太极拳周身秘诀十二项

头第一：头者身之魁，直竖而若顶千斤，不可抬高，不可俯视。向左则略顾左，向右则略顾右，随身法以相应。高仰则有仆后之病，低视则有仆前之虞，学者先宜凛之。

眼第二：眼者身之主，宜精神注射，破敌全凭之，故认腿认势皆赖手眼也。兼视一身，上下相顾，前后左右相防，皆不可不用眼。

颈第三：颈为头目之枢，上下相顾，呼吸相通，以灵活为主。要直竖而不可太偏，顾左顾右，随身法以相转，学者亦当领会也。

肩第四：肩为一身之前锋，宜带靠而陡来。宜下与膝相对，不可过于膝，亦不可不及于膝，至若偏闪，更要灵活为要。

臂第五：臂乃一身之门户，宜狭不宜开，开则身法涣散。敌人可揭可挑，而我之身难保矣。宜以气应之，臂力使上，则气吸上；臂力使下，则气降下。臂力开，则随身法以相转，不可使孤行为要。

手第六：身之围护者手也，要轻松圆活，刚柔相济，上下前后左右相顾。左上则右下，右上则左下；亦有左则俱左，右则俱右。此以身法速转，方可如此。更有变阴变阳之妙，长短伸缩之玄。总之，以熟为要。

胸第七：胸乃我身之墙壁，宜开之成其一片，亦不可俯仰，两手常须护持，勿使敌人攻入。苟使近身，纵有能者，亦难敌矣。

腰第八：身之枢轴者腰也，腰要灵活圆熟，直鞭坚固。况力皆从腰出，气亦由腰所运；一屈则气阻力闭，上下不能相通矣。

臀第九：下身之所重者在臀，宜与肩相应而成一片。肩过右则摆右，要陡然相冲而带压下，故一身之筋节俱紧贴敌人身上，所谓百法收来无空间是也。

腿第十：管脚之搀力，腿亦有功焉。宜悬而缩，宜活而硬。要循腰藏阴而带曲尺样，此下盘之紧密者也。

膝第十一：下盘之门户在膝，宜平分内里，不可外开。若开足尖亦开，下盘必不密矣。要在略带压下跪势，仗身法坐至将平即住。若过于坐平则腿力不坚，腰曲无力，种种失真矣。此法不必拘，要在能者变用耳。

足第十二：足系一身之根，根不稳，则百体虽强，皆为虚器矣。妙在足指钉下，足根坚固，不可虚前虚后，退步宜轻，踹步宜速，探步宜活，其余百盘步法，俱遵成式运用。根既坚固，周身俱活，随其所之，无不颠人矣。

练太极拳各部位姿势的要求（十二项）

一、心静体松：“松静”是练太极拳的原则，首先要心平气和，思想集中，不存杂念，把大脑中枢精神“静”下来。要放松周身肌肉，关节和内脏器管，要求躯体和精神都要放松。

二、中正安舒：头要正直，躯干要端正。从两手来讲，要求“全凭两手转”而不离中线，动作要轻松、柔和，下身稳重，上身灵活，姿势要圆满、舒展、连贯、协调，严正，不散漫、不萎缩、不歪斜。精神要蕴蓄。中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。

三、虚领顶劲：颈顶要端正竖起，而且要松竖不犯强硬。头顶百会穴要始终轻轻往上顶起，似有绳子悬提之意，又似顶一碗水需要轻松地保持全身自然平衡状态，顶劲不可太过，也不可不及，若有若无。练太极拳时眼神随主要的手的动作向何处转动，劲顶也随着向何处转动，眼法手视前方。

四、气沉丹田：呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实（松静充实）胸宽（宽舒）壮况，用意识引导呼吸似乎徐徐送入腹部脐下的感觉，要求自然，不要硬压做作，唇微闭，齿轻合，舌尖抵上颚。

五、含胸拔背：以锁骨相对固定而微微下沉，胸肌要放松，胸腔微微向内含，不凹凸，内中感觉松快，背肌也要求放松，而肩胛外展而同时下沉（腋下可容一拳地位）。脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖，而又虚虚对准，背脊两肩中间骨节（大椎）微有鼓起上提之意，使这部分皮肤有绷紧的感觉。

六、沉肩坠肘 肩要松沉，两肩要平齐，不可一高一低，肘要松垂，肘关节微屈，要有下垂劲。注意腋下留有余地，不要把膊部紧贴肋部，使手臂有回旋的余地，手臂有似松非松的绷劲。不可丢失“柔中寓刚，刚柔相济”的拳。

七、坐腕舒掌： 腕关节要灵活有力，不可松软，也不可强硬。近腕节尺骨要随势沉住（称作坐腕）。手掌前推时掌根微贯劲前凸，以肋前伸之势，使意贯注于指尖舒展。手指微曲不犯硬，太直则犯硬，手掌由舒展而复归于含蓄，仍成微窝形，这是由实而虚。

八、松腰敛臀：腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃。骶骨要沉着有力，使重心下降稳定，不可摇摆失中，不可旋转幅度过大，微微旋转腰部来带动四肢运动。敛臀的要求注意不要蹶起屁股，要向里收进的自然姿势，正像日常静坐时臀总自然外突的。

九、尾闾正中：尾闾骨节要始终对准胸腹部正中线。腹部正中线欲向何处，尾闾骨节即直对何处，等于动向起到舵手作用，保持动作中往何角度上的“身正”。最忌头、身，前倾，弯腰屈背。

十、屈膝松胯：胯根要松开，裆口要撑圆，会阴部分肌肉微微收紧（不宜过紧）膝关节始终要保持微屈不要挺直，落胯下坐，屈膝弓腿膝盖不可超出足尖，坐身胯根臀部与足跟齐，臀部之力要贯到足跟。注意胯不要开得太过，或坐身胯根低于膝盖，形成“荡裆”，也不可开得太窄，形成“尖裆 ”。

十一、步分虚实：迈步要轻灵，两腿要分清虚实，前进后退时随着重心的缓缓转移，两腿交替支持重心，保持全身平衡，不可摇摆颤动。足趾足掌足跟平实踏地，足心涌泉穴要空，实足劲下沉踏稳，似植生根，使桩步稳固，使虚腿灵活变换。

十二、上下一线：身法要端正自然，在前进后退左旋右转时，四肢动作不轮如何转换，头顶躯干至会阴穴要始终形成一条垂直线（上下一条线）。最忌挺胸凸肚，低头弯腰，弓背突臀等现象。

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