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说到发芽菜,我们会想到黄豆芽或绿豆芽,因为它们在市场很常见。甚至还有些人会在家自己发芽菜。但是你知道吗?其实我们可以用来发芽的东西不止豆类哦!事实上,无论是谷物,坚果,豆类或是其他种子,基本上都可以用来发芽。这些豆子,种子,谷物长出来的芽不仅易于消化,而且还使得身体可以获得完整的营养。
在一项最新的医学研究中,研究人员将发芽的谷物与未发芽的谷物进行比对,发现未发芽的谷物蛋白质含量低,缺少人体所需的氨基酸、蛋白质和淀粉,并出现了某些抗营养素。
很多不同类型的“种子”都可以发芽,甚至有些您可能还没意识可以用于发芽。例如,荞麦真的是谷物的种子。发芽的种子使得即使在生的时候也可以食用,同时,也可以用于烘焙和烹饪。
发芽谷物磨成的面粉可用于烘焙(例如面包,松饼),芽菜可加入沙拉(例如发芽的坚果或豆类)炒菜,汤和炖菜。发芽食物是许多生食菜谱中的主要原料,但对于遵循任何饮食习惯的人们来说,它们的益处同样很多。
在东亚和欧洲的地方,谷物、坚果、豆类的种子发芽已经是几千年来的常见做法。事实上,不同形式的浸泡、发芽和发酵种子,几乎是这些国家饮食文化的一部分,因为我们的祖先了解发芽食物为我们带来的许多健康益处。
强大的芽菜
发芽谷物、豆类、坚果和种子的最大好处之一是有助于减少抗营养素的出现。抗营养素是天然存在的化合物,存在于植物种子中,干扰人体消化维他命,并影响植物吸收维矿物质。
为什么植物种子中自然存在抗营养素?其实,抗营养素在植物中有一种保护作用;帮助植物抵御害虫和昆虫的侵害。其次,抗营养素还起到种子成熟前防止种子发芽的作用。
在谷物、豆类、坚果和种子中发现的最有名的抗营养素叫植酸。
据韦斯顿基金会专家的报告:
植酸锁定了钙、铜、铁、镁和锌,阻碍植物发育,同时植酸会抑制80%的磷,导致钙流失。此外,植酸还会抑制80%的锌和40%镁的吸收。缺乏这些矿物质会导致贫血、骨质疏松和许多健康状况。
植酸还抑制我们的消化酶(也称为淀粉酶)、胰蛋白酶和胃蛋白酶。消化酶分解淀粉,而胃蛋白酶和胰蛋白酶来分解蛋白质。
除了植酸,其他形式的类似化合物抗营养物质也可以在未发芽的食物中发现。
这些抗营养素包括:
多酚——这些物质能抑制铜、铁、锌和维生素B1的消化,同时还能抑制植物中的酶、蛋白质和淀粉。
酶抑制剂——这些物质存在于植物性食物中,阻止营养成分的充分吸收,并导致蛋白质缺乏和肠胃不适。单宁是酶抑制剂,其它难以消化的植物蛋白如面筋,也是酶抑制剂。酶抑制剂不仅引起消化问题,还可能导致过敏反应和精神疾病。
凝集素和皂甙——这些是影响胃肠衬的抗营养素,导致肠渗漏综合征和自身免疫性疾病。凝集素对人类的消化能力特别不利:它们进入我们的血液并引发免疫反应。凝集素可以引起胃肠道紊乱,类似于食物中毒和免疫反应,如关节疼痛和皮疹。未加工的谷物、乳制品和豆类如花生和大豆的凝集素含量特别高。
