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千万别小看拉筋这回事!“全身拉筋图”有助于你预防不当健身所留下的肌肉损伤!

2017-12-26 00:00 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 千万别小看拉筋这回事!“全身拉筋图”有助于你预防不当健身所留下的肌肉损伤!

常练力量的人最应该做瑜伽做拉筋,常跑步做瑜伽的人最应该练的是力量训练!

男人更应该拉筋做瑜伽,女人要多做做力量训练,但事实却总是反过来的,为什么要拉筋?

良性状态下的肌肉应该是松如棉花硬如钢,要有弹性柔软度,但总不拉筋,会让肌肉缺乏弹性,逐渐的身体的关节活动度也越来越小,在健身时的活动范围也会越来越小,相应着肌肉收缩幅度变小,效果变差,甚至还会因此出现一些身体疼痛。

所以拉筋应该是你每次健身后必须要进行的冷身项目,帮助你改变不良体态,缓解肌肉紧张,恢复关节灵活度,也能预防肌肉损伤和慢性疼痛,让你在力量训练时表现更好。

下面这套全身拉筋图谱收藏好,每天拉筋一遍,每个部位停留15-30秒,配合呼吸重复2-3次。

1、胸锁乳突肌伸展

用手叉腰,小心地抑头,如果你想伸展多一点,可以把手压在前额上,并小心地下压。

2、胸锁乳突肌侧伸展

在左手的帮助下,把头弯到左边,尝试以左耳触碰肩膀,做完后换另一边。

3、背阔肌

四肢着地后,慢慢地向后移动臀部,并尝试用额头碰触地面。

4、腹肌

跪地后把双手放在脚上,慢慢将臀部向前推。

5、胸肌

6、腿筋

坐在地面上,大大地打开双腿,不要弯曲膝盖,并把脚保持在地板上。

7、三角肌中后束

8、斜方肌

用双手把头往前推,尝试用下巴触碰胸部。

9、腹外斜肌

比肩膀宽一点地打开双脚,向左侧弯腰时,把左手放在脚踝上,然后伸直右手,看右手,做完后换另一边。

10、胸肌+背阔肌

靠墙壁站立,保持半身距离,用双手撑著墙壁并弯腰,手臂伸直。

11、臀肌+腹外斜肌

躺在地上,弯曲你的右膝盖,把右脚向左移动,并用左手按压,做完后换另一边。

12、腹外斜肌

站立后把上半身往右倾,做完后换另一边。

13、大腿后侧

14、内收肌群

15、臀大肌

坐在地上,挺直后背,伸直双脚,抬起一条腿,把小腿往胸部压,做完后换另一边。

16、胫骨前肌

挺直后背坐在地上,伸直双脚,弯曲左膝,把左脚放在右边大腿上,做完后换另一边。

17、腿筋+小腿

挺直后背坐在地上,伸直双脚,把身体往前倾,尽量用双手触碰脚尖。

18、股四头肌+髋屈肌

左脚迈前,右膝跪下,用手把右脚拉向骨盆,做完后换另一边。

保持训练后拉筋的好习惯,会让你越练效果越好,身体越练越健康。

参考来源

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