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不会拉伸还健身？教你几个动作拉伸全身！

2017-12-26 00:30 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 不会拉伸还健身？教你几个动作拉伸全身！

拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，今天教你如何拉伸全身肌肉。

很多小伙伴都有过这样的经历

健身后的第二天第三天肌肉经常痛到生活不能自理

殊不知，练前热身、练后拉伸能大大缓解肌肉出现的酸痛不适，千万不能忽略！毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！

▎对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。

▎对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。

下面，贴心的小编就为小伙伴们带来全方位肌肉拉伸图谱，红色标注的是所拉伸的目标肌肉群，赶紧get起来吧！

1.腹肌拉伸

2.大腿内侧拉伸

3.大腿后侧拉伸

4.腰部拉伸

5.肱三头肌拉伸

6.股四头肌拉伸

7.肩膀（三角肌拉伸）

8.胯部拉伸

9.腰腹拉伸

10.小腿拉伸

最全三维拉伸图

红色部位为主拉伸部位

蓝色部位为附带拉伸部位

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锻炼前拉伸为关节润滑锻炼后拉伸为肌肉生长

拉伸，都有哪些方法？

静力拉伸

静力拉伸是大家最常见的拉伸类型：简单说，就是将肌肉撑开，让肌肉感受到持续的拉伸感，并维持上一段时间。

静力拉伸的特点在于：更安全，也更容易找到目标肌群的拉伸感觉。

动态拉伸

动态拉伸，是指通过快速拉伸肌肉，肌肉产生回弹的拉伸方式。

动态拉伸可以很好的提升柔韧性，甚至增加肌肉爆发力，不过这种方式会大幅降低肌肉力量，建议再训练最后进行。

PNF拉伸

PNF拉伸，最大的特点是在拉伸过程中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸后收缩，再拉伸。

PNF拉伸相比单纯的静力或动态弹振拉伸，可以通过拉伸肌肉的主动收缩，让肌肉拉伸到最顶点，从而更好的提升你的柔韧性！

同时，PNF拉伸也是一种神经训练法，相比其他拉伸姿势，还可以更有效的降低肌肉拉伤的发生率哦。

温馨提示：做PNF拉伸时，可以比平时运动的速度再慢一些，适当增加发力时间，让肌肉发力收缩的过程持续4-6秒。这样对目标肌群的神经募集能力更加有效，也可以更好地促进肌肉的本体感觉。

FST-7训练法

FST-7训练法，是将拉伸结合进力量训练，在力量训练最后增加7组PNF拉伸，从而得到肌肉增长最大化的训练方法。

FST-7训练，建议尽量采用“单关节、针对性”的安全动作，可以非常有效的针对拉伸到目标肌群。

总结：

拉伸，作为健身训练的重要一环，提升你身体的柔韧性，降低运动中受伤风险，还能增强你的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、肌肉围度和肌肉长度。

最后再给大家来一个拉伸动作大放送，是图片哦，方便保存在手机里跟着练，千万不要太爱我！

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