发芽的谷物、豆类、种子增加了钙、铁和锌的供应量,而且减少了50%的多酚、凝集素和单宁含量。
发芽谷物(种子)的益处
1. 增加B12,铁,镁和锌的吸收
根据研究,在有限的时期里,发芽的食物可增加水解酶的活动,改善某些必需氨基酸、糖,和B族维生素,并减少干物、淀粉、和抗营养素。
发芽种子的营养,包括氨基酸(蛋白质,葡萄糖,其它维生素和矿物质,都将更好的被人体所吸收。研究发现,发芽谷物中的叶酸增加了3.8倍。
另一项研究发现,当种子泡浸约一周时,其维生素C,E,β胡萝卜素,和抗氧化剂-阿魏酸和香草酸浓度都得到了提升。2012年的一项研究还发现,在绿豆发芽长达8天时,维生素C,多酚和类黄酮抗氧化剂均得到显著提升。
此外,维生素C, E 和β-胡萝卜素(维生素A的一种形式)等营养成分在干燥的谷物中几乎检测不到,但浸泡7天后,发芽的谷粒的营养素达到了最高浓度。
2. 让食物更容易消化
对于大部分人来说,食用谷物,豆类,坚果和种子可能会引起消化的问题。但发芽菜的最大主要好处是有利于释放有益酶,它使各类谷物,种子,豆类和坚果在消化系统中更容易吸收。当您吃各种种子时,也有助于增加肠道中有益菌群的含量。
特别是谷物,发芽的方法还有助于分解复杂的糖和淀粉,这使得谷物更易消化。在最近的研究中发现,由于发芽过程中发生部分水解的相互作用,使得贮藏蛋白和淀粉的消化率得到了改善。
研究甚至表明,由于酚醛酸和酶在数量上的变化,此种方法使谷物变得更容易消化,经发芽后的食物可分解成糖尿病人群可用的食物。无论是短期和长期发芽,都可以帮助糖尿病患者调节需要消化的葡萄糖淀粉酶及活性酶。
发芽食物也许可以在未来作为一种治疗手段,帮助那些患有抗胰岛素人群来更好的消化食物并使用高血糖食物中发现的葡萄糖。
发酵谷物还有更多对消化系统的益处,因为这些谷物中含有益生菌。在肠道中的益生菌是健康的“有益菌”,它减少了“有害菌”的出现,有助于消化,排毒和营养吸收。
3. 减少抗营养素与植酸
(谷物)种子发芽有助于大幅减少致癌物质和抗营养素的出现。致癌物质被称为黄曲霉毒素,是天然存在于花生,杏仁,玉米,坚果等植物性食物中的物质。这些消化道内的毒素,可能导致一系列的消化问题。抗营养素中的植酸可以过滤掉矿物质,使它不易被人体吸收。
根据植酸组织的研究,将豆子浸泡18小时可以将豆类中的植酸含量降低高达70%,具体降幅程度取决于豆子种类。不同食物群之间,甚至在相同的食物群中,植酸水平也不同,但所有的豆类,坚果,种子和谷物都可以通过浸泡和发芽提升自身营养价值。
另一项研究发现,发芽和发酵的坚果比未发芽的坚果含有更少的单宁(它是另一种类型的抗营养毒素)。坚果发芽释放出一直被束缚、不可吸收的营养物质,同时也可以在一定程度上改善坚果的营养成分。
因为发芽有助于减少抗营养素的存在,当人们从未经发芽的食物转变为发芽的食物时,通常会看到消化和营养吸收的显著改善。
4. 提高蛋白质的利用率
