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减肥三餐吃什么怎么吃,才能瘦得快又健康?

导读: 减肥三餐吃什么怎么吃,才能瘦得快又健康?

减肥三分练七分吃

好身材吃很重要

吃什么、怎么吃尤其关键

很多减肥人士只吃水果、蔬菜、完全不碰淀粉、油脂……

这样吃

瘦来得很快,反弹也很快

而且会照成营养不良、肠胃受伤

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想健康一点,瘦一点

还是要选对食物

吃对了瘦10斤不是什么难事

一日三餐怎么吃?

三餐的能量比例最好在3:4:3,也就是说早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

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早餐

能量比30%

早上身体刚刚睡醒,消化吸收能力极好,这时多摄取营养,可以提高人体新陈代谢,利于减脂瘦身

·早餐搭配推荐:粗粮+优质蛋白食物+富含膳食纤维和维生素的水果、蔬菜+坚果。

·粗粮可以选择红薯、玉米、燕麦。

·优质蛋白食物可以选择牛奶、奶酪、豆浆、鸡蛋。

·热量控制在300-500千卡。

搭配1:两片全麦面包+一个煮鸡蛋+一杯牛奶+少许生菜和番茄

搭配2:热牛奶配燕麦+煮鸡蛋+少许蔬菜

搭配3:小米粥+煮鸡蛋+少许蔬菜

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注意:

1、早餐最好吃热的,流食为主

2、不要吃冷的,对肠胃不好,且不容易消化

3、酸奶为主,纯牛奶选择脱脂的,不要空腹喝,对肠胃影响大,长时间喝容易患有高血压和冠心病。

4、搭配水煮鸡蛋最好。面包选全麦的,因为含有大量的Bz族维生素还有纤维素。

午餐

能量比40%

白天的活动较多,能量消耗较大,所以午餐可以多吃一点,才能支撑接下来大半天的学习和工作。而且,中午是人体阳气最旺盛的时间,多吃点蛋白质食物能够提高免疫力

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·午餐搭配推荐:蔬菜及菌藻+优质蛋白食物+主食,尽量减少油脂的摄入。

·蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、西红柿、西兰花、卷心菜、芦笋、黑木耳、香菇等。

·优质蛋白食物可以选择鸡肉、牛肉、虾。

·主食控制在半碗,可以选择白米饭、面条、馒头;而土豆、莲藕、山药、红薯、玉米等,也充当为主食计算。

·热量控制在400-600千卡。

有条件,午餐过后吃一根香蕉。

晚餐

能量比30%

因为晚上人体的活动较少,能量需求也少,加上靠近睡觉时间,所以晚餐要少吃。少吃不但减轻胃肠负担,提高睡眠质量,还减少脂肪囤积,利于减肥

·晚餐搭配推荐:蔬菜及菌藻+优质蛋白食物,七分饱,选择少油少盐的烹饪方式。

·蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、胡萝卜、西兰花。

·优质蛋白食物可以选择深海鱼、鸡胸肉、虾仁。

·想快速减脂的人晚饭尽量不吃主食,可以喝燕麦、小米粥代替。

·热量控制在300-400千卡。

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注意:

1、晚上饭一定要吃,而且要早吃,少吃!晚饭一般五点吃最好,如果下班晚那就六点前吃。

2、9点以后不要喝水吃任何东西,不要喝咖啡,容易长胖。睡前进食,容易堆积肠道转变脂肪。

饿了怎么办?

喝水,先喝水!先喝一杯温水,等15分钟。若饥饿感继续,这时才可以采取下一步策略。

吃水果,生吃,不榨汁。水果的果胶可以增强饱腹感,丰富的维生素和抗氧化物质可以美容养颜。水果作为加餐十分方便,但是要注意:

·饥饿的时候不吃太酸的水果,例如橘子、橙子、山楂。

·水果每天吃200-250g,可以搭配酸奶、坚果。

·太甜的水果要少吃,例如榴梿、菠萝蜜、青枣、荔枝、甘蔗。

·胃肠虚弱的人,可以把水果榨汁后冲稀喝。

也可以选择其他小食,例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉干、豆干等等。热量控制在150千卡左右即可。

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平时喝水一定不要喝饮料,咖啡是有减肥功效但是刺激肠胃,减肥期间胃比较脆弱所以尽量不要喝,可以选择茶来代替,即健康又助排毒,大餐过后喝点山楂、荷叶、大麦、黑乌龙之类的刮油茶,能把体内多余油脂排出。

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