肌力训练加速燃脂让你找回曼妙身材！

2018-05-09 05:34 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 每个新手妈咪，最在意自己的身材回不去了，明明吃得不多，体重数字就是下不去，《妈妈宝宝》8月专题－“产后减重大战”，已教导妈咪先了解自己减重失败的原因，才能瘦得正确又见效！为了延续瘦身的效果，本单元再企划“产后有氧塑身4招”，针对容易累积脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位，以有氧动作，搭配肌力的训练，...

肌力训练加速燃脂　让你找回曼妙身材！

每个新手妈咪，最在意自己的身材回不去了，明明吃得不多，体重数字就是下不去，《妈妈宝宝》8月专题－“产后减重大战”，已教导妈咪先了解自己减重失败的原因，才能瘦得正确又见效！

为了延续瘦身的效果，本单元再企划“产后有氧塑身4招”，针对容易累积脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位，以有氧动作，搭配肌力的训练，持续提高妈咪的代谢率，消耗身体上多余的脂肪及热量，只要持之以恒，就能让妈咪们找回昔日小姐的苗条身材！

肌肉就是你的调整型内衣！
很多妈咪都渴望自己拥有完美的曲线，但是翘臀、美胸的Ｓ形曲线，如果光靠饮食减量是达不到的，女性终究还是需要一件随身型的调整型内衣，那就是你的肌肉！适度的运动，加上在饮食中均衡摄取蛋白质或维他命，持之以恒的习惯，才能让妈咪们创造不下垂、不松垮的曲线，找回苗条的身材！

体适能教练叶怡君表示，产后想要瘦身，绝不能缺少运动，但是生产后的身体处于虚弱的状态，最好等身体逐渐恢复，再慢慢提高运动的强度。一开始，先从简单的伸展运动开始，等待产后3个月，身体恢复得差不多时，就可以开始做有氧运动，像是慢跑、健走等，让身体有发热、出汗的感觉，或是根据自己的身体状态、体力，来选择针对不同部位的“有氧塑身操”，不仅可以透过肌力训练，达到代谢效果，也能同时提高柔软度和弹力！

但要注意的是，若是孕期体重增加较多的妈咪，最好应避免做会对膝盖关节造成负担的动作，而是尝试一些不会对身体造成负担、初学者也能轻松学会的动作为佳。每天或每隔两天做30分钟运动，两个星期后可慢慢增加到1小时，就能增加肌肉量，并提高能量、脂肪的消耗，达到减轻体重的效果！

腹部半卷曲运动
功效：训练腹直肌。
步骤：
1. 动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。
2. 吐气用力时双手放置于大腿上，肩胛骨慢慢离地使身体离开地面
3. 双手尽量延伸至膝盖位置，吸气时放松回到原始位置。

下腹训练运动
功效：训练腹肌末端（小腹的位置）。
步骤：
1. 动作开始时采仰卧姿，双脚自然伸直。
2. 吐气用力时单脚上举约45度，另一脚随后跟着上举45度。
3. 吸气时单脚轻放回地面，另一脚随后轻放，放松回到原始位置。

Tips:
做些腹部动作时，一定会感到腹部非常地酸痛，所以在过程当中，千万不要超过自己运动负荷，或是过分地拉伸肌肉，破坏了肌肉纤维，如此一来不仅达到瘦肚子的效果，反而会造成运动伤害。

肘膝相碰侧腹运动
功效：训练侧腹肌群。
步骤：
1. 动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。
2. 吐气用力时单边手肘碰触对侧脚膝盖，肩膀离地使身体离开地面。
3. 对侧脚膝盖离开地面与单边手肘相碰，吸气时放松回到原始位置。

提臀运动
功效：训练臀部肌群。
步骤：
1. 动作开始时采俯卧姿，双脚自然伸直。
2. 吐气用力时单脚大腿离开地面。
3. 臀部肌肉用力向上顶维持30秒钟，吸气时放松回到原始位置。

脚踏车运动
功效：训练下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髋部肌群。
步骤：
1. 动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。
2. 动作开始时压脚背，腿部上抬。
3. 双脚自然交替，踩30圈后休息。

Tips:
透过这些运动，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，达到消除腹部赘肉的目的，打造出更窈窕更动人的曲线。做这些动作时，要用鼻子吸气，嘴巴呼气，调整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。

※更多精彩内容，请见【妈妈宝宝怀孕生活网】
※本文由《妈妈宝宝杂志》授权刊登，未经同意禁止转载。

叶怡君体适能教练
学历:
国立体育大学　运动保健学系　毕业

经历:
社子泳健会馆　健身房　教练
Curves女性专用运动中心　教练
国立体育大学　体适能中心　教练
长庚科技大学　体适能与健康促进　教学助理
长庚科技大学　团体肌力与徒手肌力训练　教学助理
长庚科技大学　拉丁有氧　教学助理

证照：
AFAA Weight Training　美国有氧体适能协会　重量训练教练
中华民国红十字协会高级急救员
中华民国游泳裁判协会C级游泳教练、适应体育游泳教练

资料来源：妈妈宝宝杂志10月号／于静芳著／动作示范体适能教练叶怡君

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