在发芽食物中,氨基酸形式的蛋白质可以变得更浓缩、更易吸收。研究表明,当种子发芽后可增加氨基酸,包括赖氨酸和色氨酸。谷物发芽后,其中的面筋蛋含量也减少了。
虽然发芽食物中不同蛋白质的浓度似乎不同,但大多数研究表明,当种子发芽时,蛋白质变得更易消化。当种子开始发芽时,发生了天然的化学变化,因此产生了酶来转化植物生长中的营养物。随着发芽的进行,复杂的蛋白质被转化为简单的氨基酸,使其更容易消化。
大多数研究表明,当种子发芽的蛋白质变得更易消化,是由于其天然化学变化的发生,产生的酶转化成植物生长的营养素,复杂的蛋白质被转化为简单的,更容易被消化的氨基酸。
5. 可增加纤维的含量
几个研究已经发现,当种子发芽其纤维的含量也增加了。一些研究报告中也表明了发芽增加了粗纤维浓度,这种粗纤维构成了植物的细胞壁。
当我们食用植物的粗纤维时,纤维实际上不能在我们的消化道中被吸收,因此有助于将废物和毒素从肠道中排出并调节肠道运动。
6. 分解麦麸更容易消化
在“农业和食品化学杂志”2007年的一项研究中,研究人员将小麦发芽了一个多星期,同时在不同阶段对其进行分析,以了解麦麸浓度和其他营养水平变化的影响。他们发现小麦发芽后大大降低了麦麸,并增加了叶酸和膳食纤维的含量。
其他研究表明,随着时间的推移,发芽的面粉可以进一步减少麦麸,而总氨基酸(蛋白质),脂肪和糖更容易获得。
7. 有助于减少谷物中的过敏原
除了减少麦麸蛋白质浓度外,发芽谷物已证实了有助于减少例如像米这样的谷物中发现的食物过敏原(特别是一种称为26-kDa过敏原)。
研究人员发现,与未发芽的糙米相比,发芽的糙米的过敏化合物含量低。他们认为化合物的减少是由于发芽期间发生的某些酶的活动。
8. 增加酶和抗氧化剂
根据2013年的研究,发芽的豆科植物种子,可增加提高酚类和黄酮类抗氧化剂水平的营养价值。在研究过程中,发现发芽的种子抗氧化剂水平显著增加,相比尚未发芽的种子,提升了清除自由基与抗癌的活性。
2007年的一项研究发现,在荞麦发芽48小时后,称为芦丁的有益抗氧化剂浓度增加了10倍以上,而另一种称为槲皮素的抗氧化黄酮类化合物形成。研究人员随后用发芽荞麦喂养实验鼠8周,由于抗氧化剂的积极影响,发现存在肝脏的危险脂肪积累水平显著降低。
抗营养素怎样影响您的肠道
抗营养素的另一个问题是:一旦人类食用后,会在肠道内产生负面反应,并引发自身免疫反应,包括漏肠综合症。这就是为什么很多人对大多数谷物和面包有不良反应,特别是那些没有发芽的食物。
众所周所,全球谷物消费量在过去几十年中稳步上升,但越来越多的人开始对谷物感到厌倦。而发芽谷物和用传统方式发芽的方法是极其重要的,这会帮助人们喜欢上吃更多的谷物。
坚果、豆类和种子也是许多成年人饮食中的重要组成部分,这些食物有助于产生多种营养素。营养学家建议,每个成年人每周食用110克坚果和种子。虽然,这些都是非常健康的食物,有很多营养成分,但只有当人体能够有效地吸收这些营养素时,才会对身体有益。
什么是发酵?
