今日要闻
常练力量的人最应该做瑜伽做拉筋,常跑步做瑜伽的人最应该练的是力量训练!
男人更应该拉筋做瑜伽,女人要多做做力量训练,但事实却总是反过来的,为什么要拉筋?
良性状态下的肌肉应该是松如棉花硬如钢,要有弹性柔软度,但总不拉筋,会让肌肉缺乏弹性,逐渐的身体的关节活动度也越来越小,在健身时的活动范围也会越来越小,相应着肌肉收缩幅度变小,效果变差,甚至还会因此出现一些身体疼痛。
所以拉筋应该是你每次健身后必须要进行的冷身项目,帮助你改变不良体态,缓解肌肉紧张,恢复关节灵活度,也能预防肌肉损伤和慢性疼痛,让你在力量训练时表现更好。
下面这套全身拉筋图谱收藏好,每天拉筋一遍,每个部位停留15-30秒,配合呼吸重复2-3次。
1、胸锁乳突肌伸展
用手叉腰,小心地抑头,如果你想伸展多一点,可以把手压在前额上,并小心地下压。
2、胸锁乳突肌侧伸展
在左手的帮助下,把头弯到左边,尝试以左耳触碰肩膀,做完后换另一边。
3、背阔肌
四肢着地后,慢慢地向后移动臀部,并尝试用额头碰触地面。
4、腹肌
跪地后把双手放在脚上,慢慢将臀部向前推。
5、胸肌
6、腿筋
坐在地面上,大大地打开双腿,不要弯曲膝盖,并把脚保持在地板上。
7、三角肌中后束
8、斜方肌
用双手把头往前推,尝试用下巴触碰胸部。
9、腹外斜肌
比肩膀宽一点地打开双脚,向左侧弯腰时,把左手放在脚踝上,然后伸直右手,看右手,做完后换另一边。
10、胸肌+背阔肌
靠墙壁站立,保持半身距离,用双手撑著墙壁并弯腰,手臂伸直。
11、臀肌+腹外斜肌
躺在地上,弯曲你的右膝盖,把右脚向左移动,并用左手按压,做完后换另一边。
12、腹外斜肌
站立后把上半身往右倾,做完后换另一边。
13、大腿后侧
14、内收肌群
15、臀大肌
坐在地上,挺直后背,伸直双脚,抬起一条腿,把小腿往胸部压,做完后换另一边。
16、胫骨前肌
挺直后背坐在地上,伸直双脚,弯曲左膝,把左脚放在右边大腿上,做完后换另一边。
17、腿筋+小腿
挺直后背坐在地上,伸直双脚,把身体往前倾,尽量用双手触碰脚尖。
18、股四头肌+髋屈肌
左脚迈前,右膝跪下,用手把右脚拉向骨盆,做完后换另一边。
保持训练后拉筋的好习惯,会让你越练效果越好,身体越练越健康。
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