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【早安健康／张维庭编译】早晨一觉醒来总是觉得身体无力、好像怎么睡都睡不饱，还常常做恶梦、睡眠中冒汗，或是睡到一半肚子饿到醒来？随着年龄增长，年过四十岁后，尽管保持着相同的生活模式，每次健检血糖值却不断地攀新高，体态也越来越福相？其实，这可能与夜晚血糖值不安定有关！只要透过调整晚餐的顺序，一道暖暖的饮品，就能帮助改善！
四十岁后女性血糖问题受瞩目 容易导致浅眠、肥胖
觉得中年发福、腹部肥胖，只会发生在事业忙碌、应酬多的中年男子身上吗？迈入四十岁之后，有血糖问题的女性其实也相当多，而这也是睡眠不好、变胖，形成恶性循环的原因。
而且即使健检时血糖值没有问题，这也是在空腹状态下测量的数值，日本新宿沟口诊疗所院长沟口彻表示，有许多人有血糖值剧烈震荡的情形，血糖值反复的快速飙高、又快速下降，在睡眠间反反复复，就造成了脂肪的囤积。
糖类吃过量让血糖值飙升 睡眠中大量囤积脂肪
血糖值为何会如此不安定呢？原因就出在我们的晚餐和消夜上。如果晚餐吃了太多的主食（白饭、面条）、消夜又吃了甜食，就会在血糖值很高的状态下入睡。睡眠中几乎无法消费糖，因此睡前摄取过多糖类，就导致了血糖飙升。身体为了让血糖值降下来，就会大量分泌储存脂肪的胰岛素，结果，睡眠中就囤积起了脂肪。
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靠着大量的胰岛素卖力工作，让我们的血糖值在短时间内降下来了，这时，身体注意到血糖值大幅下降，就会感受到危险，因此而释放出有着兴奋荷尔蒙之称的肾上腺素，大量分泌的肾上腺素帮助血糖升高，也因此而干扰到了睡眠品质。结果，就让我们睡不好、还无意间在浅眠中越来越胖，形成易胖体质。
《稳血糖这样做》
1.调整饮食顺序
饭前30分钟先饮用豆浆，能够摄取到蛋白质，也能降低饥饿感，避免用餐时一次吃进太多食物。日本糖尿病学会专门医师·辛浩基则表示，可在晚饭前饮用苹果醋。醋的成分醋酸能够让胃的活动减缓，让糖分的吸收变得徐缓，让血糖值不会急速上升。
（注意：市售的醋饮品为了抑制酸味、调整口感，常常会放入大量的砂糖，购买时应留意标示，避免反而喝进更多的糖。此外，发酵的醋饮钾含量高，对肾脏不好的患者来说不宜食用。身体有任何特殊状况，请先洽询专业人士。）
用餐时，先吃鱼、蛋、黄豆制品以及肉类补充蛋白质。蛋白质能让血糖值缓慢上升，同时也是制造肌肉的重要材料。虽然现在也十分流行先吃蔬菜的方法，不过先吃菜而没摄取到足够的蛋白质，可能会有饱足感不够的问题。
接着再吃蔬菜，最后才吃饭类。将碳水化合物留到最后能避免饭后血糖值飙升，分量尽量控制在半碗，甚至如果不吃饭也不会不习惯的人，不吃的效果更好。
每天喝2杯，不失眠还能瘦1.5公斤！下一页一起做神奇饮品
2.热奶油牛奶
晚餐如果减少碳水化合物摄取，睡眠时可能会因为大脑能量不足而浅眠，这时，可在睡前饮用“热奶油牛奶”。一般的植物油转换成能量需要时间，不容易供给大脑利用，而奶油当中含有的短链脂肪酸能迅速被吸收利用，成为大脑的能量。睡前饮用，能为良好的睡眠做好准备。牛奶含有的色胺酸能成为合成血清素的材料，帮助安定情绪、诱导睡眠。
热奶油牛奶：一杯(200ml)热牛奶中，加入1小茶匙的奶油。
注：购买奶油时请避免买到“人造奶油”、含有过多添加物的产品，如果买不到好的奶油，也可用“椰子油+优格”取代奶油牛奶。
《受试者实验一周成果》
47岁的日本女性大冢智美原本有着睡不好、一早醒来会很疲惫的困扰。透过热奶油牛奶温了身体，变得能够平稳入睡，而且一早起床就能顺畅地排便。体重从61.5kg降到60kg，瘦下1.5公斤，下腹减少2.5公分。
50岁女性藤本敦子原本睡眠很浅，大约三小时就会醒来一次，现在则是能一觉到天亮，改善了严重的失眠问题，起床时神清气爽，身体感觉也变轻盈了。
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