越补钙越缺钙？这样做才能阻止骨骼中的钙悄悄流失！

长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状，但它会影响到人一生的生命质量。中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。另外，原来钙的利用和保留也很重要，它们影响着补钙的效果。

关于补钙的说法很多：是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉?是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？

靠谱的九条饮食建议

1. 少吃盐

我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。

钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

2. 多吃水果

有流行病学研究表明，饮食中吃水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，出现骨折的风险也减少。

因为水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。

豆制品中，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

4. 多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素 K 和维生素C 等营养素都是提升钙利用率的因素。有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。

推荐可以食用的绿叶菜包括：

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

5. 多吃乳制品

有研究证据表明，增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，如果能够把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升国人的骨质密度峰值有益无害。

所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认。

6. 多吃全谷杂粮

其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

7. 喝咖啡时要加奶

喝咖啡会导致钙的流失增加，那么喜欢喝咖啡的人怎么办？对于这种情况，我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶。咖啡豆中有三种成分与钙的流失或留存有关系：钾、草酸、咖啡因。

8.最好在吃饭的时候服用钙片

这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

钙也好，维生素D和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。

吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

9. 服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开

奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。

不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

100岁提醒：

1. 吃钙片并不能替代合理的饮食

钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。

过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。

对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

2. 在补钙的同时，还要注意消化吸收不良的问题

严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。

钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。

3. 运动是无法替代的健骨措施

人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。

所以无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。