另外，谣传跑步时全身像粽子一样包紧紧，能消耗更多热量，许教练强调，衣服包得紧使汗水量大增，只是在流失水分，而非脂肪，刚跑完可能因为流失过多水分而体重减轻，但只是暂时的减重，燃烧脂肪仍须视运动强度而定。

宅在家也能动

若想在家中也能做简易的有氧运动，许多人选择购买跑步机。许教练指出，跑步机与在户外练跑最大的差别，在于跑步机可设速度、频率，降低慢跑中的休息时间，若同时运用心跳带，更能精准地监控心跳，有效达到想要消耗的热量。此外，在选购跑步机时，建议选择时间、速度、公里数、卡路里、坡度、防震功能齐全的机台，尽量选购跑带较宽者，以防跌倒，并避免买便宜的折叠式跑步机。

至于肌力与肌耐力训练，因为场地范围不限，即便在房间里都可以进行，包括举重物、哑铃、仰卧起坐等。建议因冬天吃太多造成“小腹便便”的民众，可多做消耗上、下腹脂肪的仰卧起坐，力气较弱的女性可以屈膝仰卧起坐代替。许教练特别强调，腹部丰腴的女性不需担心仰卧起坐久了出现男人的肌肉，因为一开始做都是在消耗腹部赘肉，等腹部渐渐平坦，脂肪低的人，才有可能形成肌肉。