一旦发芽完成,种子可以通过发酵得到更多好处。发酵食品是将种子与野生酵母和酸性液体结合起来自然发酵的一种方法。发芽不需要酸,但发酵需要。
发酵产生的益生菌,增加了有益细菌,有益的酶,矿物质,维生素,并提前消化了人体消化道中难以分解的食物。就好像是发酵食物在吃之前已经被部分“消化”了一样,这样就减少了胃的负担,更好的吸收食物的营养。其他发酵产品如泡菜就是采用类似的方法,其健康益处与发酵的种子相似。
发芽和发酵食物增加植酸酶,这种酶可以分解植酸。与食草动物相比,人类产生的植酸酶要少得多,所以发芽和发酵有助于我们从植物性食物中获得最大的利益,并避免潜在的营养消耗。一些研究表明,发芽的谷物可以增加3倍,甚至5倍的活性植酸酶。
最有名的发酵种子是在酸酵种面包中发现的。这种酸酵种面包是由一个发酵的长面团,利用自然产生的乳酸杆菌和酵母菌制成的。与培养酵母制成的面包相比,酸酵种面包通常有轻微酸味,因为乳酸菌自然产生乳酸。在培养酵母之前,酸酵种面包就已经存在了上千年。
有些食物配在一起营养更佳
为了帮助您更好的消化谷物,豆类,坚果和种子,可以把含有抑制抗营养素的食物与它们一起吃。其中包括含钙、维生素C和D,以及含有抗氧化剂的食物。例如,像胡萝卜这样含类胡萝卜素的食物。
这就意味着,比如,豆腐,西蓝花,天贝,芝麻中所含的钙有助于抵抗抗营养素的影响。同样,吃富含维生素C的食物,如绿叶蔬菜或柑橘类水果,可以中和植酸盐,增加铁的吸收。吃富含维生素A的食物:如地瓜(含类胡萝卜素)也有助于改善铁的吸收。
浸泡 VS 发芽,哪种更好?
想知道浸泡和发芽之间有什么区别吗?
浸泡—这是指整个种子在液体中浸泡一段时间,有时浸泡在某种酸性液体中。当人们谈到在酸性液体中浸泡某种子时,通常指的是发酵,这两个词,可以交替使用。
发芽—这是指整个种子发芽的时候。在成芽后,可以脱水,磨成面粉。
浸泡是将任何可侵泡的食物(种子、谷物、坚果和豆类)放置在水中一段时间,然后再发芽。换句话说,你必须先浸泡某种东西,然后才能发芽。因此,浸泡后发的芽进一步提高了人体对谷物/豆类/坚果/种子的消化。
如何浸泡和发芽
首先,你要准备好、坚果、种子、豆类或谷物,再把你它们放在用于浸泡和发芽的容器里。请记住,浸泡和发芽不同坚果,种子,谷物和豆类的方法是相同的,唯一不同的是浸泡时间。
但重要的是要小心自己发芽的种子,因为种子(豆子)生芽有可能滋生细菌,这可能是有害的。在美国,商业化生长的生豆芽已成为疾病的一个重要来源,例如致病细菌—沙门氏菌和大肠杆菌。
在有可能滋生细菌的生芽中,苜蓿、三叶草和绿豆芽是最为常见的,所有生豆芽都有被污染的风险,所以要确保在无菌的环境下发芽。
ü 购买坚果/种子/豆类/谷物时,要寻找生的,如果可能的话,要找包装标明“无认证的病原体”。
ü 有时,即使坚果和种子被标记为“生的”,他们实际上也经过巴氏消毒和辐照处理。所以,这些坚果和种子在浸泡后会被“激活”,消化方面会有所提升,但不会发芽。
ü 当你准备好种子时,冲洗种子一分钟,然后加入足够的水来覆盖它们。
ü 清除漂浮物,特别是可能被污染的漂浮的种子外壳。
ü 消毒您的发芽容器,确保它们完全干净。
浸泡步骤:
ü 使用生的坚果,谷物,种子,豆类,确定没有被烘烤或漂白过。
ü 把它们放在一个碗里,水超过浸泡物几公分,然后用毛巾盖上。将它们静置5-48小时,取决于品种(请参考下面具体品种的浸泡时间表)。
ü 如果要浸泡超过12小时,每隔12小时把浸泡谷物、坚果、种子或豆子的水换掉。完全使用清水,扔掉之前用过的水。
ü 每12小时换一次水,最多不超过48小时。
ü 在这个阶段,因为浸泡物已经吸收了大量的水,所以您会注意到它们又长大很多,不过这是好事!
