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三高人群要少吃什么?要少吃“三高食物”!
一、什么是三高食物?
人们通常把高血压、高血糖、高血脂,称为“三高”,而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的,与饮食中盐、糖、油的关系更密切。
我把盐糖油成分较多、容易导致钠过多或能量过剩的食物称为“三高”食物。
三高人群要少吃来控制疾病,健康人群也要少吃来预防疾病发生。下面,我们展开说说。
二、高盐食物
高盐(高钠)食物几乎无处不在。
各种方便食品,火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸乾花生等休闲零食,以及几乎所有的腌制食物,如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼、虾皮等,都含有大量的钠盐。
菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品,也包含有大量的钠。
长期的高盐(钠)饮食,会增加患高血压的风险,进而让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。
提醒大家,平时做饭时,记得少放盐以及酱油等调味品。
每天吃盐不要超过 6 克,相当于钠不要超过 2400 毫克。购买包装食品时,记得看一眼营养成分表中的钠含量,大致算一算。
三、高糖食物
碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等甜饮料,含糖量相当可观。很多鲜榨果汁也会加糖。
与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。
值得注意的是,现在市售的酸奶,大多数是“风味酸奶”,而不是纯酸奶,添加的糖也会在 8% 左右。
这些高糖食物,的确能满足口腹之欲,但也会损害牙齿、导致肥胖,并增加 2 型糖尿病、心血管病风险。
四、高油食物
油条、速食面、酥饼、葱油饼等主食中,油脂甚至能占到食物重量的 1 / 5~1 / 3,再加上其中不少食物,还添加了食盐或其他含钠化合物,对控制三高很不利。
炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴,均含有大量的油脂。高温油炸的处理方式,在制造美味的同时,也在助力三高。
别忘了常见的各种小点心。
糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,绝大多数都集三高于一身,高油、高糖、高钠。面对这些美味,需要留心,不要贪嘴。
五、防控三高的 6 条饮食建议
健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。
不妨试试下面的建议:
1. 吃够蔬菜水果
每天吃够 1 斤新鲜蔬菜,最好其中一半都能是深绿色叶菜。
两餐之间可以加个水果。
2. 避免饱和脂肪
猪油、牛油、奶油是常见的饱和脂肪来源,少吃。
橄榄油是不错,但双低菜籽油,以及更常见的葵花籽油、大豆油,也都是经济实惠的选择。当然,做菜时,也要记得少放。
3. 少吃红肉,代之以鸡肉鱼肉
平均下来,一周吃红肉最好不要超过 350 克。少吃肥肉,把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。
有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、金枪鱼等。
4. 减少盐和糖使用量
除了食盐白糖,酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。
可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味,比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。
5. 零食换成原味坚果和酸奶
可以把膨化食品等零食,换成坚果、瓜子、芝麻等,可以作为零食,选原味的,每天一小把就好。
奶制品也是不错的选择。《中国居民膳食指南》推荐,每天喝上 300 克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 多喝水,少喝饮料
前面提到,市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去,一天的糖摄入就快超标了。
还是多喝水。觉得没有味道,泡茶喝也是可以的。
另外,多强调一句,一定要少喝酒,最好是滴酒不沾。
越来越多的人认识到:不要寄希望于某一种或某几种特定的食物,而是要从整体的饮食习惯上出发,才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。
希望大家继续保持健康,已经三高的朋友,也不要焦虑,合理的用药和健康的生活习惯,是可以帮助你很好地控制住疾病。
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