ü 保存在冰箱内并在几天内吃完,因为芽菜的保质期很短。
发芽指导:
ü 把水滤出,放在盘子或浅碗里,放在通风的地方。
ü 只需在碗/盘中加入少量的水,就可以使它们稍微潮湿,但不需要完全用水覆盖。试着加入1-2汤匙的水。
ü 根据你选择发芽的品种,将它们放置3至24个小时(见下面的图表)。
ü 发芽的长度会在5毫米-5厘米之间。发芽完成后,冲洗好豆芽,沥干水分,储存在罐子或容器里。
ü 在冰箱里保存不超过7天,但每天你需要清洗发芽的谷物、豆类、坚果或种子,然后把它们放在一个新鲜的碗里。这样做是为了避免发霉或有害细菌滋生。
发芽种类与时长
坚果类
杏仁:浸泡2-12小时。
如果是生杏仁,2-3天发芽,
芽的长度取决于浸泡时间;
例如,48小时的浸泡会使杏仁皮脱落。
核桃:浸泡4小时,不发芽
巴西坚果:浸泡3小时,不发芽
腰果:2 - 3小时浸泡,不发芽
榛子:浸种8小时,不发芽
坚果:2小时浸泡,不发芽
山核桃:浸泡6小时,不发芽
开心果:浸泡8小时,不发芽
豆子和扁豆类
鹰嘴豆:8-12小时浸泡,2-3天发芽
小扁豆:浸泡8小时, 2-3天发芽
小豆:浸种8小时,发芽2-3天
黑豆:浸泡8-12小时,3天发芽
白豆:浸泡8小时, 2-3天发芽
绿豆:浸泡24小时,2-5天发芽
芸豆:8-12小时浸泡,5-7天发芽
豌豆:9-12小时浸泡,2-3天发芽
谷物类
荞麦谷物:30 分钟-6小时浸泡
(时间不同),2-3天发芽
小米:浸泡8小时,发芽2-3天
藜麦:浸泡4小时,1-3天发芽
野生米:浸泡9小时,发芽3-5天
黑米:浸泡9小时, 3-5天发芽
种子类
萝卜种子:浸泡8-12小时,3-4天发芽
苜蓿种子:浸泡12小时, 3-5天发芽
南瓜籽:浸泡8小时, 1-2天发芽
芝麻:浸泡8小时, 1-2天发芽
葵花籽:浸泡8小时, 2-3天发芽
哪种坚果和种子最不好发芽?
图为奇亚籽的芽
亚麻子、奇亚子和火麻子都很难发芽,所以轻易不要用它们来发芽。如果一定要用它们来发芽,请用一个浅一点的盘子和少量水。这些种子吸水,还会在发芽的过程中吸收像胶质一样的物质,但这属于正常现象,会在几天内发芽。
不推荐用红芸豆发芽菜,因为它们发芽后,会产生一种有毒的凝集素被称为植物血凝素。一般来说,夏威夷果和松子不太需要发芽,除非有特殊需求。
发芽菜的常见问题
食用生豆芽的一个潜在缺点是种子发芽的过程容易受到有害细菌的影响。这就是为什么建议您在准备、储存及使用芽菜类食品时要特别注意。如果有可能,要尽快吃完,这点很重要。
发芽菜时可能会遇到某些问题导致种子不发芽,请仔细核对下面列出的常见原因:
ü 种子浸泡前没有充分冲洗,导致细菌出现在种子的外壳上。
ü 在发芽过程中,没有经常换水,所以种子一直浸泡在被污染的水中。
ü 种子没有放在通飞处,导致发霉。
ü 种子所处空间的温度可能过高或过低。
ü 使用的容器不干净,上面滋生某些细菌。
ü 种子本身已经是熟的,不会在发芽。
基本上,在欧洲,大多数芽菜食品的生产商都会做产品测试,以确保产品不会受到有害细菌的污染。但是,不确定国内有没有这样的测试。如果您选择自己发芽菜,吃豆芽时一定要遵循上面的注意事项,以保证您能完全享受芽菜的健康益处和乐趣。
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